Mikrobiom je prava tovarna v črevesju, ekosistem mikroorganizmov, ki pomagajo pri prebavi hrane, absorpciji hranil in krepitvi imunskega sistema, s tem pa pripomorejo k vzdrževanju primerne telesne teže in ohranjanju dobrega počutja. Zato si naš mikrobiom zasluži več pozornosti, kot mu jo običajno namenjamo.
Hrana, ki jo vnašamo v telo, tako ni le gorivo za naše telo, ampak tudi za bakterije oziroma trilijone mikroorganizmov, ki živijo v našem črevesju in so med seboj soodvisni. Ker ima njihovo delovanje – vsaka vrsta organizmov opravlja svojo vlogo pri ohranjanju ravnovesja – bistveno vlogo pri našem počutju in zdravju, je torej pomembno, da ne hranimo le sebe, ampak tudi njih. Toda kako?
Dr. Teja Klančič, strokovnjakinja za prehrano, metabolizem in genetiko, je na strani Več vem, bolje jem izpostavila vse, kar morate vedeti, da ohranite zdrav in učinkovit mikrobiom. Za začetek pa sledite 3 preprostim namigom za sestavljanje mikrobiomu bolj prijaznih jedilnikov. Čeprav se učinki ne bodo pokazali takoj, boste morda že v nekaj tednih opazili izboljšanje prebave, več energije in boljše splošno počutje.
1. Povečajte vnos vlaknin
Uživajte tudi čim bolj raznolike vlaknine, kot so zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnata žita, ki vsebujejo prebiotike, hranilo za dobre bakterije. Za večji nadzor, da boste res učinkovito pomagali svojemu mikrobiomu, na svoj jedilnik vključite približno 30 različnih vlaknin na teden, saj to podpira raznolikost črevesnih bakterij in izboljšuje njegovo delovanje. Naredite si tabelo in ji sledite.
Poleg teh dveh skupin živil obogatite svojo prehrano še z mikrozelenjem in kalčki, saj vsebujejo visoko koncentracijo hranil in bioaktivnih snovi.
2. Ne pozabite na fermentirana živila
Med fermentirana živila spadajo jogurt, kefir, kislo zelje in kimchi, ki vsebujejo žive probiotične bakterije. Te bakterijo pomagajo ohranjati zdrav črevesni ekosistem. Različna fermentirana hrana nudi različne učinke, zato preverite, katera vam dejansko najbolj ugaja. Kot je v podkastu Več vem, bolje jem povedala dr. Teja Klančič, je naš mikrobiom tako unikaten in specifičen kot naš prstni odtis - zato moramo odkriti, kaj je tisto, kar našemu mikrobiomu najbolj ugaja.
3. Izogibajte se predvsem ...
… ultra procesiranim živilom, ki vsebujejo emulgatorje, ojačevalce okusa in konzervanse, saj ti škodijo črevesnim mikroorganizmom in imajo tudi sicer kopico negativnih učinkov na telo.
… rafiniranemu sladkorju in tudi umetnim sladilom, saj poleg škode, ki jo povzročajo mikrobiomu, obenem še spodbujajo vnetne procese.
Nekaj dobrega za mikrobiom
Z vami delimo še 2 recepta, s katerimi boste okrepili kondicijo svojega mikrobioma. Recepta je sestavil Sparov AI-jedilnik:
Zelenjavna rižota s kalčki
- olivno olje
- 50 g riža za rižoto
- 1/2 čebule
- 1 korenček
- 1/2 paprike (priporočamo bio papriko SPAR Natur Pur)
- 1 skodelica zelenjavne juhe
- pest kalčkov po izbiri
- sol in poper
- sezamovo seme (priporočamo bio sezamovo seme SPAR Natur Pur)
Na olivnem olju prepražimo nasekljano čebulo, dodamo na kocke narezana korenček in papriko ter pražimo nekaj minut. Dodamo riž za rižoto in pražimo, da postekleni. Postopoma prilivamo zelenjavno juho ter nenehno mešamo, da se riž kuha. Ko je riž skoraj kuhan, dodamo kalčke in začinimo s soljo ter poprom. Po želji posujemo s sezamovim semenom.
Čičerikin kari s kurkumo
- 100 g kuhane čičerike
- 1 žlica rastlinskega olja
- 1 čebula
- 1 strok česna
- 1 žlička mlete kurkume (priporočamo Sparovo mleto kurkumo Natur Pur)
- 200 ml kokosovega mleka
- sol in poper
- svež koriander
V ponvi segrejte olje in na njem prepražite nasekljano čebulo. Dodajte sesekljan česen in pražite še nekaj minut. Dodajte mleto kurkumo ter dobro premešajte. V ponev dodajte kuhano čičeriko in prelijte s kokosovim mlekom. Dobro premešajte ter kuhajte nekaj minut, da se okusi prepojijo. Solite in poprajte po okusu ter postrezite s svežim koriandrom.
