18. 2. 2022, 09:30

WHO pripravil načrt, kako se po prebolelem covidu varno vrniti v vsakodnevno rekreacijo

Profimedia
WHO pripravil načrt, kako se po prebolelem covidu varno vrniti v vsakodnevno rekreacijo (foto: Profimedia)

Svetovna zdravstvena organizacija je objavila načrt, kako se v prvih petih tednih po prebolelem covidu varno vrniti na rekreacijo, da ne bo trpel organizem in da se ne boste prehitro zagnali v pretežko vadbo in si naredili več škode kot koristi.

Kondicijo za trening lahko izgubimo hitreje, kot si morda mislimo. Sploh po bolezni, ko se je telo usmerjalo predvsem v boj z boleznijo. Prav tako pa si lahko naredimo veliko škode, če se po dolgotrajnejšem počitku zaradi bolezni poženemo v intenziven trening – ta lahko negativno vpliva na dihanje in mišično-skeletni sistem, s tem pa obstaja več možnosti tudi za poškodbe.

Zato na WHO predlagajo zelo enostavno pravilo, ki se ga lahko držite kar dobesedno: 'hodite, preden tečete.' Lažja vadba na začetku bo preprečila, da bi bil imunski sistem po bolezni prehitro izpostavljen velikim naporom.

Če ste covid preboleli s simptomi, to pomeni, da je bila za vaš imunski sistem borba z boleznijo nekoliko bolj zahtevna. To je pustilo posledice in tudi, če se kmalu po okrevanju počutite odlično, še ne pomeni, da je vaš imunski sistem že popolnoma okreval.

Organizacija WHO je zato pripravila 5-tedenski načrt, s katerim se boste po prebolelem covidu najbolj varno vrnili v svoje najljubše športne dejavnosti in ob tem poskrbeli, da jih boste postopoma spet lahko opravljali na enakem nivoju kot pred okužbo.

Teden 1: Priprave
Priprave za vrnitev na vadbo naj vključujejo dihalne vaje, nežne raztegovalne vaje in lahkotne sprehode. Raztegovanje lahko izvajate sede ali stoje, a naj vaje ne bodo zahtevne in naj ne trajajo dlje kot 20 sekund.

Teden 2: Nizka intenzivnost
Drugi teden se posvetite sprehodom in lažjim opravilom po hiši/stanovanju in vrtu. Lahko se malce bolj zadihate, a se omejite na 10 do največ 15 minut telesne obremenitve na dan.

Teden 3: Srednja intenzivnost
Hitrejši sprehodi, jogging in vadba z elastikami. Lahko vključite tudi lažje vaje za moč, a poskrbite, da napor ne bo pretiran. Predlogi za vaje: upogib komolca z ročkami (vaja za biceps), sedenje-in-vstajanje, počep ob steni.

Teden 4: Srednja intenzivnost vadbe z vajami za koordinacijo
Tek, kolesarjenje, plavanje in ples so aktivnosti, ki se jih priporoča za 4. teden okrevanja. Vaje je potrebno zaključiti pred globoko zadihanostjo ali pretirano utrujenostjo.

Teden 5: Vrnitev v vadbeni režim, kot ste ga imeli pred covidom
Peti teden se lahko vrnete v vadbeni režim, kot ste ga imeli preden ste zboleli. Bodite pozorni na odzivanje telesa in primerno prilagodite vadbo počutju.

Kaj pa, če ste imeli t.i. 'dolgi covid'

Če so simptomi covida pri vas vztrajali štiri ali več tedne, ste imeli t.i. dolgi covid oz. post-akutni covid. V tem primeru morate načrt nekoliko prilagoditi in se pri prehajanju nazaj na vadbeni režim še bolj paziti.

Zdravstvene organizacije opozarjajo, da je počitek po dolgem covidu izredno pomemben, prav tako upočasnjeno vračanje v telesne obremenitve. Raziskava, ki je vključevala 30 pacientov s posledicami dolgega covida, je ugotovila pozitivne učinke 6-tedenskega vadbenega režima z 2 dnevoma telesne obremenitve na teden. Ta režim je pacientom občutno pomagal pri odpravljanju dihalnih težav, utrujenosti in 'zamegljenosti' možganov.

Spremljajte Metropolitan na družbenih omrežjih Facebook, Instagram in Twitter.