V hladnejši sezoni se naš imunski sistem znajde pred dodatnimi izzivi, saj se pogosteje zadržujemo v zaprtih prostorih, manj je sončne svetlobe in manj se tudi gibamo na prostem. Pri projektu Več vem, bolje jem, so se zato odločili pojasniti, kako je lahko uravnotežena in raznolika prehrana naše najmočnejše orožje proti sezonskim okužbam.
Srce imunskega sistema je v črevesju
Imunski sistem sestavlja mreža celic, tkiv in organov, ki skupaj varujejo telo pred okužbami. Da lahko opravlja svoje naloge, potrebuje ustrezno količino energije in hranil. Tako prenizka kot previsoka telesna teža negativno vplivata na odpornost: pri podhranjenosti telesu primanjkuje ključnih hranil, pri debelosti pa kronično vnetje oslabi imunski odziv. Ključno je torej vzdrževati stabilno, zdravo telesno težo in poskrbeti za redne, hranljive obroke.
Več kot 70 % imunskih celic je prav v črevesju. Zato je zdrava črevesna mikrobiota eden ključnih temeljev dobrega imunskega sistema. V hladnejših mesecih ji pomagamo z:
- vlakninami – polnozrnata žita, stročnice, zelenjava in sadje naj bodo vsakodnevno na jedilniku;
- fermentiranimi živili, kot so jogurt, kefir, kislo zelje in kombuča – vsebujejo koristne bakterije, ki krepijo črevesno sluznico
- prehransko raznolikostjo – različna živila spodbujajo rast različnih vrst koristnih mikroorganizmov.
Zdrava črevesna flora preprečuje prehod škodljivih snovi v krvni obtok in s tem zmanjšuje kronične vnetne procese, ki so običajno ključni razlog za slabenje imunskega sistema.
Kaj potrebujemo za močno odpornost
Ko sonce izgubi svojo moč, ko so dnevi nadležno kratki in ko bogat jedilnik radi nehote zamenjamo za krepke, a pogosto enolične obroke, moramo poskrbeti, da telo še vedno dobi mikrohranila, ki so nujna za učinkovit imunski sistem.
- Vitamin D
Ker pozimi sončni žarki ne omogočajo dovolj tvorbe vitamina D v koži, je priporočljivo njegovo dodajanje od oktobra do maja. Pomanjkanje tega vitamina povečuje tveganje za okužbe dihal, saj sodeluje pri aktivaciji imunskih celic. Dober vir so mastne ribe (losos, sardine), jajčni rumenjaki in obogateni mlečni izdelki, a količine v prehrani običajno niso zadostne.
- Cink in selen
Cink sodeluje v več kot 300 encimskih procesih, vključno z obrambo pred virusi. Najdemo ga v mesu, oreških, semenih in stročnicah. Selen pa ima antioksidativne učinke in pomaga pri obnovi imunskih celic – bogati viri so brazilski oreščki, jajca in morski sadeži.
- Vitamin C in polifenoli – naravni ščit pred prostimi radikali
Citrusi, kivi, jagodičevje in paprika krepijo imunski sistem z vitaminom C, medtem ko polifenoli iz zelenega čaja, granatnega jabolka in brusnic delujejo protivnetno in pomagajo uravnavati odziv imunskih celic.
Kaj naj bo na krožniku, če nas ujamejo virusi
Ko nas preseneti prehlad ali gripa, telo potrebuje več energije in beljakovin, da hitreje okreva. Takrat so najboljši lahki, a hranljivi obroki. Pri projektu Več vem, bolje jem strokovnjaki predlagajo nekaj enostavnih obrokov, ki vam bodo povrnili moč in pomagali organizmu, da se učinkoviteje bori z okužbo:
- juha s piščancem ali tofujem, zelenjavo in rezanci,
- ovsena kaša z jogurtom in jagodičevjem,
- smuti s skuto, banano in žličko medu.
Ne pozabite na gibanje in počitek
Prehrana je temelj, za močan imunski sistem pa je potrebno tudi gibanje. Nekaj zmernega, prilagojenega bolj zaspani sezoni - sprehodi, joga ali plavanje, na primer. Priporoča se 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe na teden (npr. hoja v hrib, hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje) ter vadbo z bremeni ali lastno težo dvakrat tedensko.
Gibanje spodbudi tvorbo miokinov, protivnetnih snovi, ki zmanjšujejo tveganje za kronična vnetja. Prav tako pa je za zdravje pomemben kakovosten spanec, saj telesu omogoči ustrezno regeneracijo imunskih celic. Kombinacija redne telesne dejavnosti, zadostnega spanca in uravnotežene prehrane na koncu ustvari idealne pogoje za močno odpornost na nadležne viruse.
