Spanje je ena tistih stvari, ki jih pogosto jemljemo za samoumevne, dokler nam ga ne začne primanjkovati. Čeprav prespimo približno tretjino življenja, se njegovega pomena za zdravje in dobro počutje pogosto zavemo šele po neprespani noči. Takrat smo bolj razdražljivi, težje se zberemo, sprejemamo slabše odločitve, spremenijo pa se tudi naše prehranske želje. Zakaj nas po slabi noči bolj vleče k sladki in mastni hrani? Kako lahko prehrana vpliva na kakovost spanja in kaj je smiselno jesti pred spanjem? O povezavi med spanjem in prehrano govorimo v novi epizodi Sparovega podkasta – Boštjanu Gorencu se je v studiu pridružila Ema Cindro Kostelec, dr. med., članica Sparovega prehranskega strokovnega sveta pri projektu Več vem, bolje jem.
"Ko spimo premalo, se spremeni način, kako naši možgani zaznavajo hrano in kako uravnavajo apetit," že v uvodu pove Ema Cindro Kostelec, dr. med. "Bolj nas začne privlačiti energijsko bogata hrana – predvsem sladka in mastna. In učinek je lahko precej konkreten. Raziskave kažejo, da lahko ob pomanjkanju spanja čez dan zaužijemo tudi nekaj sto kalorij več."
Poleg tega, da se poveča naš apetit in se spremeni naša želja po vrsti hrane, pa spanje vpliva tudi na to, kako hujšamo. ''Deset odraslih je dvakrat opravilo enak dvotedenski program hujšanja,'' pojasnjuje strokovnjakinja, ''v obeh primerih so imeli enak energijski vnos in izgubili približno enako telesne teže. Razlika je bila v spanju. Ko so spali približno osem ur in pol, so izgubili okoli 1,4 kilograma maščobe; ko so spali samo približno pet ur in pol, pa okoli 0,6 kilograma maščobe. Večji del preostale izgubljene teže je šel na račun puste telesne mase.''
Kakšna naj bo naša večerja, da bo naš spanec dober?
V podkastu med drugim izvemo tudi, kaj je dobro jesti za večerjo, da bomo bolje spali. Ema Cindro Kostelec pove, da je najprej pomembno, da zadnjega večjega obroka ne pojemo tik pred spanjem. ''Če se močno najemo in gremo takoj v posteljo, mora telo ponoči intenzivno prebavljati, kar lahko moti spanec. Dobro izhodišče je, da večerjamo približno tri ure pred spanjem in izberemo lažji, uravnotežen obrok.'' Seveda pa je pomembno tudi, kaj damo vanj. ''Za večerjo je smiselna kombinacija kakovostnega vira beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Beljakovinska živila namreč vsebujejo aminokislino triptofan. Iz nje naše telo tvori serotonin, iz serotonina pa melatonin, hormon, ki sodeluje pri uravnavanju našega ritma spanja in budnosti.''
Ker triptofan marsikomu zveni malo tuje, Ema pojasni, da v resnici ne gre za nič eksotičnega, saj ga najdemo na primer v jajcih, piščancu, puranu, sirih, soji, bučnih semenih in sezamu.
Kaj pa tista skodelica kave, ki jo spijemo popoldan?
Če na primer ob štirih popoldne spijemo skodelico kave, je za naš spanec to lahko težava? Naša strokovnjakinja odgovori pritrdilno.
''Kofein v telesu ostane precej dlje, kot imamo občutek. Njegova razpolovna doba je pri odraslih v povprečju približno pet ur, med posamezniki pa so lahko precejšnje razlike. Če torej popoldne spijemo kavo, je lahko del kofeina v našem telesu še pozno zvečer.''
Nato pa z nami deli še eno od pasti. Pravi, da čeprav po tej skodelici kave brez težav zaspimo, to ne pomeni, da tudi spimo dobro. Kofein namreč vpliva tudi na kakovost spanja. ''Zato je dobro pravilo, da zadnjo kavo oziroma večjo količino kofeina zaužijemo približno osem do deset ur pred spanjem.''
Ali nam kozarec vina pred spanjem res pomaga zaspati?
''Alkohol nas lahko uspava, ni pa uspavalo za kakovosten spanec,'' pravi Ema. ''Sprva ima res pomirjevalni učinek, a težava se pojavi pozneje ponoči. Ko telo alkohol presnavlja, postane spanec bolj razdrobljen, pogosteje se zbujamo, zmanjša pa se tudi kakovost posameznih faz spanja.''