Ali ste vedeli, da tisto, kar položite na krožnik, ne vpliva le na vaše telo, ampak tudi na vaš um? Možgani so neverjetno kompleksen organ, ki porabi kar 20 % energije našega telesa, zato potrebujejo primerno "gorivo", da delujejo optimalno. V sklopu projekta Več vem, bolje jem boste spoznali, katera je tista prava 'hrana za možgane'.
Z izbiro hrane, ki našim možganom zagotavlja vsa potrebna hranila, poskrbimo za boljši spomin, lažjo koncentracijo in nemotene kognitivne sposobnosti. Še posebej je to pomembno pri otrocih, saj se njihovi možgani še razvijajo, obenem pa morajo ves čas opravljati vse ključne funkcije, od spomina in ohranjanja pozornosti do sposobnosti nenehnega učenja.
Začne se z zajtrkom
V zapisu na strani Več vem, bolje jem so izpostavljene študije, ki razkrivajo, da je uživanja zajtrka še posebej pomembno pri otrocih. Redno uživanje zajtrka namreč izboljša vedenje otrok v šoli, poveča njihovo zbranost in lahko vpliva na boljše ocene. Nasprotno pa izpuščanje obroka na začetku dneva pogosto privede do oslabljenega osredotočanja, nižje uspešnosti in posledično tudi do vedenjskih težav.
Seveda se podobna slika kaže tudi pri odraslih. Na lastnem telesu lahko zaznamo, kako uravnotežena prehrana pozitivno vpliva na naše počutje, sposobnosti razmišljanja in soočanja tudi z zahtevnejšimi miselnimi izzivi. Še več – raziskave kažejo, da lahko z zdravo prehrano upočasnimo upad kognitivnih sposobnosti kot posledic staranja in celo zmanjšamo tveganje za pojav demence. Zato skočite na stran Več vem, bolje jem in se podučite o vsem, kar vaše telo potrebuje, da si lahko pripravite zmagovalni jedilnik za novo sezono.
Najboljša živila za možgane
Čeprav je glukoza glavno pogonsko gorivo za možgane, pa to ne pomeni, da možgani uživajo v krofih in sladkarijah. Prehrana, ki vsebuje preveč sladkorja in nasičenih maščob (kar je večna težava sodobnega sloga prehranjevanja s predelanimi živili), lahko zniža raven beljakovin, ki podpirajo rast možganskih celic. S tem se občutno poslabša delovanje možganov.
Zato certificirana nutricionistka Mojca Cepuš, ki sodeluje pri projektu Več vem, bolje jem, stavi predvsem na mediteransko dieto. Ta vsebuje veliko sadja, zelenjave, rib in oreščkov, za podlago pri kuhi pa uporablja oljčno olje. Vse to so živila, ki jih naši možgani obožujejo, saj vsebujejo najboljše za ohranjanje zdravega, uravnoteženega jedilnika.
Kaj torej izbrati, da poskrbite, da bodo vaši možgani – in možgani vaših otrok – dobili vse potrebno za dober spomin, koncentracijo in lažje učenje.
- Mastne ribe, na primer sardine, losos in skuša. Bogate so z maščobnimi kislinami omega 3 (DHA in EPA), ki ščitijo živčne celice in izboljšajo funkcije spomina in osredotočanja. Za otroke se priporoča, da mastne ribe uživajo vsaj dvakrat tedensko, saj na ta način dosežejo želen vnos koristnih maščobnih kislin. Seveda lahko maščobne kisline omega 3 uživate tudi v obliki prehranskih dodatkov, a so naravni viri še vedno najboljši.
- Jagodičevje, na primer borovnice, jagode in maline. To sadje je polno antioksidantov, ki zmanjšujejo oksidativni stres in izboljšajo funkcijo spomina. Na strani univerze v Harvardu potrjujejo celo, da redno uživanje jagodičevja lahko celo upočasni izgubo spomina ob staranju. Za otroke je jagodičevje odličen prigrizek med učenjem ali ustvarjanjem.
- Jajca so odlična hrana za možgane, saj so bogat vir holina. Holin podpira tvorbo acetilholina, kemikalije, ki je ključna za učenje in spomin. Priporoča se, da jajca na jedilnik vključite vsaj enkrat do dvakrat na teden, najboljše za zajtrk, čeprav se v obliki omlete z zelenjavo lahko izkoristijo tudi za lahko kosilo. Mojca Cepuš ob tem opozori še, da preverite številko na lupini – ta naj se začne s številko 0, ki označuje ekološko pridelavo.
- Listnata zelenjava, na primer špinača, ohrovt in solata. Bogata z vitaminom K, folati in luteinom, pomembnimi podpornimi hranili za zdravje možganov in zmanjševanje vnetij. Redno uživanje listnate solate lahko izboljša kognitivne sposobnosti in pri odraslih upočasni upad spomina, ki je sicer eden od znakov staranja. Če vaši otroci niso pretirani ljubitelji listnate solate, jo lahko vključite v okusne (in njim seveda bolj zabavne) smutije.
- Različni oreščki in semena, na primer orehi, mandlji, tudi sončnična semena. V njih je visoka vsebnost rastlinskih beljakovin, omega maščob in vitaminov – vse, kar možgani obožujejo. Še posebej orehi (za njih se že tako govori, da imajo obliko možganov in že s tem namigujejo, da so zelo skladni z našimi sivimi celicami) so odličen vir hranil, ki možganom pomagajo ohranjati kognitivne zmogljivosti.
Prigrizki za lepe misli
Ko čez dan potrebujemo nekaj dodatne energije, si lahko privoščimo prigrizke, ki bodo dodobra nahranili tudi naše možgane.
- Polnozrnati izdelki (ovseni kosmiči ali polnozrnati kruh) zagotavljajo počasno sproščanje energije. S tem se ohranja stabilna raven sladkorja v krvi, kar poskrbi, da ne začutimo lakote že kmalu po obroku in smo lahko dlje časa osredotočeni na miselne izzive. Polnozrnati izdelki so zato odlična izbira za zajtrk, da se lahko izognete sladkanim kosmičem.
- Temna čokolada z vsaj 70 % kakava vsebuje flavonoide, ki ščitijo nevrone in krepijo pretok krvi v možgane. Že majhen košček temne čokolade nam tako da prijeten zagon, dvigne razpoloženje in izboljša koncentracijo. A pozor – s čokolado nikar ne pretiravajte!
- Avokado je lahko odličen prigrizek, ki ga obožujejo tudi možgani. Je zelo nasiten in vsebuje zdrave maščobe, ki izboljšajo pretok krvi v možgane.
Nekaj odličnih idej za hitre in enostavne obroke, ki bodo dodobra nahranili možgane, si poglejte podkast Več vem, bolje jem s certificirano nutricionistko Mojco Cepuš, ki podrobno razloži, kako lahko s pravilno prehrano izboljšamo koncentracijo in spomin, da si zagotovimo lažje delo in učenje.
