Krepitev imunskega sistema: ni tako preprosto, kot se zdi (piše: Mario Sambolec)

Preden nadaljujemo, spoznajmo najprej o kom ali čem sploh govorimo.

Imunski sistem je sistem specializiranih celic in organov, ki ščitijo organizem. Ko vse 'štima', smo varni pred bakterijami, virusnimi okužbami in drugimi neželenimi tujki. Imunski sistem je torej konstantno aktiven in avtoregulativen proces, ki uravnava naše notranje okolje in ga tesno povezuje z zunanjim.

Imunski sistem si lahko predstavljamo kot nekakšno sestavljanko iz petih večjih delov:

1. Umivanje rok

Osnovna higiena je prvi in osnovni košček sestavljanke, ki tvori sliko močnega imunskega sistema. Od neke točke dalje, ko pridemo v stik z okužbo, nas pred boleznijo ne reši več nobena od točk v nadaljevanju.

Točka ena – umivanje rok – predstavlja temelj preventive pred najpogostejšimi povzročitelji splošnih okužb.

Ostajam skeptičen pred svarili, ki odsvetujejo pogosto umivanje rok, ker naj bi to (bojda) vplivalo negativno na našo naravno odpornost. Saj nihče ne svetuje hoditi naokoli z razkužilcem v žepu in škropiti z njim vse, česar se dotaknete.

Nasvet #pozdravipameti: rutinsko umivanje rok pred jedjo, po stiku z živalmi in po obisku javnih prostorov.

2. Kvaliteten spanec

Vsaka celica našega telesa poseduje lasten občutek za čas. Cirkadiani, t. i. štiriindvajset urni ritem ureja osnovne fiziološke funkcije pri skoraj vseh živih organizmih. Ta mehanizem je še bolj natančen kot švicarski in je sposoben predvidevati spremembe v okolju ter se primerno odzvati na določen čas v dnevu.

Kronične motnje v cikradianem ritmu lahko oslabijo delovanje imunskega sistema, kar doprinese k tveganju za pojav bolezni.

Okvara notranje ure pa lahko v svojem času prodre do samih korenin našega zdravja in poleg omenjenega vpliva na presnovo, pusti posledice v obliki kronične nespečnosti, sladkorne bolezni, depresije, tesnobe, koronarnih bolezni srca in ožilja, hormonskih neravnovesij in motenj v delovanju ščitnice.

Trije nasveti za boljši spanec #pozdravipameti:

• Upoštevajte cirkadiani ritem

Zjutraj in čez dan se večkrat izpostavite dnevni svetlobi, zvečer pa omejite t. i. modro svetlobo (močne luči, sevanje tablic, telefonov, televizij in računalnikov), ki nas ohranja budne tudi takrat, ko to pravzaprav ni več naravno. Če zvečer delate, berete ali gledate televizijo, na računalnik inštalirajte F.Lux, ki samodejno zamenja barvno zaslona po določeni uri. Podobne aplikacije so na voljo tudi za tablice in telefone. Televizijo lahko zvečer samodejno nastavite na bolj »topel« odtenek ali se pred modro svetlobo zaščitite s posebnimi očali.

• Zvečer preobrazite svoje stanovanje v votlino

Ugasnite ali zatemnite luči, spustite rolete, žaluzije, zagrnite zavese in prižgite svečo. Če vas v postelji moti kakšen vir svetlobe, si nadenite spalno masko.

• Poleg omenjenega lahko poskusite še: ohladiti spalni prostor, si pred spanjem privoščite toplo kopel, odišavite prostor s sivko, ki začuda učinkovito pomirja, pogrejte se s toplim kamiličnim čajem ali s skodelico domače juhe.

3. Družabno življenje

Leta 2017 je bil objavljen pregled znanstvene literature z naslovom: The Pathophysiology of Perceived Social Isolation: Effects on Health and Mortality (vir). Avtorji ugotavljajo, da povzročajo daljša obdobja osamljenosti višje tveganje za srčnožilne zaplete, slabše delovanje možganov ter različne presnovne in hormonske motnje.

Pomembno je izpostaviti, da je večina študij, ki jih je pregled vzel v obzir, opravljena na živalih in zato ni povsem jasno ali osamljenost in družbena izolacija enako vplivata tudi na ljudi. Kljub temu lahko do nadaljnjega predpostavimo #pozdravipameti:

Delovanje imunskega sistema bi lahko bilo slabše pri družbeno izoliranih osebah.

Izmenjavanje mikrobov je še en razlog, zakaj je druženje pomembno. Ko smo v interakciji z drugimi ljudmi, delimo koristne, imuno-stimulativne in trenutno aktualne bakterije. Tako se lahko organizem sproti prilagaja na okolje.

4. Telesna aktivnost

V novejši študiji (vir) so znanstveniki opredelili količine telesne aktivnosti, ki še vedno podpira zdravo delovanje imunskega sistema. Ne preveč ne premalo, ampak ravno prav predstavljajo naslednje smernice #pozdravipameti:

• Vsaj 150 minut srednje intenzivne do intenzivne aktivnosti na teden, oziroma 75 minut naporne in visoko-intenzivne aktivnosti.
• Ne več kot 4-5 ur zelo visoko intenzivnega treninga tedensko, posebej ne za osebe nad 45. letom starosti.
• Vsaj en dan na teden naj bo prost visoko intenzivne telovadbe. Aktivnosti srednjega ranga (sprehod, delo okoli hiše, vrtnarjenje, lahkotno kolesarjenje, rolanje …) ni potrebno omejevati.
• Vsakih 30 zaporednih minut, ki jih presedimo, naj bi (hitro) hodili približno 5 minut.

5. Hranilno in energijsko zadostna prehrana

Bistveno za razumevanje je, da je »moč« naše imunosti pogojena s hranilno prehranjenostjo (vir). Imunski sistem svoje »infrastrukture« in vojske celic ne more vzdrževati brez ustreznih surovin in goriva. Največ bo odvisno od zadostne razpoložljivosti beljakovin, ki »gradijo« imunski sistem, zadostne energije, ki ga »poganja«, in določenih hranil (vitamin D, cink, …), ki ga »delajo učinkovitega«.

Premalo energije (podhranjenost), kronično preveč energije (debelost) in premalo hranil (nezadostna hranjenost) so tri glavna stanja, ki preprečujejo zdravo stanje imunskega sistema.

Navodilo #pozdravipameti:

• Poskrbite, da je vaša prehrana energijsko uravnotežena (da ohranjate normalno telesno težo).
• Uživajte dovolj beljakovin (1,5-2 grama na kilogram telesne teže).
• Preverite krvno sliko in se posvetujte o odpravljanju morebitnih primanjkljajev (vitamin D, cink, feritin idr.).

6. Dodatni prehranski triki (za bonus točke)

Prehranska dopolnila so lahko le češnja na torti, ko je torta vse tisto, kar smo našteli doslej.

Če boste poskrbeli za osnovno higieno, kvaliteten spanec, izpolnjeno družbeno življenje, primerno količino in obliko telesne aktivnosti ter energijsko uravnoteženo in hranilno zadostno prehrano, potem bi dal roko v ogenj, da večina ne potrebuje nikakršnih čarobnih tablet, kapsul, maž ali formul za »jačanje« imunskega sistema.

Velja tudi obratno: dokler ga lomite pri točkah od 1 do 5, vam ne reši šepave odpornosti prav nobena količina vitamina C, česna, echinaceje, probiotikov, ginsenga ali česarkoli drugega, kar se senzacionalistično promovira za ta namen.

Novo na Metroplay: Ko se govori o hierarhiji, je že prepozno | Bine Volčič in Žiga Faganel