Kaj pa kruh? Je zares tako nezdrav? (odgovarja: Mario Sambolec)

Nisem se spraševal ali je kruh zdrav. Sam koncept »zdrave hrane« smo v tistem času na Fužinah, glavnem mestu Ljubljane, kjer sem odraščal, razumevali malo drugače. Zdravo je v prvi vrsti pomenilo imeti dovolj in biti skromen.

Z odraščanjem so se časi spremenili. Mislim, da sem bil star dobrih dvajset, ko se je kruh začelo pogosteje obtoževati za zločine proti zdravju (in obsežnemu trebuhu). Seveda nismo bili za to krivi mi, ki smo ga jedli še poleg makaronov, goveje župe z rezanci in mazali nanj pašteto, majonezo ali Eurokrem. Ne to, kruh je (bil) problem.

Na faksu sem sploh prvič slišal za gluten, sourdough (droži) in se navadil na tiste »kisle« podplate, ki jih začela glasneje promovirati industrija »zdrave« prehrane. Jasno je postalo, da je »polnozrnato« boljša opcija kot »belo« in na voljo je postalo tudi več izbire.

Vendar kar je sledilo, tega nisem predvidel. Nikoli si nisem mislil, da bo »nič kruha« tako glasen nasvet znotraj domene alternativne prehrane, vseh vrst diet in brez dvoma sprejeto stališče mnogih. Morda so trenutni časi za kruh izjemni tudi po tem, da nam je uspelo tako močno razvejati njegovo ponudbo in prepričanja o njem hkrati.

Včasih je bil kruh precej nekompliciran pojem. Voda + moka + sol = žemlja, štruca ali hlebec. Preprosta enačba. Danes je bistveno drugače. Na navadni beli žemlji lahko najdete seznam sestavin, ki bo na las podoben temu: Pšenična bela moka, voda, kvas, jedilna sol, sladkor, pšenična sladna moka, rastlinska maščoba (palmova, kokosova), sojino olje, sredstvo za uravnavanje kislosti (E330), stabilizator (E412), emulgator (E472e, E 471, E322), olje oljne ogrščice, sredstvo za obdelavo moke (E300, E920).

So takšni in drugačni aditivi problem? Ne, poglejte, aditivi so za živila to, kar so filtri na Instagramu in ličila za nas – če jih znamo uporabiti, z njimi izgledamo bolje. V primeru kruha to pomeni, da dlje časa zdrži, je privlačnejše barve, manj zbit ter boljšega okusa. Zaradi tega nam bolj tekne in obstaja nevarnost, da ga pojemo (pre)več. Slednje je v bistvu edino, česar lahko aditive zares »obtožimo«.

Določeni aditivi so morda bolj primerni in drugi manj, a vendarle na osnovi znanstvene literature njihovih učinkov ne moremo povezati z zdravstvenimi tveganji. Še posebej ne v količinah, v katerih so prisotni v živilih na policah trgovin.

Če ne aditivi, potem je pa sigurno problem bela moka, a ne? Strašijo, da obstajajo »tri bele smrti«: bela moka, sladkor in sol. Ne pustite se. Nič od tega ne bo škodilo vašemu zdravju v primernih količinah #pozdravipameti in znotraj hranilnih ter energijskih potreb vašega organizma. Pozor! Napisal sem v primernih količinah in znotraj energijskih ter hranilnih potreb. To je za večino težje razumeti, še težje dosledno upoštevati in zahteva nekaj znanja ter veščin. Postaviti je namreč treba temelj prehrane na osnovi minimalno predelanih, polnovrednih živil, z zadostnim vnosom beljakovin in drugih hranil.

Če je v vaši prehrani dovolj sadja, zelenjave, stročnic, … potem vam tista šnita belega kruha zelo verjetno prav nič ne škodi.

Čakaj malo, kaj pa gluten?

Gluten je mešanica beljakovin v žitih in je prisoten predvsem v vseh vrstah pšenice (tudi v piri in kamutu), rži in ječmenu. Lahko je prisoten tudi v drugih žitih (oves, riž, …), če se ta predeluje in skladišči skupaj s prej naštetimi.

S pojasnjevanjem učinkov glutena splošni javnosti smo ustvarili sicer dobronamerno, a smotano pošast.

Po eni strani ljudje sedaj bolje razumejo celiakijo kot dejansko in ne zgolj namišljeno stanje. Posledično narašča ponudba brez-glutenskih izdelkov, vendar se z njimi žal krepi tudi ideja, da je gluten samostojno odgovoren za nešteto zdravstvenih težav. Pa ni.

V zvezi z glutenom in/ali s pšenico nas lahko prizadene troje:

• Celiakija, ki je avtoimunska bolezen za katero trpi približno odstotek svetovnega prebivalstva.
• Alergija na pšenico, ki povsem možno sploh nima veze z glutenom, ampak z drugimi snovmi v tem žitu, in zajame približno 3-5 odstotkov ljudi.
• NCWS (non-celiac-wheat-sensitivity) pomeni občutljivost na pšenico, ki ni alergija, niti bolezen, na osnovi realnih simptomov pa jo lahko pripišemo približno vsaki deseti osebi.

Ko opazujem trenuten trend, v smeri katerega deluje marketing zdrave prehrane, bi lahko dodal še točko 4: strah pred glutenom. Sem spadajo vsi, ki se glutenu izogibajo misleč, da so med tistimi desetimi odstotki z občutljivostjo na gluten, diagnozo pa si pogosto pripišejo kar sami ali to zanje stori naključna revija oz. »najsimpatičnejši« prehranski guru.

Lekcija: Ne obtičite v točki 4. Če sumite, da vas gluten muči, se o tem dejansko prepričajte, ob pomanjkanju simptomov pa se kruhu, če ga imate radi, res ni potrebno odpovedati. YOLO, bi rekla današnja mladina (ali sem morda že za časom?).

Je sourdough kruh (z drožmi) boljša izbira?

V tem trenutku se nahajamo v žarišču sourdough manije. Okoli kruha z drožmi letijo številne zdravstvene trditve in marketinške obljube, za katere bi si lahko le želeli, da bi bile resnične. Pa niso, veste. Bom kar pokvaril presenečenje.

Naj najprej razložim kaj sourdough sploh je.

Sourdough je za žito to, kar je jogurt za mleko, ali kislo zelje za navadno zelje.

Gre za postopek fermentacije tekom katerega se predprebavijo določene sestavine žita. Zaradi tega je tak kruh morda lažje prebavljiv za tiste, ki spadajo pod točko 3 o glutenu – torej za občutljive na pšenico. Za »celiakaše« in alergične na pšenico klasičen pšenični, pirin ali ržen kruh z drožmi ni alternativna možnost, zato ker ta kljub fermentaciji še vedno vsebuje gluten.

Veste kaj, poleg glutena, prav tako vsebuje sourdough? Enako kalorij kot navaden. Ne drži, da je kruh z drožmi manj kaloričen in si ga lahko zato privoščimo več. Prej obratno. Včasih so takšni kruhi bolj zbiti kar pomeni, da vsebujejo več kalorij v manjšem kosu v primerjavi z navadnim kvašenim kruhom in mojstrsko pripravljenim kruhom z drožmi, ki sta oba polna zraka.

Da vsebuje kruh z drožmi več hranil je tudi pogosta trditev, ki jo je potrebno postaviti v primeren kontekst. Če pripravite kruh z drožmi iz bele moke, bo ta hranilno manjvreden v primerjavi z navadnim kruhom iz polnozrnate moke. Bo pa morda vseboval bel sourdough kak vitamin in mineral več od navadnega (belega), a zanašati se na to je povsem mimo bistva uravnotežene prehrane.

Še zadnji mit, ki ga lahko pospravimo do zaključka pravi, da ima kruh z drožmi nižji glikemični indeks (GI).

Vpliv kruha na porast sladkorja v krvi je precej odvisen posameznika in ne velja, da ima kruh z drožmi vedno nižji GI.

Enako velja tudi za druga ogljikohidratna (OH) živila, kot so korenček, sadje, riž, krompir, … GI odziv po določeni hrani nam je pod prvo alinejo lasten, pod drugo močno povezan s skupno količino OH, pri tretji občutno odvisen od prisotnosti beljakovin, vlaknin in maščob v obroku ter na zadnje za večino ljudi (morda z izjemo diabetikov) povsem neuporabna mera.

Peka sourdough kruha doma je lahko zelo nagrajujoč izziv, ki prihrani kakšen evro in ne vsebuje nepotrebnih sestavin. Kruh z drožmi je rustikalen, vendar moderen. Rahlo kisel in hkrati prijetno sladkast. Lahko rečemo, da je lažje prebavljiv za tiste, ki imajo težave z navadnim (kvašenim) kruhom, nestrokovno pa mu je pripisovati superjunaške lastnosti.

Prišli smo do ključnega vprašanja v zvezi s kruhom, ki verjamem, da vas večino še najbolj zanima. Sem se trudil ohranjati suspenz do samega konca in upam, da mi je uspelo.

Ali kruh redi?

Ne. Nobeno živilo ne redi kar samo po sebi. Niti kruh.

Redi prekomeren vnos energije (kalorij) glede na potrebe in tekom daljšega časovnega obdobja. Težko se je namreč tako nabutati, da bi se zredili v enem samem dnevu, kaj šele pri posameznem obroku. Enako velja za hujšanje.

Lahko pa rečem, da obstajajo določena živila ali obroki, ki vsebujejo za naše oči (apetit) zavajajoče kombinacije teksture, okusa in arom.

Pri kruhu utegne biti odločilno, kaj nanj namažemo oz. s čim ga postrežemo.

Praviloma povzročajo največ težav, tako zdravstvenih kot estetskih (nabiranje odvečnih kilogramov), naslednji (slani ter sladki) kombinaciji:

• Kruh + paštete, suhe in delikatesne salame.
• Burek, pica, hamburgerji in hot dog, kjer kruh predstavlja testo ali podlago.
• Kruh + maslo in med ali marmelada, z Nutello in podobnimi namazi.
• Krofi, rogljički in druga pekovska ter maslena peciva iz moke.

V takšnih primerih nas sitost le stežka ustavi. Ustaviti se moramo sami, z uporabo mentalne zavore. V nasprotnem lahko zlahka vnesemo izrazito veliko energije (kalorij) v količinsko presenetljivo majhnem paketu, povrh pa smo kmalu spet lačni.

Bolj preudarno bi bilo kruh umestiti v celovit, energijsko uravnotežen, hranilen in nasiten obrok skupaj s poljubnim virom kakovostnih beljakovin ter zelenjavo.

Nekaj primerov:

• Sendvič s pršutom ali salamo iz piščančjih oz. puranjih prsi + manj masten sir ter paradižnik, solata, kumarice, …
• Toast + cottage cheese + rezina dimljenega lososa.
• Kruh + manj mastna skuta, kvark ali Skyr + malo medu povrh.
• Stročnice so tudi v redu vir beljakovin. S kruhom si lahko privoščimo kvaliteten humus (namaz iz čičerike).
• Kruh in jajčka, pečena na oko z ne preveč olja ali pomešana z beljaki v omleto.