Ste opazile, da se vaše telo po 40. letu odziva drugače kot običajno? Se zdaj hitreje utrudite, težje krotite odvečne kilograme ali pa občutite nenadne oblive vročine? V novi epizodi Sparovega podkasta Več vem, bolje jem Pižama gosti Emo Cindro Kostelec, dr. med., ki razbija mite o obdobju perimenopavze in menopavze ter pojasnjuje, kako lahko že z majhnimi spremembami v prehrani in življenjskem slogu preženete ali vsaj omilite simptome, ki vam morda grenijo počutje.
V podkastu izvemo, kdaj se dejansko začne obdobje perimenopavze, kakšni so običajni znaki, kako lahko predvidimo, kdaj bomo v to obdobje vstopili, in predvsem to, kako lahko sami poskrbimo, da so simptomi prehoda v to obdobje čim manj izraziti. To čas, ko ravni estrogena začnejo nihati, kar vpliva na praktično vse organske sisteme v ženskem telesu – od možganov in kosti do srca in ožilja. "To ni bolezen, ampak naraven prehod, ki pa ga ni treba preživeti v trpljenju," pove Ema.
Nov boj z odvečnimi kilogrami
Številne ženske opazijo, da se v tem obdobju maščoba začne nabirati predvsem v predelu trebuha. V podkastu izvemo, da je razlog v upadu zaščitne funkcije estrogena, zato ključna igralca postaneta inzulin in kortizol. "Če nimamo uravnanega inzulina ali kortizola in imamo preveč stresno življenje, telo energijo prednostno pospravlja v trebušno maščobo," pojasnjuje Ema. Ob tem doda, da rešitev seveda ni v stradanju, ampak predvsem v pametni sestavi naših obrokov.
V podkastu se Ema odpravi tudi med police trgovine Spar, kjer sestavi preproste formule za obroke, s katerimi podpremo telo v obdobju perimenopavze in si obenem zagotovimo zadostno mero energije. Predlaga, da si obrok sestavimo po naslednjem sistemu:
- Polovica krožnika naj bodo vlaknine: Sadje in zelenjava hranita mikrobiom, preko vlaknin uravnavata krvni sladkor, obenem pa sta polna antioksidantov.
- Četrtina naj bodo beljakovine: Meso, ribe, stročnice ali mlečni izdelki (skuta, grški jogurt) so nujni za ohranjanje mišične mase, ki jo v tem obdobju pospešeno izgubljamo.
- Četrtina naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati: Polnozrnata žita, ajda ali sladki krompir preprečujejo hitre poskoke krvnega sladkorja.
Kot še pove Ema, pa so največje zaveznice v tem obdobju naše mišice. "Več jih imamo, boljše je za naše metabolično zdravje, saj na eni strani zmanjšujejo inzulinsko rezistenco, po drugi pa porabljajo energijo tudi takrat, ko počivamo na kavču," pove in predlaga vadbo za moč vsak dvakrat na teden.
Kako obvladati vročinske oblive in nespečnost
To sta še dve pogosti problematiki v času perimenopavze in menopavze. Ema Cindro Kostelec, dr. med., zato v podkastu večkrat poudari izjemen pomen spanja, ki je osnova za regeneracijo telesa in možganov. Za dodatno ublažitev vročinskih oblivov pa svetuje izogibanje alkoholu, kofeinu in pekoči hrani. Hkrati omenja tudi potencialno vlogo fitoestrogenov, ki lahko v času hormonskega ravnovesja delujejo blagodejno. Kje jih najdemo, izveste v podkastu!
Ne smemo spregledati še psihičnega zdravja
Perimenopavza ni zgolj telesna sprememba. Pogosti spremljevalci hormonskih nihanj so tudi razdražljivost, pozabljivost (t. i. 'možganska megla') in anksioznost. Zato Ema poudarja, da je v tem obdobju ključno 'socialno zdravje' oz. socialni aspekt zdravja. "Znanost kaže, da je v tem obdobju enako pomemben kot hrana tudi občutek varnosti. Smo vendarle socialna bitja, kajne? Nismo narejeni, da bi bili osamljeni. Če se zgodi, da v tem trenutku življenja nimamo nekih bližnjih odnosov, se priporoča, da si najdemo kakšne krožke, aktivnosti, kjer se lahko povezujemo z ljudmi, se pogovarjamo. To lahko zelo pomaga," v podkastu pove Ema.
Vabljeni, da prisluhnete celotni epizodi, kjer boste izvedeli še, zakaj je zdrav mikrobiom ključen za izločanje estrogena, zakaj je kratek sprehod po obroku odlično zdravilo za krvni sladkor in kdaj je čas, da poleg spremembe življenjskega sloga poiščete pomoč tudi pri zdravniku. Za še več nasvetov pa skočite na Sparovo spletno stran Več vem, bolje jem.
