Če se zjutraj zbujate utrujeni, je razlog morda v hrani.
Spanec je eden najpomembnejših temeljev zdravja, saj vpliva na delovanje možganov, imunski sistem, hormonsko ravnovesje, razpoloženje in splošno kakovost življenja. Med spanjem se telo obnavlja, možgani predelujejo informacije, mišice se regenerirajo, hkrati pa se uravnavajo številni pomembni procesi v telesu. Pomanjkanje kakovostnega spanca lahko vodi do utrujenosti, slabše koncentracije, večje razdražljivosti, povečanega tveganja za bolezni srca, sladkorno bolezen in celo depresijo.
Veliko ljudi se ne zaveda, da na kakovost spanja močno vpliva tudi prehrana. Nekatera živila lahko motijo naravni spalni cikel in otežijo uspavanje. Prav o tem je za Eat This, Not That spregovorila prehranska strokovnjakinja Melissa Mitri. Naštela je nekaj živil, ki skrivaj kvarijo spanec:
1. Energijske ploščice in prigrizki
Energijske ploščice in prigrizki za pred vadbo se pogosto promovirajo kot zdrava izbira za hitro povečanje energije, vendar mnogi vsebujejo skrite vire kofeina, sladkorja in drugih stimulansov, ki lahko močno motijo spanec.
"Skriti viri kofeina, kot so čokolada ali določene energijske ploščice, lahko motijo spanec, ne da bi se tega sploh zavedali. Tudi majhne količine kofeina ali sladkorja pozno čez dan lahko otežijo uspavanje in neprekinjen spanec, zato je pomembno spremljati svoj vnos in ugotoviti, kaj vpliva na vaš spanec."
2. Kofein
Najbrž ni presenetljivo, da se je na seznamu znašel kofein, kajne? Kofein je očiten motilec spanja, vendar ga ne najdemo zgolj v kavi. "Vse, kar vsebuje kofein, lahko deluje kot stimulans, ki blokira adenozin - kemikalijo, ki spodbuja spanec. To lahko oteži uspavanje, zamakne notranjo biološko uro in zmanjša skupni čas spanja," pojasnjuje Mitri.
Uživanje kofeina skrajša skupni čas spanja za približno 45 minut in zmanjša kakovost spanja za sedem odstotkov. Ljudje po zaužitju kofeina zaspijo devet minut kasneje in po prvem uspavanju ostanejo budni dodatnih 12 minut.
3. Sladka hrana in pijača
Prigrizek po večerji vam bolj škodi kot koristi. Raziskave so pokazale neposredno povezavo med povečanim vnosom sladkorja in slabšo kakovostjo spanja. "Ena izmed študij je pokazala, da je visok vnos sladkih živil in pijač povezan s krajšim trajanjem spanja."
Pojavi se še ena težava, povezana z uživanjem sladke hrane in pijače. "Prekomerno uživanje sladkorja lahko sredi noči povzroči porast krvnega sladkorja, še posebej če ga zaužijemo tik pred spanjem. To poveča verjetnost nočnega prebujanja, saj ta nihanja povečajo budnost in raven kortizola - hormona ‘boj ali beg’, ki telo pripravi na akcijo."
4. Začinjena hrana
Želja po začinjeni hrani je lahko dvorezen meč. Po navedbah organizacije Sleep Foundation lahko takšna hrana povzroči prebavne težave, ki otežujejo miren spanec. "Ljudje, ki imajo težave z refluksom kisline, pogosto ugotovijo, da začinjena ali kisla hrana, čeprav se zdi zdrava, moti spanec in poslabša simptome," pojasnjuje Mitri.
5. Alkohol
Čeprav vas kozarec vina lahko sprosti, raziskave kažejo, da alkohol po začetnem pomirjevalnem učinku moti spanec. "Pogosto povzroči razdrobljen spanec," pravi Mitri. Alkohol poslabša spanec pri ženskah, zlasti med perimenopavzo ali menopavzo. Mitri dodaja: "Vsaka količina alkohola lahko poveča nočno potenje in povzroči tesnobne misli, kar močno vpliva na kakovost spanja."
6. Mastna hrana
Težka in mastna hrana je znana po tem, da obremenjuje prebavo. Če jo zaužijemo pred spanjem, lahko povzroči nelagodje in nemiren spanec skozi celo noč. Raziskave kažejo, da se mastna hrana, kot so ocvrta živila ali mastni kosi mesa, prebavlja dlje časa, kar lahko povzroči napihnjenost in nelagodje med ležanjem.
