20. 2. 2023, 11:09 | Vir: Aktivni.si
Ali sploh veste, kako dolgo bi v resnici morali držati "plank"? (presenečeni boste)
Ta vaja je zelo priljubljena med ljubitelji športa, saj je preprosta za izvedbo, obenem pa ima veliko pozitivnih učinkov. Pa veste, koliko časa bi morali položaj deske držati?
Velika prednost položaja je ta, da je izvedba precej enostavna in zanj ne potrebujete nobenega posebnega pripomočka. "Plank" oziroma položaj deske je primeren za številne ljudi, ne glede na starost in telesno pripravljenost.
Položaj deske pripomore k močnejšim mišicam jedra, kar posledično privede do boljše drže, stabilnosti, ravnotežja in celo dihanja. Močan trup prav tako lahko ublaži bolečine v hrbtenici ter sklepih. Obenem s položajem krepimo tudi mišice rok in nog.
Kako pravilno izvajati vajo?
Položaj deske je izjemno koristna vaja, ki aktivira celotno telo, vendar je ključno, da ob tem poskrbimo za ustrezno izvedbo. Tukaj je nekaj napotkov in različic vaje, ki vam bodo pri izvedbi v pomoč:
Kako dolgo držati plank?
Nekateri menijo, da je položaj dobro držati čim dlje, vendar to ni tako. Priporočena dolžina položaja je odvisna predvsem od vaše zmogljivosti. V splošnem je položaj priporočljivo držati med 10 in 60 sekundami. V začetni fazi je bolje, da položaj držite nekoliko manj časa, a se osredotočite na pravilno izvedbo.
Za začetnike je priporočljivo držanje 10 sekund, nato pa sledi 10-sekundna pavza. Cikel ponavljajte od 4- do 6-krat.
Če ste že močnejši, pa se preizkusite dlje časa, vendar ob tem neprestano pazite na pravilno izvedbo. Po 60 sekundah ljudje navadno že izgubimo preveč pozornosti, da bi se lahko osredotočali na popolno izvajanje, obenem pa pretiravanje lahko privede do poškodb. Zato nekateri strokovnjaki svetujejo, da položaj dlje od tega ne držite oziroma naredite krajši premor in se nato ponovno lotite vaje.
