Po vseh opravljenih raziskavah vlaknine danes niso več le ''tisto nekaj za prebavo'', temveč ena ključnih prehranskih sestavin za presnovno zdravje, stabilno energijo in dolgoročno dobro počutje. In dobra novica? Najlažje jih vključimo že v prvi obrok dneva!
Prehranskih vlaknin (ogljikovi hidrati rastlinskega izvora) naši prebavni encimi ne morejo razgraditi v tankem črevesu, zato potujejo v debelo črevo, kjer postanejo hrana za črevesne bakterije. Če poskrbimo za raznolik vnos vlaknin, to spodbuja mikrobno raznolikost, ta pa je povezana z našim boljšim presnovnim zdravjem in splošnim dobrim počutjem – ves dan vsak dan.
''Natankajte'' pravo gorivo že zjutraj
Če vlaknine vključite že v zajtrk, boste podprli prebavo že na začetku dneva, uravnali oziroma stabilizirali svojo energijo v času dopoldneva in zmanjšali željo po sladkem. Izbrali smo štiri živila, ki jih zlahka vključite v okusen vsakodnevni zajtrk, preprosto pripravljen in zelo hranljiv.
2 recepta za zajtrk, hranljiv in poln vlaknin
➤ Kremasta jogurtova skleda za stabilno energijo
Sestavine:
- 200 g grškega jogurta
- 1 žlica mletega lanenega semena
- pest malin
- 1 žlica nasekljanih indijskih oreščkov
- po želji malo cimeta
Vse sestavine zmešajte v skledi, nato počakajte 5 minut, da laneno seme nabrekne. Dobili boste kombinacijo topnih in netopnih vlaknin, ki vam bo zagotovila dolgotrajno sitost ter podprla vaš črevesni mikrobiom.
➤ Opečenec z nadgradnjo vlaknin
Sestavine:
- 1 do 2 rezini polnozrnatega kruha
- zrel avokado
- pest kalčkov redkvice
- limonin sok
- sol in poper
Avokado pretlačite z limoninim sokom, namažite na kruh in obilno posujte s kalčki. Dobili boste kombinacijo vlaknin in zdravih maščob, ki spodbuja prebavo in poskrbi za dolgotrajno energijo brez padca sladkorja.
Spoznajte nekaj bogatih virov vlaknin za še bolj hranljiv zajtrk
Da bi pripravo čim bolj hranljivih jutranjih obrokov še dodatno obogatili (podobno kot v dveh primerih zgoraj) in v vsakdanji jedilnik vnesli čim več različnih virov vlaknin, si ob naslednjem obisku trgovine SPAR (ali pa na njihovi spletni trgovini) v košarico dodajte nekaj izdelkov, ki običajno morda niso vaša prva izbira. Ko jih boste spoznali pobliže, boste ugotovili, da predstavljajo odličen temelj za uravnoteženo prehrano – bodisi kot bogata osnova vaših jedi bodisi kot kakovosten dodatek, ki poskrbi za dolgotrajno sitost in boljšo prebavo.
Pikantna prebavna podpora: kalčki redkvice
Kalčki redkvice so izjemno bogati z vlakninami in bioaktivnimi rastlinskimi spojinami. Njihova rahlo pikantna aroma prebudi prebavo in spodbuja izločanje prebavnih sokov. Že pest kalčkov bo bistveno povečala hranilno vrednost vašega obroka, zato jih dodajte:
- na polnozrnat toast z avokadom,
- v jajčno omleto,
- v slano ovseno kašo,
- v najljubši sendvič.
Namig: Izberite kalčke redkvice v Sparu, ki so pridelani naravno brez kemikalij in aditivov ter že oprani in pripravljeni za uporabo. Te majhne rastlinice, ki uspevajo vse leto, so tudi bogat vir vitaminov in mineralov.
Majhna semena, velik učinek: laneno seme
Laneno seme vsebuje tako topne kot netopne vlaknine, ob stiku z vodo pa tvori gel, ki upočasni absorpcijo sladkorja, podaljša sitost in podpira zdravo črevesno floro, zato ga dodajte:
- 1 žlico v jogurt ali kefir.
- v najljubši smuti.
- v ovseno kašo.
- v domače palačinke.
Namig: Vedno ga uživajte mletega, sicer se večina hranil ne absorbira.
Sladek in slasten vir vlaknin: maline
Maline sodijo med sadje z najvišjo vsebnostjo vlaknin, saj vsebujejo pektin, topno vlaknino, ki podpira zdravo raven glukoze v krvi, poleg tega pa so bogate z antioksidanti, ki pomagajo zmanjševati vnetne procese, zato jih dodajte:
- v grški jogurt,
- v chia puding,
- v ovseno kašo,
- v najljubši smuti.
Namig: Kadar ni na voljo svežih malin, so odlična alternativa zamrznjene maline Spar.
Kremasta struktura in vlaknine: indijski oreščki
Indijski oreščki vsebujejo vlaknine ter zdrave maščobe, ki dodatno upočasnijo absorpcijo sladkorjev in podaljšajo sitost, zato jih vključite:
- kot posip na kaši,
- zmlete v domače maslo,
- namočene in zmiksane v smuti,
- v domačo granolo.
Namig: Priporočamo indijske oreščke Spar Vital. Poleg vlaknin vsebujejo tudi veliko vitamina B1, magnezija in folne kisline.
