V tej majhni ribi se skriva skrivnost močnih kosti. "Jejte jo večkrat tedensko!" svetujejo strokovnjaki.
Osteoporoza je ena tistih bolezni, ki dolgo ostane skrita. Kosti se postopoma redčijo in slabijo, človek pa pogosto ničesar ne opazi, dokler ne pride do bolečega zloma. Endokrinologinja dr. Rozalina McCoy z univerze v Marylandu pojasnjuje, da gre za motnjo, ki vpliva na kakovost in trdnost kosti ter jih naredi precej bolj krhke in dovzetne za zlome. Bolezen zdravniki diagnosticirajo z denzitometrijo, rentgenskim pregledom, ki meri gostoto kosti.
Tveganje z leti močno narašča. Raziskave kažejo, da bo z osteoporozo povezan zlom doživela približno polovica žensk in petina moških po 50. letu starosti. Razlogov je več. Telo s staranjem počasneje obnavlja kostno tkivo, pri ženskah po menopavzi pa dodatno pade raven estrogena, hormona, ki pomaga ohranjati gostoto kosti.
Strokovnjaki poudarjajo, da prehrana ni edini ključ do zdravih kosti. Pomembno vlogo ima tudi gibanje. Dr. Deborah E. Sellmeyer z univerze Stanford priporoča vsaj 30 minut dnevnih aktivnosti, ki obremenjujejo kosti, denimo hitro hojo, poleg tega pa še treninge z utežmi in vaje za moč najmanj dvakrat tedensko. Pomembne so tudi vaje za ravnotežje, kot so joga, tai či ali celo preprosto stanje na eni nogi. Prav preprečevanje padcev je pri starejših ključno, zato strokovnjaki svetujejo dobro osvetlitev doma, odstranjevanje nevarnosti spotikanja in redne preglede vida.
Ko govorimo o prehrani, se vsi strokovnjaki strinjajo pri dveh ključnih hranilih – kalciju in vitaminu D. Prav ta naj bi dokazano zmanjševala tveganje za zlome. Endokrinolog dr. Judd Sfeir s klinike Mayo poudarja, da ženske po menopavzi in starejši moški potrebujejo od 1000 do 1200 miligramov kalcija dnevno, najbolje iz hrane. Priporočen dnevni vnos vitamina D pa znaša med 800 in 1000 mednarodnih enot.
In prav tukaj v ospredje stopijo sardele. Endokrinologinja dr. Jessica Garcia pravi, da bi morali ljudje po 50. letu sardele jesti precej pogosteje. Ta preprosta riba namreč vsebuje skoraj idealno kombinacijo hranil za kosti – veliko kalcija, vitamina D in kakovostnih beljakovin. Posebej dragocene so mehke užitne koščice, saj predstavljajo odličen vir lahko absorbirajočega kalcija.
Približno 85 gramov sardel vsebuje okoli 325 miligramov kalcija, kar pomeni skoraj tretjino dnevnih potreb starejših ljudi. Enaka količina zagotovi tudi približno 17 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu D. Zato strokovnjaki priporočajo uživanje sardel dva- do trikrat tedensko.
Beljakovine imajo pri tem prav posebno vlogo. Kot pojasnjuje dr. Sfeir, prav beljakovine tvorijo osnovni strukturni okvir kostnega tkiva in sodelujejo pri gradnji kolagenske mreže, ki kostem daje moč in prožnost. Sardele so zato veliko več kot le vir kalcija, dejansko predstavljajo celovit paket hranil za zdravo staranje.
Tisti, ki sardel ne marajo, lahko del potreb pokrijejo z mlekom, jogurtom in sirom, če jih dobro prenašajo. Vegani in ljudje z intoleranco na laktozo pa morajo biti še posebej pozorni na zadosten vnos kalcija in vitamina D ter redno preverjati vrednosti pri zdravniku.
Strokovnjaki opozarjajo tudi na živila in pijače, ki kostem škodujejo. Največji sovražnik zdravih kosti ostaja alkohol, saj zavira delovanje celic, odgovornih za gradnjo kostnega tkiva, obenem pa moti presnovo vitamina D. Problematične so tudi sladkane gazirane pijače, ki vsebujejo fosforno kislino. Ta lahko spodbuja izgubo kalcija iz kosti. Previdnost priporočajo tudi pri pretiranem vnosu soli, saj natrij povečuje izločanje kalcija z urinom.
Zdravniki poudarjajo, da osteoporoza ni neizogiben del staranja. Velik del tveganja je mogoče zmanjšati s pravočasno skrbjo za telo, pravilno prehrano in gibanjem. In čeprav se morda zdi neverjetno, lahko že skromna konzerva sardel postane eden najmočnejših zaveznikov vaših kosti.
