6 nasvetov za zdravo prehranjevanje družin (v času epidemije koronavirusa)

Kaj bo za kosilo?

3. 4. 2020, 11:10 | Zdravje

                            6 nasvetov za zdravo prehranjevanje družin (v času epidemije koronavirusa) (foto: profimedia) profimedia

V preteklih tednih je koronavirus spremenil življenja družin po vsem svetu. Zaprtje šol in vrtcev je prispevalo k temu, da mnogi starši večino dneva poskušajo usklajevati varstvo otrok, šolanje na domu, delo od doma in druge družinske aktivnosti. Vprašanje »Kaj bo za kosilo?« predstavlja dodaten vsakdanji izziv družinam.

Čeprav v takšnih razmerah mnogi starši kupijo že pripravljene obroke in visoko predelano hrano kot hiter način prehranjevanja družine, pa obstajajo bolj zdrave in cenovno dostopne alternative.

UNICEF je v nadaljevanju zbral 6 nasvetov za pomoč družinam pri pripravi zdravih, raznovrstnih in hranljivih obrokov hrane – ti so nujno potrebni za kakovosten razvoj in rast otrok, hkrati pa prispevajo k zdravim prehranjevalnim navadam cele družine.  

1.    Uživajte dovolj sadja in zelenjave

Nakupovanje in shranjevanje sveže zelenjave je lahko izziv v obdobju samoizolacije, še posebej v času priporočil, da čim bolj omejimo izhode od doma, kar velja tudi za obisk trgovin in tržnice. Kadar koli je mogoče dobiti sveže pridelke, jih kupite, saj vsebujejo največ vitaminov in mineralov. Pomembno je, da otroci in odrasli zaužijemo dovolj svežega sadja in zelenjave v svoji prehrani.

Poleg tega, da uživate sveže pridelke, lahko sadje in zelenjavo tudi zamrznete, s čimer ohranite okus in večino hranilnih snovi. Če imate večje količine sveže zelenjave, lahko pripravite večje količine zelenjavnih juh, enolončnic in drugih jedi. Te lahko tudi zamrznete in jih nato hitro pogrejete, s čimer lahko v zelo kratkem času ponudite zdrav družinski obrok.

2.    Kadar sveža hrana ni na voljo ...

Sveže sadje in zelenjava ter ostale sestavine so skoraj vedno najboljša možnost, kadar pa doma niso na voljo, obstaja veliko zdravih alternativ, ki jih je enostavno shraniti in pripraviti.

Konzervirani fižol in čičerika vsebujeta veliko hranilnih snovi, lahko jih hranite mesece ali celo leta, v obroke pa jih lahko vključite na več načinov. Ribe v pločevinkah, kot so sardele, skuša in losos, so bogate z beljakovinami, omega 3 maščobnimi kislinami ter vrsto vitaminov in mineralov. Te lahko uporabite hladne v prigrizkih oziroma obloženih kruhkih, solatah ali testeninskih jedeh ali pripravite kot del toplega obroka.

Zelenjava v pločevinkah, kot je na primer paradižnik, sicer vsebuje manj vitaminov kot svež pridelek, vendar je odlična možnost, ko sveža ali zamrznjena zelenjava nista na voljo.

Suhi izdelki – stročnice in žitarice, kot na primer leča, fižol, grah, riž, kuskus ali kvinoja, so zdrave, okusne, hranljive in cenovno dostopne možnosti za pripravo obrokov, poleg tega pa imajo dolgo obstojnost. Ovseni kosmiči in prosena kaša, kuhani z mlekom ali vodo, so lahko odlična možnost za zdrav zajtrk, popestrite pa jih lahko z jogurtom, sadjem, rozinami in oreščki.

3.    Imejte na zalogi zdrave prigrizke

Otroci čez dan potrebujejo prigrizek ali dva, da imajo dovolj energije in lažje dočakajo glavne obroke. Namesto sladkarij in slanih ter z maščobami prenasičenih izdelkov, otrokom raje ponudite zdrave prigrizke, kot so oreščki, sir, jogurt (po možnosti brez dodatnega sladkorja), sveže ali suho sadje, narezana zelenjava ali druge zdrave alternative. Zdravi prigrizki vsebujejo hranilne snovi za otroke in odrasle, so nasitni in pomagajo pri oblikovanju zdravih prehranjevalnih navad, ki jih lahko otroci osvojijo za celo življenje.

4. Omejite uživanje visoko predelane hrane

Čeprav sveži pridelki morda niso vedno na voljo, poskusite omejiti količino visoko predelane hrane v nakupovalni košarici. Pripravljeni obroki, pakirani prigrizki in sladkarije pogosto vsebujejo preveč nasičenih maščobnih kislin, sladkorjev in soli. Če kupujete predelano hrano, vselej preverite etiketo in poskusite izbrati bolj zdrave možnosti, ki vsebujejo manj škodljivih snovi. Izogibajte se sladkim pijačam in pijte veliko vode, ki ji lahko dodate rezine sadja ali zelenjave (na primer limono, pomarančo, kumaro) in tako popestrite njen okus.

5.    Naj bo skupna priprava del družinske rutine  

Priprava hrane in skupni obroki so odličen način za ustvarjanje zdravih navad, krepitev družinskih vezi in priložnost za sprostitev ter zabavo. Če je le mogoče, v pripravo hrane vključite otroke - malčki lahko pomagajo pri umivanju ali razvrščanju živil, starejši otroci pa lahko pomagajo pri zahtevnejših nalogah in pripravijo mizo. Otroci vam bodo v pomoč, vsi skupaj pa se lahko ob tem sprostite in zabavate.

Pomembno je, da imate glavne obroke ob dogovorjenem času in da celotna družina skupaj sede za jedilno mizo. Naj skupni obroki postanejo pomemben del družinskega vsakdana. Prav skupni obroki v sproščenem vzdušju prispevajo k dobremu razpoloženju in lahko zmanjšajo občutek tesnobe pri otrocih v tem zahtevnem obdobju.

6.    Dojenje otrok

Imate v družini dojenčka? Materino mleko je odlična hrana za majhne otroke vse do 24. meseca. Matere, ki ste zbolele za koronavirusom, lahko še naprej dojite, če to želite. Pri tem je pomembno, da med dojenjem nosite zaščitno masko, si umivate roke pred in po dotiku otroka, izvajate higieno kašlja in redno razkužujete površine. Če se zaradi okužbe s koronavirusom počutite slabo in ne zmorete dojiti, prosite bližnje, da vam zagotovijo pomoč in podporo pri črpanju mleka in hranjenju dojenčka.

Pomoč najranljivejšim družinam

V trenutnih razmerah so zaradi finančnih stisk nekatere družine ostale brez toplih obrokov. Te družine pogosto stežka zagotavljajo raznovrstnost prehrane, zato je dobrodošlo, da podporne mreže v lokalnih skupnostih skrbijo tudi za ta vidik, saj praksa kaže, da so se lokalne skupnosti v Sloveniji hitro začele odzivati na potrebe najranljivejših in jim med drugim zagotavljati dostavo toplih obrokov.

Ne pozabite na varno ravnanje s hrano

Kot veste se s koronavirusom lahko okužite, če se dotaknete površine ali predmeta, na katerem se nahaja virus, in se nato dotaknete svojega obraza. Večje tveganje predstavlja stik z drugimi med nakupovanjem ali dostavo hrane. Pri ravnanju s hrano je vsekakor potrebna higiena, da preprečimo kakršne koli bolezni, ki se prenašajo s hrano.

Po nakupovanju odstranite vso nepotrebno embalažo in jo zavrzite v koš za smeti s pokrovom. Pločevinke in podobno embalažo pred odpiranjem ali shranjevanjem skrbno obrišite z razkužilom. Roke si nato vsaj 20 sekund umivajte z milom in vodo ali uporabite razkužilo. 

Nepakirane izdelke, kot sta sadje in zelenjava, temeljito operite pod tekočo vodo.

Splošni nasveti za higieno hrane
  • Pred pripravo hrane si roke temeljito umijte z milom in vodo (vsaj 20 sekund).
  • Uporabite ločene površine za pripravo surovega mesa in rib.
  • Hrano kuhajte do priporočene temperature.
  • Hitro pokvarljive izdelke hranite v hladilniku ali zamrzovalniku in bodite pozorni na roke uporabnosti.
  • Ločujte odpadke in jih redno odnašajte iz stanovanja v za to namenjene zabojnike.
  • Pred obroki si umijte roke z vodo in milom (vsaj 20 sekund) in poskrbite, da bodo tudi vaši otroci storili enako.
  • Vedno uporabljajte čiste kuhinjske pripomočke in pribor.