Jabolko velja za eno najbolj zdravih in dostopnih vrst sadja, vendar strokovnjaki opozarjajo, da lahko na njegove učinke vpliva tudi način uživanja.
Jabolka so že od nekdaj simbol zdrave prehrane. So okusna, priročna, cenovno dostopna in bogata s hranili, ki koristijo našemu telesu. Vsebujejo prehranske vlaknine, vitamine, antioksidante in druge koristne rastlinske spojine. Zaradi razmeroma nizkega glikemičnega indeksa so lahko tudi dobra izbira za ljudi, ki želijo ohranjati bolj enakomerno raven sladkorja v krvi.
Toda ali je vseeno, kdaj jabolko pojemo? Je bolje, da si ga privoščimo zjutraj, med obroki ali zvečer? In ali ga je priporočljivo kombinirati z drugimi živili? Strokovnjaki za prehrano, ki so spregovorili za ameriški portal Health, pojasnjujejo, da je odgovor nekoliko bolj zapleten, kot bi pričakovali.
Je jabolko najbolje pojesti zjutraj?
Jabolko je lahko odlična izbira za začetek dneva, saj vsebuje razmeroma malo kalorij, hkrati pa zaradi vlaknin prispeva k občutku sitosti. Nutricionistična epidemiologinja Jacqueline A. Vernarelli z ameriške univerze Sacred Heart poudarja, da so jabolka bogata z vlakninami, vitamini in antioksidanti, ki podpirajo zdravje srca, črevesja in imunskega sistema. Vsebujejo tudi vitamin C, kvercetin in klorogensko kislino, ki imajo antioksidativne lastnosti.
Eno srednje veliko jabolko vsebuje približno štiri do pet gramov prehranskih vlaknin. Med njimi je posebej pomemben pektin, vrsta topnih vlaknin, ki upočasnjuje prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov. Vendar nutricionistka Lauren Manaker opozarja, da eno samo jabolko zjutraj ne bo bistveno pospešilo presnove. Lahko pa zaradi vsebnosti vlaknin ugodno vpliva na prebavo in redno odvajanje blata.
Kaj pa, če jabolko pojemo pred kosilom?
Tudi to je lahko dobra odločitev, predvsem za tiste, ki želijo bolje uravnavati apetit in raven sladkorja v krvi. Nutricionistka Morgan Walker z ameriškega Lebanon Valley Collegea pojasnjuje, da lahko uživanje jabolka pred obrokom ali skupaj z njim pomaga ublažiti porast krvnega sladkorja po jedi. Razlog so prehranske vlaknine, ki upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov. Jabolko je zato lahko koristen del uravnoteženega obroka ali samostojna malica, še posebej kadar želimo poseči po nečem sladkem, a hranljivem.
Jabolko pred telesno aktivnostjo? Odvisno od posameznika
Jabolka vsebujejo naravne sladkorje, ki telesu zagotavljajo energijo, zato so lahko primeren prigrizek pred vadbo. Vendar je pomembno, kako se posameznik odziva na vlaknine. Nekaterim ustreza, če jabolko pojedo dve do tri ure pred treningom, saj imajo tako dovolj časa za prebavo. Drugi lahko brez težav zaužijejo nekaj rezin tik pred telesno aktivnostjo. Nutricionistka Lauren Manaker opozarja, da se je pri občutljivi prebavi bolje izogniti uživanju večje količine jabolk neposredno pred intenzivno vadbo, saj lahko vlaknine povzročijo napenjanje ali nelagodje.
Ali lahko jabolko jemo tudi zvečer?
Seveda. Prepričanje, da sadja zvečer ne bi smeli jesti, nima splošne znanstvene podlage. Če se po večerji pojavi želja po sladkem, je jabolko lahko dobra alternativa piškotom, čokoladi ali drugim sladkim prigrizkom. Nutricionistka Anne VanBeber s teksaške univerze Texas Christian University svetuje, da jabolka vključujemo v različne obroke. Dodamo jih lahko ovseni kaši, palačinkam, jogurtu ali domačim pekovskim izdelkom. Za večerni prigrizek lahko jabolko narežemo na krhlje, ga potresemo s cimetom ali kombiniramo z manjšo količino masla iz oreščkov. Takšna kombinacija lahko prispeva k daljšemu občutku sitosti.
Najpomembnejše ni, kdaj jabolko pojemo, ampak s čim
Po besedah nutricionistke Lauren Manaker je pri uživanju jabolk pomembnejša njihova kombinacija z drugimi živili kot ura, ob kateri jih pojemo. Posebej priporoča kombiniranje jabolka z živili, ki vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe. Odlična izbira so na primer jabolčni krhlji z arašidovim ali mandljevim maslom, jabolko z navadnim grškim jogurtom ali nekaj rezin jabolka s pestjo orehov. Beljakovine, maščobe in vlaknine lahko skupaj upočasnijo prebavo in prispevajo k postopnejšemu dvigu krvnega sladkorja. Strokovnjakinja svetuje tudi, da jabolk po možnosti ne lupimo. Prav lupina namreč vsebuje pomemben delež prehranskih vlaknin in koristnih rastlinskih spojin. Seveda je treba sadež pred uživanjem temeljito oprati.
Preberite še:
- Nutricionistka je 7 dni vsak dan jedla jabolka, saj ni verjela staremu pregovoru: spremembe, ki jih je doživela, so jo čisto šokirale
- V Sloveniji na voljo v vsaki trgovini, nihče pa ne vem, da to sadje kot tornado čisti arterije
- Ta kis je odličen naravni zaveznik zdravja – a le redki vedo, kdaj ga je treba piti
In kdaj je torej najboljši čas za jabolko?
Odgovor je presenetljivo preprost: takrat, ko nam najbolj ustreza. Nekateri si ga najraje privoščijo za zajtrk, drugi kot dopoldansko malico, tretji pa zvečer, ko si zaželijo nekaj sladkega. Kot poudarja Lauren Manaker, je pomembneje, da jabolka redno vključujemo v raznoliko in uravnoteženo prehrano, kot da se obremenjujemo z natančno uro njihovega uživanja.
Bistvo je torej v preprostih navadah. Jabolko je zdrava izbira samo po sebi, če pa ga kombiniramo z beljakovinami ali zdravimi maščobami, lahko dobimo še bolj nasiten in prehransko uravnotežen prigrizek. In morda je prav to najboljši dokaz, da za zdravo prehranjevanje ne potrebujemo zapletenih pravil, temveč predvsem premišljene kombinacije vsakdanjih živil.
