Naj se mediteranski način prehranjevanja ne konča s poletjem ali celo z dopustom. Prilagodite ga sezoni s temi preprostimi zamenjavami tipičnih poletnih živil za jesenska.
Mediteransko ne pomeni nujno poletno
Paradižnik, paprika, ribe in olive – je to tudi vaša prva asociacija na mediteransko prehrano? A njeno bistvo ni v peščici značilnih poletnih živil.
Kot pojasnjujejo strokovnjaki programa Več vem, bolje jem, osnovo mediteranske prehrane predstavljajo zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnata žita, oreški in semena. Glavni vir dodanih maščob je ekstra deviško oljčno olje, redno pa so na jedilniku tudi ribe in morski sadeži. V zmernih količinah vključuje mleko, mlečne izdelke, jajca in perutnino, medtem ko se rdeče meso, procesirani mesni izdelki, sladki in slani prigrizki ter visoko procesirana živila uživajo redkeje.
Ko se zamenja sezona, zamenjajte sestavine, ne načel
Kaj pa ko se sezonska ponudba začne spreminjati in tipična poletna živila izginejo s polic? Dobra novica: mediteranski krožnik jeseni ni nič manj mediteranski samo zato, ker na njem ni več bučk in breskev. Osnovno načelo ostaja enako: v obrokih naj prevladujejo rastlinska živila, živalski viri beljakovin pa imajo bolj dopolnilno vlogo – približno četrtino krožnika.
Kaj pa ko tipične poletne sestavine zamenja jesenska ponudba?
Mediteranski način prehranjevanja lahko jeseni preprosto prilagodimo lokalnim in sezonskim živilom.
Sadje in zelenjava: poletne barve zamenjajte z jesenskimi
Velike poletne solate naj jeseni na vašem jedilniku nadomestijo pečena zelenjava, zelenjavne juhe, dušene priloge in tople solate. Sadje in zelenjava naj še naprej predstavljata glavnino obrokov.
● Tipično poletno sadje in zelenjavo: paradižnik, paprikao, kumare, bučke, jajčevce, breskve, marelice, jagodičevje naj
● jeseni zamenjajo: buče, korenje, pesa, zelje, ohrovt, cvetača, brokoli, jabolka, hruške in grozdje.
Polnozrnata žita: tudi prosena kaša in ječmen sodita na mediteranski krožnik!
Tudi pri žitih ni treba iskati sestavin s toplejših območij Evrope. Jesenski jedilnik lahko sestavite okoli živil, ki so precej bližje naši domači kuhinji. Kaše in ješprenj se dobro obnesejo kot osnova toplih skled, priloga pečeni zelenjavi ali dodatek juham in enolončnicam.
● Jeseni na mediteranski krožnik dodajte: ajdovo in proseno kašo, ješprenj, ovsene kosmiče, rženi ali polnozrnati kruh ter polnozrnate testenine.
Stročnice: iz solat v mineštre in enolončnice
Po priporočilih strokovnjakov naj bodo stročnice na jedilniku vsaj enkrat tedensko. Jeseni jih je pravzaprav še lažje vključiti v jedi, ki nam v hladnejših dneh bolj teknejo.
● Poletni stročji fižol in mladi grah
● jeseni zamenjajte z različnimi vrstami fižola, grahom, čičeriko in lečo, ki jih vključite v okusne mineštre, zelenjavne juhe, enolončnice, omake in tople solate.
Stročnice in polnozrnata žita lahko jeseni preprosto vključimo v mineštre, enolončnice in tople sklede.
Oreški in semena: sezonska ponudba je pestra tudi pri nas
Tudi oreški in semena kot viri zdravih maščob sodijo med živila, ki predstavljajo osnovo mediteranske prehrane. Dodajte jih kašam, solatam, jogurtu ali pečeni zelenjavi.
● Mandlji in pinjole so resda bolj tipična mediteranska izbira,
● a jeseni posezite tudi po lokalnejših oreščkih in semenih: orehih, lešnikih, bučnih in sončničnih semenih.
Ribe in kakovostno oljčno olje naj ostanejo na jedilniku
Ste vedeli, da prav vnos kakovostnih nenasičenih maščob iz rib, oljčnega olja, oreškov in semen pomembno prispeva k ugodnim učinkom mediteranske prehrane?
Zato ribe in morske sadeže uživajte vsaj dvakrat tedensko. Jeseni jih kombinirajte s pečeno bučo, korenjem, krompirjem, cvetačo, brokolijem ali ohrovtom. Na jedilnik uvrstite tudi puste kose belega mesa ter jajca, a ob tem naj rastlinska živila še vedno zavzamejo večji del krožnika.
Tudi pri oljčnem olju vam ni treba delati sezonske zamenjave. Pri izbiri pa se zanesite na neodvisno preverjeno kakovost – SPAR ekstra deviško oljčno olje je na testu ZPS zasedlo prvo mesto in prejelo oceno zelo dobro.
Ribe naj ostanejo na jedilniku vsaj dvakrat tedensko, jeseni pa jih lahko kombiniramo s sezonsko zelenjavo.
Mediteransko prehranjevanje jeseni tako ne pomeni, da moramo na silo podaljševati poletje. Veliko bolj preprosto je ohraniti njegova osnovna načela in jih napolniti z živili, ki jih ponuja nova sezona.
Ko za pripravo zmanjka časa
Za dni, ko obroka ne utegnete pripraviti sami, je v sodelovanju s strokovnjaki programa Več vem, bolje jem nastala nova Mediteranska bovla SPAR To Go. Zasnovana je po načelih mediteranske prehrane ter predstavlja sveže pripravljen, uravnotežen in priročen obrok. Ena porcija vsebuje kar 35 g beljakovin in 17 g vlaknin, kar zajema približno polovico dnevnih potreb po prehranskih vlakninah.
TU poglejte njene sestavine.
Poletja je skoraj konec, dobre navade naj ostanejo
Dobra novica je, da za mediteranski način prehranjevanja ni treba čakati na novo poletje, živeti ob morju ali posegati po nesezonskih živilih. Dovolj je, da njegova osnovna načela prenesete na jesenski krožnik – z izbiro več sezonske zelenjave, stročnic, polnozrnatih žit, oreškov in semen ter z rib in kakovostnih virov maščob.
Vas zanima več o uravnoteženi prehrani? Še več zanesljivih in preverjenih vsebin, ustvarjenih v sodelovanju s prehranskimi strokovnjaki, vas čaka na portalu Več vem, bolje jem.
Med vsebinami vas čaka tudi aktualni članek o mediteranski prehrani, v katerem lahko spoznate še podrobnejša priporočila strokovnjakov.
Koliko že veste o mediteranski prehrani?
Preverite svoje znanje o mediteranski prehrani v nagradnem kvizu Več vem o mediteranski prehrani, bolje jem. Morda boste pravi vi srečnež, ki bo osvojil darilno kartico SPAR v vrednosti 40 evrov.
