Vlaknine so izredno pomembne za naše dolgoročno zdravje, a nanje hitro pozabimo, ko se hitimo odločati, kaj bomo v natrpanem urniku jedli za kosilo ali večerjo. Da jih bomo lažje in bolj premišljeno uvrščali na svoj jedilnik, jih moramo najprej razumeti, predvsem pa spoznati različna živila, ki so najboljši vir teh dragocenih hranil.
Vlaknine so celo tako ključne v naši prehrani, da se je strokovni svet, ki sodeluje pri projektu Več vem, bolje jem, odločil prav s to tematiko začeti novo sezono. V prvem podkastu nove sezone je uporabne nasvete in usmeritve do konkretnih izdelkov, bogatih z vlakninami, delila dr. Teja Klančič, strokovnjakinja za mikrobiom in prehrano. Razložila je, da so vlaknine pravzaprav kompleksni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki se uprejo našim prebavnim encimom, izpostavila nekaj nepričakovano bogatih virov vlaknin in podala konkretne usmeritve glede količine vlaknin, ki naj bi jih zaužili vsak teden.
Posebnost vlaknin je, da se ne razgradijo v tankem črevesju, ampak svojo pravo pot začnejo šele v debelem črevesju. Tam imajo neprecenljivo vlogo, saj služijo kot gorivo za mikroorganizme, ki tvorijo naš mikrobiom. Kot nas je dr. Klančič poučila že v prvi sezoni v podkastu o mikrobiomu, pa je zdrav mikrobiom ključen za močan imunski sistem in celostno dobro počutje. Zato je pomembno, da poskrbimo za raznolik vnos vlaknin, saj s tem nahranimo vse različne vrste bakterij – kot pove dr. Klančič, naj bi na teden pojedli kar 30 različnih vrst vlaknin. Kje jih lahko najdemo toliko? Tule je nekaj idej:
Vir: Več vem, bolje jem
Ko povečujete vnos vlaknin v svoji prehrani, ne pozabite na zadostno hidracijo. Ker vlaknine (še posebej topne) nase vežejo vodo, da se lahko dodobra stopijo in olajšajo prebavo, lahko ob pomanjkanju tekočine dosežete nasproten učinek – zaprtje. Zato ob vsakem obroku, bogatem s stročnicami ali polnozrnatimi žiti, popijte še dodaten kozarec vode.
Izjemna moč vlaknin
Večina sadja, zelenjave in žit vsebuje kombinacijo različnih vrst vlaknin. Dr. Klančič v razlagi vlaknin pove, da jih poznamo predvsem kot topne in netopne, vsaka vrsta pa ima svojo specifično vlogo. Topne vlaknine, ki jih najdemo recimo v ovsu, ječmenu in nekaterem sadju, se – kot namigne ime – v vodi topijo in spremenijo v nekakšen gel. Ta proces ima v našem telesu veliko koristnih učinkov. Med drugim vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja in holesterola, saj upočasni absorpcijo maščob in sladkorjev v kri, obenem pa poskrbi za dolgotrajnejši občutek sitosti.
Potem so tu še netopne vlaknine. Največ jih zaužijemo s polnozrnatimi izdelki, veliko jih je tudi v lupinah zelenjave. Te vlaknine imajo prav tako pomembno vlogo, saj delujejo kot čistilo v črevesju (lahko jim rečemo kar 'črevesna metla'). Te vlaknine se ne topijo, ampak povečajo volumen blata in pospešijo premike skozi črevesje. Netopne vlaknine so tako ključne za preprečevanje zaprtja in ohranjanje zdravega prebavnega trakta.
So vse vlaknine tudi prebiotiki?
Dr. Klančič opozarja, da čeprav izraza pogosto zamenjujemo, pa niso vse vlaknine prebiotiki. Da neko živilo dobi naziv prebiotika, mora izpolnjevati stroge kriterije, med drugim tudi to, da je to živilo odporno proti prebavi v zgornjem delu prebavnega trakta, da spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju in da ima dokazane pozitivne učinke na zdravje.
Živila, ki vsebujejo prebiotike, so na primer čebula, česen, por, fižol, regrat in čičerika. Manj znano pa je, da lahko prebiotični učinek izkazujejo tudi živila z višjo vsebnostjo rezistentnega škroba, kot so zelene (nezrele) banane ter kuhane in nato ohlajene testenine, riž in krompir.
Kako doseči raznolikost pri uživanju vlaknin
Sodobna prehrana, ki je pogosto polna predelanih živil, nas lahko hitro prikrajša za zadosten vir vlaknin. Najučinkovitejša pot do zadostnega uživanja vlaknin je predvsem poznavanje različnih virov, da lahko popestrite svoj naslednji krožnik. Ker različni viri vlaknin fermentirajo v različnih delih črevesja, lahko s kombiniranjem stročnic, oreščkov, korenaste zelenjave in polnovrednih žit poskrbimo za celostno oskrbo prebavnega sistema.
Vir: Več vem, bolje jem
Drastične spremembe niso potrebne, začnemo lahko že z majhnimi koraki. Dr. Klančič predlaga, da za začetek na svoj tedenski jedilnik vključite čim več rastlinskih virov vlaknin. S tem enostavno in hitro izboljšamo prebavo, telesu ponudimo stabilno gorivo za boljše počutje in imamo zato več energije ter močnejši imunski sistem. Za dodatne informacije pa vas vabimo, da si pogledate celoten podkast z Boštjanom Gorencem - Pižamo in dr. Tejo Klančič.
