Ali izpuščanje zajtrka pomaga shujšati? (piše: Mario Sambolec)

19. 6. 2020, 08:29 | Zdravje | Piše: Mario Sambolec
Ali izpuščanje zajtrka pomaga shujšati? (piše: Mario Sambolec) (foto: profimedia) profimedia

Ali je izpuščanje zajtrka za vas koristna strategija, bo odvisno od vaših prehranskih navad (tekom preostalega dela dneva), stopnje (in tipa) telesne aktivnosti, trenutnega zdravstvenega stanja in tudi od vašega karakterja (kako dojemate in uravnavate stres).

Stres

Hormon kortizol je osrednji “stresni” hormon, ki nas zjutraj vrže iz postelje in je med vsem ostalim odgovoren tudi za osvoboditev energije iz telesnih zalog. Razkraja tkiva – mišice in maščobe – glede na trenutne potrebe po gorivu. Kronično in prekomerno podaljševanje časa brez vnosa energije (t.i. simuliranje postenja) lahko še dodatno poviša vrednosti kortizola in drugih stresnih hormonov. To pri določenih osebah in v nekaterih situacijah povzroči spiralo neželenih učinkov, med katerimi je izrazita osredotočenost na hrano, razdražljivost, težave pri koncentraciji, počasnost v razmišljanju in občutek splošnega nemira.

Ne, zgolj kava pri tem ne pomaga. Še manj, če vanjo vsipate deci smetane ali žlico putra. Pomaga pa primerno sestavljen zajtrk, ki vsebuje beljakovine in četudi malo dodatne energije (le kos sadja morda).

Če imate za izgubiti veliko maščobe (20 % in več), vam način prehrane z izpuščanjem obrokov morda koristi, ali vsaj ne škodi.

Nasprotno velja za aktivne posameznike z relativno malo telesne maščobe (okoli 10 % za moške in do 20 % za ženske). Pri vas se mišična masa topi hitreje in hitreje se prilagodi tudi presnova. Oboje prinaša neželene posledice: manj mišične mase, pomanjkanje energije (tečnoba), slabši trening (performans).

Trening

Osebe s prekomerno telesno težo se praviloma ne udeležujejo visoko-intenzivnih aktivnosti. Če kaj, se jim na samem začetku svetuje izvajati osnovne oblike gibanje (brez težkih bremen), več splošne (aerobne) aktivnosti in predvsem poudarek na kalorično prilagojeni prehrani.

Tekom visoko-intenzivnih aktivnosti – intervalni trening, dviganje uteži, Crossfit in skupinske vadbe – je primarni vir goriva glikogen (zaloga ogljikovih hidratov v mišicah). Zaradi izrazite aktivacije živčevja poraste tudi kortizol.

Pri aerobnem treningu se ob prisotnosti kisika lahko varčuje z glikogenom in energijo črpa pretežno iz maščobnih zalog. Kortizol je v takšnih razmerah praviloma nižji.

Od tu pričevanja posameznikov, ki živijo stresen življenjski slog, da jih aktivnosti, kot so tek, plavanje, kolesarjenje, pohodništvo, … pomirjajo in navdajo z energijo, v nasprotju s hudo napornimi intervalnimi treningi, ki že tako preobremenjenega posameznika lahko spravijo čez rob regeneracijskih kapacitet.

Poudarjam v izogib nesporazumu:

  • Hujšanje ni odvisno od porabe energije znotraj posamezne enote treninga (intervalnega ali aerobnega), temveč od kaloričnega ravnovesja na koncu časovnega obdobja (če na koncu dneva užiješ več kalorij, kot si jih »pokuril« s treningom, ti pomaga natančno en velik nič :).
Karakter

Določeni tipi karakterja (tesnobni nevrotiki, planerji, ljubitelji rutin) imajo lahko večje težave s kronično povišanimi stresnimi hormoni, med katerimi je glavni »razbijač« prav kortizol.

Če je kortizol že v osnovi povišan, nato dodamo izpuščanje zajtrka, po možnosti še trening na tešče, … se utegnemo privesti pred prag nehvaležne situacije, v kateri bo hujšati in graditi mišično maso bistveno težje ter nevzdržno.

Kronično povišan kortizol na dolgi rok lahko pomeša štrene ščitnici in vpliva na presnovo. Začetno izgubo maščobe bo tako ujela in prehitela izguba mišične mase, kar nas posledično spravi ob živce in sproži le dodaten porast kortizola. Začaran krog.

Na drugi strani poznamo osebe, ki imajo navado vedno poiskati pozitivno plat v še tako stresni situaciji. Te zunanji dejavniki stresa (kot je izpuščanje obrokov) ne obremenijo enako.

Izpiski

Hujšanje ne bo odvisno od prisotnosti ali odsotnosti zajtrka, ampak v bistveno večji meri od tega kaj in koliko pojemo tekom celotnega dneva. Nič ne bo pomagalo izpustiti zajtrk, če se kasneje v dnevu nabašete neumnosti do amena.

Če se prepoznate pod opisom osebe, ki se čuti pod stresom oz. stres s težavo nadzoruje in je pogosto tesnoben, bo redno izpuščanje zajtrka za vas verjetno ena slabših prehranskih strategij.

Za relativno čile in vitke posameznike (8-12 % telesne maščobe za moške in 18-22 % za ženske), ki se redno ukvarjate s športi visoke intenzivnosti, bo izpuščanje zajtrka prav tako prej muka in ovira, kot korist.

Vsi, ki želite izgubiti precej maščobe (moški z več kot 20-25 % in ženske z odstotkom maščobe preko 30-35 %) ali tisti, ki ste bolj »na izi«, znate shajati s stresom, oz. živite v svetu kjer diktirate svoj tempo, vas naključja ne motijo, izpuščanje zajtrka/postenje verjetno ne bo predstavljalo pretiranega problema in v določenem obdobju morda celo koristi.

Odlašanje s prvim obrokom v dnevu preko 8-12, ajde 14 ur in to namensko ter preko signalov lakote, ne vidim kot optimalen ali dolgoročno koristen način prehranjevanja za doseganje ciljev, ki so povezani z izboljšanjem telesne sestave ali psiho-fizičnega zdravja.

Mario Sambolec,
trener in nutricionist MNU, PN1, ACA,
vodja prehrane pri Fitnes Zvezi Slovenije,
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje
mario@feel-good.si

Mario Sambolec
Nutricionist, trener, predavatelj in ustanovitelj znamke Feelgood

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri