Resnica o športni prehrani

Športna prehrana je zelo širok pojem in danes se na to temo pojavlja že malo morje informacij. Če niste prepričani, kako bi se lotili spreminjanja svojega jedilnika, je ta prispevek kot nalašč za vas. V njem boste namreč izvedeli, kako prehrano ustrezno prilagoditi svojim ciljem.  

Zdrava prehrana

Zdrava prehrana je prehrana, s katero dobite dovolj makrohranil (ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine) pa tudi dovolj mikrohranil (vlaknine, vitamini in minerali). Prav tako morate dobiti ustrezno količino kalorij – ne preveč in ne premalo. Z zdravo prehrano poskrbimo, da telo v priporočenih količinah dobi vse, kar potrebuje.

Če želite jesti kakovostnejše, vam je lahko v pomoč piramida zdrave prehrane. Krožnik naj bi bil sestavljen iz vseh treh makrohranil;

·  največ iz ogljikovih hidratov (zelenjava, sadje, polnovredna žita),

·  beljakovin oziroma proteinov (meso, mlečni izdelki, stročnice) in

·  zdravih maščob (oreščki, avokado, oljčno olje).

Hrana za hujšanje

Formula za hujšanje je v osnovi precej preprosta – če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, boste izgubljali telesno maso. A če se osredotočite samo na kalorije, je velika verjetnost, da vaše hujšanje ne bo zdravo in boste kilograme tudi hitro pridobili nazaj.

Pomembno je, da se hujšanja lotite na ustrezen način in da vaše telo še vedno dobi vse, kar potrebuje. Hujšanje naj bo počasno in postopno. Analizirajte svojo prehrano in si jo organizirajte tako, da bo vaš jedilnik vseboval dovolj hranil in hkrati ne preveč kalorij. Prav tako pa ne smete zaužiti premalo kalorij, saj to lahko botruje resnim zdravstvenim težavam.

Tako kot pri zdravi prehrani je tudi pri hujšanju pomembno, da zaužijete veliko zelenjave in nekaj sadja, ki so vir vitaminov, mineralov in vlaknin. So pa tudi pri hujšanju pomembne beljakovine; če zaužijete dovolj proteinov, pospešite izgubo maščobe in preprečite izgubljanje mišic. Hujšanje pa je še toliko uspešnejše, če se hkrati redno gibate. Še vedno med številnimi ljudmi velja mit, da je za hujšanje pomembna zgolj kardiovaskularna vadba, a ni čisto tako. Seveda s pomočjo takšne vadbe porabljamo kalorije, vendar je tudi vadba z utežmi, lastno močjo in elastičnimi trakovi lahko izjemno koristna, saj prav tako poskrbi za krepitev mišic in izgubo maščobe.

Hrana za mišice

Če želite pridobiti mišično maso, je najbolje, da povečate svoj vnos kalorij, a je tudi tu izjemno pomembno, kakšno prehrano uživate. Pri pridobivanju mišic so ključnega pomena proteini. Za pridobivanje mišične mase morate zaužiti več proteinov, kot bi jih pri običajni zdravi prehrani.

Najbolj priljubljeni viri proteinov so:

· meso,

· skuta,

· jajca (beljaki),

· seitan in

· stročnice.

A paziti morate, da vsa hrana vsebuje vsa tri makrohranila; ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine. Torej: ko pojeste 100 g mesa, to ne pomeni, da zaužijete 100 g beljakovin. Z njim zaužijete veliko beljakovin, a tudi maščob (odvisno od vrste mesa in priprave) in celo ogljikovih hidratov. Berite deklaracije na živilih, kjer je navedeno, koliko in katera hranila živilo vsebuje. Če s svojim jedilnikom ne dobite dovolj beljakovin, je smiselno razmisliti o prehranskih dodatkih.

Ostale smernice veljajo podobno kot pri zdravi prehrani: zadostna količina zelenjave in sadja, zdrave maščobe in izogibanje cvrtju, pretirano mastni hrani, sladicam in alkoholu. Pri vadbi za pridobivanje mišic je večji poudarek na vadbi z utežmi oziroma vadbi, ki ni kardiovaskularna.

Če se želite lotiti vzdržljivostnih športov (maraton, triatlon ipd.), pa je pomembno, da se ustrezno prehranjujete tudi med treningom. Pri sebi imejte izotonične napitke, s katerimi boste v telo vnesli elektrolite, ki jih izgubite med treningom. Prav tako (sploh pri treningih, daljših od 1 ure) potrebujete dodaten vnos energije. Najučinkovitejši so različni geli, ki so posebej namenjeni prav temu. Z njihovo pomočjo boste dobili dovolj energije, hkrati pa vam ne bo treba uživati velikih obrokov, ki bodo otežili trening. Primer takega gela je npr. Enervit gel.

Ali so prehranski dodatki resnično potrebni?

Prehranski dodatki se vedno bolj uporabljajo v športni prehrani. Uporabniki najpogosteje posežejo po dodatkih, ko želijo še dodatno izboljšati svojo prehrano, vadbo in rezultate. Dodatki torej niso nadomestek zdrave prehrane, lahko pa je z njimi kakovostnejša. Trije najbolj priljubljeni prehranski dodatki so:

· proteini v prahu: uporaba je smiselna, ko s prehrano ne zaužijete dovolj beljakovin. Njihova prednost je, da lahko na hiter in preprost način zaužijete veliko beljakovin. Preprosto je predvsem zato, ker so to praktično »čiste« beljakovine in vam ob uživanju ni treba razmišljati, ali ste hkrati z njimi zaužili preveč ogljikovih hidratov in/ali maščob;

· BCAA: so aminokisline, ki se uporabljajo predvsem pri pridobivanju mišic. Povečujejo vzdržljivost pri vadbi, pomagajo pri grajenju mišic, lahko pa tudi pri izgubi maščobe. Prav tako so raziskave pokazale, da pripomorejo k pravilnemu delovanju možganov, srca in imunskega sistema;

· vitamini: popolna rešitev, ko s prehrano ne zaužijete vseh potrebnih vitaminov. Z njihovim dodajanjem poskrbite, da vaše telo dobi vse, kar potrebuje za normalno delovanje.

Bogato ponudbo prehranskih dodatkov za športnike najdete v spletni trgovini Hervis.si, če pa niste prepričani, katere izbrati, vam bodo Hervisovi strokovnjaki z veseljem pomagali pri izbiri!