Ste opazili, da vas po slabo prespani noči naslednji dan bolj vleče k sladki in mastni hrani? Dan začnete s kavo, a vam misli kmalu uidejo k sladkim dobrotam, med obroki pa že razmišljate o naslednjem prigrizku. Solata vas ne prepriča, tortica ali čokolada precej bolj. To ni nujno vprašanje samodiscipline, saj lahko pomanjkanje spanja vpliva tudi na apetit in prehranske izbire. Bi lahko torej z boljšimi spalnimi navadami lažje obvladovali lakoto?
S tem zanimivim vprašanjem se v novi epizodi Sparovega podkasta Več vem, bolje jem ukvarjata Boštjan Gorenc - Pižama in Ema Cindro Kostelec, dr. med., članica Sparovega strokovnega sveta pri projektu Več vem, bolje jem. Razkrila sta, kako spanec vpliva na to, kaj želimo jesti, kako lahko pomanjkanje spanca razburka naše prehranske navade in kaj je najbolj primerno jesti, da imamo čim bolj mirno noč.
Z jedilnikom do boljšega spanca
Ko razmišljamo o povezavi med prehrano in spanjem, je vredno pogledati nekoliko dlje od zadnjega grižljaja v dnevu. Največkrat se ukvarjamo s tem, kdaj in kaj naj nazadnje jemo, premalokrat pa pogledamo širšo sliko. Za dober spanec je pomembno tudi, kaj smo jedli čez dan, s čim smo preganjali utrujenost in ali smo si sploh vzeli čas za uravnotežen, nasiten obrok.
Kot razkrivata sogovorca v novi epizodi podkasta Več vem, bolje jem, že po eni prekratki noči začutimo, kako tesno sta spanje in prehrana prepletena. Kadar smo neprespani, nam misli hitreje uhajajo k sladkim in mastnim prigrizkom. Takrat je dobro imeti načrt in si obrok privoščiti, še preden nas lakota premami v manj uravnotežene izbire.
Ema za nasiten obrok predlaga kombinacijo beljakovin in vlaknin, na primer skyr ali skuto s sadjem in ovsenimi kosmiči, jajca s polnozrnatim kruhom ali humus z zelenjavo. Po želji lahko dodamo še nekaj oreščkov ali semen. Ni pa treba, da smo prestrogi. Kot pove Ema: »Ne gre za to, da si po slabi noči prepovemo čokolado. Gre za to, da najprej pojemo konkreten obrok, po katerem ne bomo čez pol ure ponovno sestradani.« Takšen pristop je koristnejši od odločitve, da bomo utrujen dan preživeli z nekaj več samodiscipline in čim manj hrane.
Kakšno povezavo imajo vlaknine s spanjem?
V podkastu spoznamo tudi živila, ki jih redkeje povezujemo s kakovostnim nočnim počitkom: stročnice, polnovredna žita, zelenjavo in sadje. Ta živila vsebujejo vlaknine, njihov zadosten vnos pa je bil v raziskavah povezan tudi z več globokega spanja.
Po drugi strani je bila prehrana z več nasičenimi maščobami povezana z manj globokega spanja, večji vnos sladkorja pa z več nočnega prebujanja. To seveda še ne pomeni, da nam bo ena sama sladica pokvarila vso noč ali da nam bo skleda leče zagotovila neprekinjen globok spanec. Bistven je celoten jedilnik, zato preverimo, ali se na njem redno najde prostor za ovsene kosmiče, fižol, polnozrnat kruh in raznovrstno zelenjavo.
V posteljo z občutkom lakote?
Kot v podkastu še omeni Ema, naj nas ustrezno nasiti tudi večerja. Vendar ni smiselno vseh čez dan izpuščenih obrokov nadomestiti tik pred spanjem. Preprosta večerja je lahko omleta z zelenjavo in kosom polnozrnatega kruha ali skleda rjavega riža s tofujem in zelenjavo.
Če smo pozneje še vedno lačni, se nam ni treba odpraviti v posteljo s praznim želodcem. »Če gre za pravo lakoto, lahko izberemo manjši in lažje prebavljiv prigrizek,« svetuje Ema in kot primer navede jogurt z nekaj ovsenimi kosmiči ali kos sadja z manjšo pestjo oreščkov. Pomembno je, da ostane pri manjšem prigrizku in ne še enem obilnem obroku, po katerem se takoj uležemo v posteljo.
Ob pregledu jedilnika ne pozabimo na pijačo. Če utrujenost čez dan premagujemo s kavo, energijskimi pijačami ali pravim čajem, lahko kofein vpliva na kakovost spanja. Za popoldanski ritual je zato smiselno izbrati brezkofeinsko kavo ali zeliščni čaj brez kofeina. Podobno lahko ohranimo užitek v večernih trenutkih, le da kozarec vina zamenjamo z brezalkoholnim napitkom brez kofeina.
Skrb za spanec tako vključuje več odločitev, ki jih sprejmemo čez dan – od sestave obrokov do izbire pijače in časa, ko jo zaužijemo. Za še več praktičnih predlogov in pojasnil o povezavi med prehrano in spanjem si oglejte najnovejšo epizodo podkasta Več vem, bolje jem.