Čeprav se priporočilo »jej manj in se več gibaj« pri izgubi telesne mase sliši preprosto, se v praksi pogosto izkaže za težko izvedljivo ali neučinkovito. Delovanje naših možganov in uravnavanje energijskega ravnovesja namreč ne temeljita na enem samem ''gumbu'', ki bi ga lahko preprosto izklopili ali vklopili. Proces hujšanja je zato bistveno bolj kompleksen, kot se zdi na prvi pogled, kar pojasnjuje tudi pogost neuspeh pri dolgotrajnem vzdrževanju izgubljene telesne mase.
Med pogovorom s priznano certificirano nutricionistko Mojco Cepuš, ustanoviteljico podjetja BiFit, ki je tudi del strokovnega sveta Sparovega projekta Več vem, bolje jem, smo ozavestili nekaj novih dejstev o izgubi teži, ki jih do zdaj še nismo povsem poznali ali razumeli. V nadaljevanju jih delimo z vsemi, ki si želite bolje razumeti, zakaj ne shujšate, tudi če sledite vsem splošno veljavnim načelom diete.
1. resnica: ''Preživetveni nagon je močnejši od želje po lepem telesu''
Človeški organizem nima centralnega sistema, ki bi neposredno spremljal energijski vnos. Energijsko ravnovesje zato uravnava zapleten nevroendokrini sistem, v katerem sodelujejo številni medsebojno povezani mehanizmi. Ti preko hormonskih, živčnih in presnovnih signalov usklajujejo energijsko razpoložljivost, količino maščobnega tkiva, občutke lakote in sitosti, odziv telesa na stres ter presnovno prilagajanje.
Poseben izziv pri zmanjševanju telesne mase je, da so ti regulacijski mehanizmi skozi evolucijo predvsem varovali organizem pred pomanjkanjem energije in stradanjem, precej manj pa pred prekomernim kopičenjem telesne maščobe. Zato telo ob zmanjšanem energijskem vnosu pogosto sproži prilagoditve, ki otežujejo izgubo telesne mase in spodbujajo ponovno pridobivanje izgubljenih kilogramov.
Kot nam je povedala nutricionistka Mojca Cepuš: ''Pravzaprav je 'racionalni del možganov' (ki želi slediti cilju hujšanja, op. p.) bolj nov del v našem telesu in so drugi mehanizmi močnejši od njega. Moramo vedeti, da je hrana, ki nam zdaj škoduje, torej slana, sladka, mastna, prav tista, zaradi katere smo v preteklosti lahko preživeli. Zato je pri nas naravno pogojeno, da posežemo po tej hrani. In kadar preskočimo obrok ali ko smo čustveno razrvani, se vključijo mehanizmi, ki velijo: Aha, potrebujem energijo. In telo to energijo želi pridobiti iz sladke, slane in mastne hrane.''
In zakaj tega z voljo ne moremo ustaviti? ''Zato, ker nas naš celotni ustroj spodbuja k temu, to imamo zapisano v DNK. Hrana, ki je okusna, nas v pradavnini najverjetneje ne bi ubila. Se pravi je verjetno varna in dobra za naše preživetje. In to je močnejši nagon od želje, da bi bili dobro videti na plaži, ker se bliža poletje,'' pojasni nutricionistka.
In kakšna je lahko rešitev? Da bi se lažje uprli poseganju po hrani, ki nam sicer hitro zagotovi energijo, a vsebuje predvsem prazne kalorije, je pomembno, da obrokov ne izpuščamo.''Če imamo v dnevu na primer samo en obrok, to pomeni, da bomo najverjetneje čez nekaj ur lačni in bomo pojedli, kar bomo pač imeli pri roki. In to verjetno ne bo zelena solata, ampak bo nekaj slanega, sladkega in mastnega,'' pravi Mojca Cepuš. ''Zato je najboljša ideja, da imamo med obroki vedno pri roki nekaj, kar nam je slastno. Jagodičevje imamo po navadi radi, maline, borovnice in jagode. Pri roki pa imamo lahko tudi stebelno zeleno, kumarice, paradižnik, korenje.''
2. mit: ''Ogljikovi hidrati redijo.''
Ogljikovi hidrati so za telo najlažje dostopen vir energije, vendar njihova vloga sega precej dlje od same oskrbe z gorivom. Pomembni so za normalno delovanje možganov in živčnega sistema, mišice pa jih uporabljajo kot hiter in učinkovit vir energije, zlasti med telesno dejavnostjo.
''Naloga ogljikovih hidratov je, da nam dajo dovolj energije. Če jih ne pojemo dovolj, slabše razmišljamo, smo utrujeni, sitni ... Ogljikovi hidrati pa so tudi res pomembni pri hujšanju, saj preprečujejo prenajedanje,'' pove Cepuš. ''Seveda je optimalno, če izbiramo čim bolj neprocesirane ogljikove hidrate, se pravi polnozrnate testenine, testenine iz stročnic, krompir, riž," razloži Mojca Cepuš.
In zdaj še bistvo, ki ga je želela jasno in glasno poudariti nutricionistka in ki razbija v družbi trdno zasidran mit: ''Ogljikovi hidrati ne redijo. Tudi če jih pojemo zelo veliko, jih je težko pojesti toliko, da bi se od tega redili. Redimo pa se zaradi kombinacije ogljikovih hidratov in maščobe, ki jih vsebujejo sladkarije, krompir z ocvirki in tako naprej. In to je treba razlikovati.''
3. mit: ''Maščobe so za naše telo nepotrebne.''
''Maščobe so esencialne,'' pravi Cepuš. ''Ne seveda vse, ampak omega 3 in omega 6 moramo nujno uživati, najdemo pa jih v oreščkih, rastlinskih oljih, v mastnih ribah ... Potem pa so seveda tu še nasičene maščobe, ki pa jih potrebujemo veliko manj. Če potrebujemo 30 odstotkov maščob na dan, naj jih bo le 10 odstotkov nasičenih.''
Med hujšanjem maščob ni priporočljivo povsem izločati iz prehrane. Ob hujšanju in prenizkem vnosu maščob namreč možgani zaznajo stanje stresa in energijskega pomanjkanja – raven leptina se zniža, občutek lakote pa poveča. Posebej pomembne so maščobne kisline omega 3, saj sodelujejo pri delovanju nevronov, komunikaciji med možganskimi celicami in uravnavanju vnetnih procesov v živčnem sistemu. Zadosten vnos omega 3 lahko zato prispeva k stabilnejšemu razpoloženju med dieto in pomaga telesu, da lažje prenaša energijski primanjkljaj.
Cepuš nam je zaupala tudi dve njej ljubi živili, ki vsebujeta koristne maščobe. Te same po sebi ne povzročajo pridobivanja telesne mase, so pa pomemben del uravnotežene prehrane in imajo pomembno vlogo pri delovanju telesa.: ''Čisti vir nenasičenih maščob so olja. Na splošno se priporoča uživanje olivnega olja; sama pa sem iz Štajerske in obožujem bučno olje. To olje je tudi zelo bogato z magnezijem in z vitaminom E. Zelo ljub mi je prav tako losos, ker kot vir beljakovin pride v paketu z esencialnimi maščobnimi kislinami omega 3.''
4. resnica: ''Lakota ni enako kot apetit.''
Lakota in apetit sta povezana, vendar nista ista stvar. Poenostavljeno povedano, je lakota biološka potreba telesa po energiji, apetit pa želja po hrani. Zato smo lahko lačni brez posebnega apetita ali pa siti, a kljub temu občutimo močno željo po hrani. Prav v tem pa se skriva ena od pasti, ki lahko prispeva k prenajedanju in postopnemu pridobivanju telesne mase.
Zakaj lahko jemo, tudi ko nismo lačni? Ker je bilo to v preteklosti evolucijsko koristno. Če je človek v naravi našel med ali zrelo sadje, je bilo smiselno pojesti več, kot je v tistem trenutku potreboval, saj hrane ni bilo vedno na voljo.
Lakota se pojavi, ko telo zazna padec razpoložljive energije in prazen želodec. Občutek običajno narašča postopno, pri čemer lahko potrebo poteši skoraj katerakoli hrana. Apetit pa je precej bolj povezan s psihološkimi in senzoričnimi dejavniki. Sprožijo ga lahko vonj hrane, stres, dolgčas, navade, družbene situacije ali čustva, zato je pogosto impulziven in usmerjen v točno določeno vrsto hrane, na primer sladoled ali čips.
In kakšna je lahko rešitev? Mojca Cepuš pravi: ''Razliko med lakoto in apetitom je včasih težko odkriti, ampak lahko poskusimo tako: ko se nam nekaj 'lušta', spijemo 3 dl vode, da vidimo, ali bomo še naprej želeli to pojesti. Ali pa pomislimo na zelenjavno juho, in če je takrat ne bi pojedli, po vsej verjetnosti ne gre za lakoto. Torej, apetit je bolj ko ne psihološka potreba po hrani. Sproži jo lahko neko čustveno stanje ali pa navada, ker ne želimo na primer puščati hrane. Apetit ima lahko vzroke v naši mladosti, v navadah, v situaciji, v kateri smo.''
Preden posežete po hrani, se zato poskusite vprašati, ali ste res lačni ali gre predvsem za apetit. Prav razlikovanje med tema občutkoma je lahko pomemben korak k uspešnejšemu in bolj uravnoteženemu hujšanju.
In še en odličen namig priznane nutricionistke: "Pri hujšanju je najpomembnejše načrtovanje. Če ne boste načrtovali svojih obrokov, boste na koncu pojedli nekaj, kar najverjetneje ne bo vodilo do nižje telesne teže."
