V življenju nad veliko stvarmi nimamo nadzora. Tako tudi naravna pot vsake ženske vodi do perimenopavze in menopavze in zdi se, da ti dve obdobji ženske skorajda strašita. Pa vendar ni treba, da je tako. Zavedati se je namreč treba, da imamo lahko ženske (vsaj delno) nadzor nad svojimi simptomi, saj ima nanje precejšen vpliv to, kaj jemo in kakšen življenjski slog gojimo.
S pomočjo vedenja o tem, kako prehrana in življenjski slog vplivata na naše počutje v obdobju perimenopavze, lahko poskrbimo za svoje splošno dobro počutje ter si ustvarimo bolj kakovostno in bolj zdravo življenje.
Mi smo se o tem pogovarjali z Emo Cindro Kostelec, dr. med., ki v okviru Sparovega projekta Več vem, bolje jem s svojimi edinstvenimi in poljudnimi vsebinami na profilu Med Zdravje s širšo javnostjo deli svoje strokovno medicinsko znanje na dovolj poljuden način, da lahko vsaka od nas dobi jasen vpogled v to, kaj lahko v obdobju perimenopavze za svoje počutje naredi sama. In na prvem mestu ''ukrepov'' je prav gotovo naša prehrana.
1. ukrep: uravnotežena prehrana
''Vem, da se to, kar se dogaja v obdobju perimenopavze, na prvi vtis sliši zaskrbljujoče, ampak dobra novica je, da lahko z ustrezno prehrano in zdravim življenskim slogom bistveno omilimo simptome v tem obdobju,'' pove Ema. ''S tem pa hkrati tudi dolgoročno zmanjšamo tveganje za razvoj kroničnih bolezni.''
Če povzamemo fizično dogajanje v ženskem telesu v obdobju perimenopavze. V tem obdobju začnejo postopoma upadati ravni ženskih spolnih hormonov, predvsem estrogena, zaradi teh sprememb pa lahko pride do različnih telesnih in presnovnih odzivov. Presnova se lahko nekoliko upočasni, poveča se tveganje za vnetne procese in inzulinsko rezistenco, hkrati pa se zmanjša zaščita kosti. Posledično se lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in osteoporozo.
Pogosti spremljevalci tega obdobja so neprijetni vročinski oblivi in nočno potenje, nihanje razpoloženja, utrujenost ter pridobivanje telesne teže.
''V tem obdobju je zelo pomembno, da v prehrano dodamo dovolj beljakovin, saj se z upadanjem estrogena mišična masa hitreje zmanjšuje, in da pri vsakem obroku pojemo vsaj polovico krožnika zelenjave ali sadja, saj dovolj vlaknin pripomore k uravnavanju telesne mase ter krvnega sladkorja,'' na preprost, a jasen način svetuje Ema.
Prehrana ima na človekovo počutje velik vpliv in številne raziskave kažejo, da lahko uravnotežena prehrana dejansko pomembno vpliva tudi na počutje v perimenopavzi oziroma omili simptome v tem obdobju, preprečuje pridobivanje telesne teže ter možnost nastanka kroničnih bolezni.
Medtem ko v prehrano vključimo dovolj beljakovin – približno 1 gram na kilogram telesne teže na dan v obliki mesa, jajc, mlečnih izdelkov in stročnice –, ki so ključne za ohranjanje mišične mase in podporo presnovi, in vlaknin, ki pripomorejo k boljši uravnavi krvnega sladkorja in podpirajo naš črevesni mikrobiom, hkrati pa vsebujejo ogromno antioksidantov, je dobro, da zaužijemo tudi dovolj maščobnih kislin omega 3, ki delujejo protivnetno in ščitijo srce in ožilje. Največ jih najdemo v mastnih ribah, kot so skuše, sardine in losos.
''Vlaknine in zdrav mikrobiom so ključni za zmanjšanje vnetij v telesu in hormonsko ravnovesje.''
Za ohranitev zdravih kosti se priporoča prehrana, bogata s kalcijem in vitaminom D. Kalcij je predvsem v mlečnih izdeklih in semenih, vitamin D pa dobimo na poletnem soncu ali pa v obliki prehranskega dodatka, ki se ga priporoča med 800 in 1000 enot na dan.
Ema z ženskami deli še zelo poenostavljen namig, ki deluje: ''Krožnik razdeliš na štiri dele: polovica naj bo zelenjave in sadja, četrtina beljakovin, četrtina pa kompleksnih ogljikovih hidratov.''
Kaj pa so fitoestrogeni? To so snovi v hrani, ki v telesu delujejo podobno kot estrogen, a precej šibkeje. Najdemo jih v soji in sojinih izdelkih, lanenih semenih in stročnicah. Raziskave kažejo, da lahko pri nekaterih ženskah omilijo simptome, predvsem vročinske oblive, vendar so dokazi za zdaj omejeni. Cindro Kostelec, dr. med., pove: ''Fitoestrogeni v soji lahko pri nekaterih ženskah na primer pomagajo proti vročinskim oblivom, medtem ko jih alkohol, kofein in pikantna hrana lahko spodbudijo. Ublažita pa jih tudi gibanje in globoko dihanje.''
In še namig strokovnjakinje glede teme, ki ženske večinoma najbolj obremenjuje – to so odvečni kilogrami in nabiranje maščobe v perimenopavznem obdobju: ''Ko estrogen začne upadati, se lahko začne nalagati maščoba, še najbolj očitno na predelu trebuha.'' Če se s tem pretirano obremenjujemo in stresiramo ter obenem ne skrbimo za ustrezen življenjski slog, pa vse skupaj le še poslabšamo: ''Kortizol in inzulin lahko spodbujata nalaganje maščobe na trebuhu. Rešitev pa ni stradanje, temveč uravnotežen pristop k prehrani, gibanje in spanje, ki lahko zelo pomagajo.''
2. ukrep: telesna aktivnost in dovolj spanca
Prehrana bo v perimenopavzi in tudi na splošno imela največji pozitivni učinek na naše počutje, če jo kombiniramo z drugimi zdravimi navadami, kot sta telesan aktivnost in kakovosten spanec. Telesna aktivnost bo pripomogla k ohranjanju mišične mase, zmanjšanju odvečne telesne maščobe ter hkrati tudi k boljšemu spancu. Kot najučinkovitejša kombinacija se priporoča zmerna vadba večkrat na teden in vaje za moč, ki so v tem obdobju izjemno pomembne in se jih priporoča vsaj dvakrat na teden.
''Mišice zmanjšujejo inzulinsko rezistenco in povečujejo porabo energije,'' pravi Ema.
3. ukrep: izogibanje stresu
Menopavza pa ne vpliva samo na naše fizično, temveč tudi na psihično počutje, saj se zaradi padca estrogena pojavlja nihanje razpoloženja, zmedenost, lahko tudi depresija, kot pravi Cindro Kostelec, dr. med.: ''V obdobju perimenopavze estrogen začne nihati in zaradi tega se lahko pojavijo utrujenost, zmedenost, stres, pozabljivost ali tudi povečanje telesne teže.''
Obvladovanje stresa in zadosten počitek sta zato zelo pomembna za dobro počutje. Primerjalne študije pa kažejo celo, da imajo ženske v kulturah, kjer je staranje bolj sprejeto in manj stigmatizirano, manj izrazite simptome v obdobju perimenopavze, kar poudarja tudi, kako pomembno je naše notranje doživljanje tega obdobja.
''Pa tudi socialni odnosi in občutek povezanosti – ti so za zdravje skoraj tako pomembni kot prehrana,'' še doda Ema.