Hujšanje v praksi običajno ni tako, kot si ga predstavljamo v teoriji, češ da se je treba samo odločiti ter manj jesti in se več gibati. Pogosto se (zaradi naših zakoreninjenih navad, čustev, stresa itd.) naš cilj kaj kmalu zatakne že pri prvih korakih. A morda vendarle ne, če poznamo nekaj osnov zdravega hujšanja ter recepte, ki nas k temu spodbujajo (ne odvračajo).
Enega od njih smo sestavili po vsem, kar nam je v Sparovem podkastu Več vem, bolje jem zaupala Mojca Cepuš, certificirana nutricionistka in ustanoviteljica podjetja BiFit, ki že 20 let pomaga ljudem urejati prehranske navade in jih usmerjati k zdravemu načinu izgube odvečne telesne teže.
Med drugim pravi, da je za zdravo hujšanje najpomembnejše načrtovanje. ''Če ne boste načrtovali svojih obrokov, boste na koncu pojedli nekaj, kar najverjetneje ne bo vodilo do nižje telesne teže."
To pa pomeni, da moramo za vsak dan posebej razmisliti o tem, kaj se bo znašlo na našem nakupovalnem seznamu ter nato na krožniku. Le tako bomo lahko zmanjšali telesno maščobo na način, ki ohranja mišice, ohranja zdravje in dobro počutje, je dolgoročno vzdržen in ne povzroča izčrpanosti ali jo-jo učinka.
Na našem nakupovalnem seznamu in krožniku naj bo obvezno dovolj:
• beljakovin, ki ohranjajo mišice, zmanjšajo lakoto, izboljšajo sitost. Dobri viri so losos, jajca, skyr oz. grški jogurt, leča, piščanec, tofu.
• vlaknin, saj hrana z vlakninami nasiti za dlje, pomaga prebavi, stabilizira sladkor v krvi. Sem sodijo zelenjava, stročnice, sadje, ovseni kosmiči, polnovredna žita.
Recept, ki v primeru zdravega hujšanja deluje in učinkuje:
Topla solata iz leče in lososa z bučnim oljem
Sestavine (2 porciji):
- 150 g zelene ali rjave leče
- 2 fileta lososa (približno 120 do 150 g vsak)
- 1 manjša rdeča čebula
- pest rukole ali motovilca
- 1 korenček
- 1 žlica bučnega olja
- 1 žlička gorčice
- sok 1/2 limone
- sol in poper
Priprava
Lečo sperite in kuhajte približno 20 do 25 minut, da ostane rahlo čvrsta. Lososa začinite s soljo in poprom ter pecite v pečici na 220 °C približno 10 do 12 minut ali na ponvi 3 do 4 minute na stran.
Čebulo narežite na tanke rezine, korenje grobo naribajte.
Zmešajte v preliv: bučno olje, limonin sok, gorčico, malo soli in popra.
V skledi zmešajte lečo, zelenjavo in rukolo, dodajte preliv.
Na vrh položite pečenega lososa in posujte z bučnimi semeni.
Po takem obroku boste siti, imeli boste energijo, normalno boste funkcionirali, vaša teža bo padala postopoma, kajti:
• leča vsebuje veliko vlaknin in daljša sitost, ker je dober vir rastlinskih beljakovin, obenem pa ima nizek glikemični indeks (kar pomeni manj nihanja sladkorja in lakote).
• losos vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki pomagajo ohranjati mišice med hujšanjem, ter maščobe omega 3, ki pripomorejo k boljši presnovi, je pa tudi zelo nasiten glede na majhno količino kalorij.
• bučno olje vsebuje zdrave nenasičene maščobe in pomaga pri absorpciji vitaminov iz zelenjave.
Ta kombinacija za dolgo nasiti, vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, nima veliko predelanih ogljikovih hidratov ter pomaga preprečevati napade lakote.