Razkrivamo recept za učinkovit boj proti utrujenosti, nihanju razpoloženja, težavam s spanjem, vročinskim oblivom in izgubi mišične mase, ki se lahko pojavijo v obdobju perimenopavze. Sestavili smo ga po smernicah, ki jih je Ema Cindro Kostelec, dr. med., z nami delila v okviru Sparovega projekta Več vem, bolj jem.
Ema je v podkastu Več vem, bolje jem med drugim pojasnila, da je med perimenopavzo, ko začnejo postopoma upadati ravni ženskih spolnih hormonov, predvsem estrogena, pomembno v prehrano vključiti dovolj beljakovin (vsaj 1 gram na kilogram telesne teže na dan), saj so te ključne za ohranjanje mišične mase in podporo presnovi.
Poleg tega moramo zaužiti dovolj vlaknin, ki pripomorejo k boljši uravnavi krvnega sladkorja in podpirajo naš črevesni mikrobiom, pa tudi maščobnih kislin omega 3, ki delujejo protivnetno in ščitijo srce in ožilje.
Na osnovi njenih smernic smo sestavili recept za lahko, a hranljivo večerjo, pripravljeno v približno 15 minutah, ki skrbi za ravnovesje hormonov v tem posebnem obdobju ženskega življenja in s tem za boljše počutje.
Večerja iz sardel, soje in rdeče leče
(za 1 do 2 porciji)
1 pest sušene rdeče leče Despar
1/2 pločevinke bio soje Spar Vital
2 do 3 jadranske sardele brez glave Spar
1 strok česna (neobvezno)
1 žlica bio ekstra deviškega oljčnega olja
sok limone ali jabolčnega kisa
sol in poper
po želji: peteršilj, rukola ali špinača
Rdečo lečo sperite in kuhajte v vodi približno 8 do 10 minut, da se zmehča. Odcedite. Segrejte sojo. V ponvi na malo olivnega olja na hitro segrejte odcejeno sojo in dodajte sesekljan česen. Nato dodajte sardele, ki ste jih narezali na večje kose, in jih na hitro pogrejte (1 do 2 minuti), da ostanejo sočne.
Potem le še sestavite krožnik. Na dno dajte kuhano lečo, dodajte sojo in sardele. Začinite. Pokapajte z olivnim oljem, limoninim sokom ali kisom, soljo in poprom. Po želji dodajte zelenje.
Zakaj je to dobra večerja proti simptomom perimenopavze?
To je kombinacija živil, ki pomaga pri več težavah, ki se lahko pojavijo v obdobju perimenopavze, na primer težave s spanjem, vročinski oblivi in izguba mišične mase. Še zlasti je takšen obrok primeren za večer, saj ni težko prebavljiv, vsebuje pa veliko beljakovin in poskrbi za daljšo sitost, obenem pa vsebuje zdrave maščobe, ki prispevajo k bolj stabilnemu krvnemu sladkorju ponoči.
Maščobne kisline omega 3 iz sardel podpirajo stabilnejše razpoloženje ter koristijo srcu, ki postane ob perimenopavzi bolj ogroženo.
Beljakovine (sardele, soja in leča) so nujni del prehrane, saj pomagajo ohranjati mišično maso, ki po 40. letu hitreje upada.
Rastlinski fitoestrogeni, med katere spadajo tudi izoflavoni, ki jih vsebuje soja, pa lahko blago posnemajo estrogen in pri nekaterih ženskah zmanjšujejo vročinske oblive.
Vlaknine in kompleksni ogljikovi hidrati v leči in soji poskrbijo za stabilen krvni sladkor ter tako preprečujejo večerno lakoto in nihanje energije.
Ta večerja pa vsebuje tudi minerale, ki so ključni za hormonsko ravnovesje. Železo v leči in sardelah poskrbi za energijo, magnezij v leči in soji za boljši spanec, kalcij v sardelah pa za zaščito kosti.
Zdaj pa le še dober tek in lahko noč!