Ste že kdaj med dolgotrajnim sedenjem začutili neprijetno bolečino v zadnjici? Se sprašujete, zakaj kljub redni aktivnosti bolečina vztraja? Ali vas zanima, katere navade in vzorci sedenja lahko povzročajo te težave ter kako jih učinkovito rešiti?
Bolečina v zadnjici med sedenjem je problem, ki prizadene vse več ljudi, še posebej v današnjem času, ko veliko časa preživimo za pisalno mizo ali pred računalnikom. Pogosto gre za prvo opozorilo, ki lahko vodi do mišičnih napetosti, vnetij ali celo pritiskov na živce.
V sodelovanju s priznano kliniko Medicofit, strokovnjaki na področju fizioterapije in rehabilitacije, vam bomo predstavili glavne vzroke bolečin, katere navade pri sedenju je smiselno spremeniti ter kako z ustreznimi vajami in prilagoditvami v vsakdanjem življenju doseči trajno olajšanje!
Kako dolgotrajno sedenje vpliva na naše telo?
V današnjem času postaja dolgotrajno sedenje ena izmed najpogostejših »aktivnosti«, saj večina ljudi preživi ure in ure za pisalno mizo ali v avtomobilu. Čeprav se zdi sedenje prijetno, pa ima dolgotrajna sedentarnost na naše telo lahko resne posledice.
Ko sedimo dlje časa, so mišice zadnjega dela telesa in spodnjega dela hrbta dolgo v statičnem položaju. Zaradi tega mišice postopoma slabijo, postanejo manj prožne in se napnejo. Prav tako se zmanjša pretok krvi v predelih, ki so pod stalnim pritiskom, kar lahko povzroči otrdelost in neprijetne občutke.
Poleg mišične utrujenosti in togosti lahko dolgotrajno sedenje vpliva tudi na delovanje živcev, ki potekajo skozi zadnjico in spodnji del hrbta!
Omenjene spremembe se lahko odražajo v različnih težavah, kot so bolečine v križu, zmanjšana gibljivost in poslabšana drža. Ena izmed najbolj pogostih posledic je tudi bolečina v zadnjici med sedenjem.
Najpogostejši vzroki bolečine v zadnjici pri dolgotrajnem sedenju
Bolečina v zadnjici, ki se pojavi med ali po dolgotrajnem sedenju, je pogosta težava, ki jo velikokrat podcenjujemo. Razlogi za njen nastanek so lahko različni, pogosto pa so povezani z več medsebojno povezanimi dejavniki, ki vplivajo na mišice, sklepe, živce in same strukture v predelu zadnjice.
1. Pritisk na sedne kosti in mehka tkiva
Ko sedimo, večino telesne teže podpira področje sednih kosti (tuber ischiadicum), ki sta del medenice. Dolgotrajno sedenje pomeni, da je ta pritisk stalno usmerjen na to področje, kar lahko povzroči zmanjšan pretok krvi, posledično pa bolečino in nelagodje.
2. Mišična napetost in oslabljenost
Sedenje v statičnem položaju vodi do zakrčenosti mišic zadnjice, predvsem gluteusov in mišic spodnjega dela hrbta. Mišice, ki so dolgotrajno neaktivne ali v neustreznem položaju, postanejo oslabljene in izgubijo svojo sposobnost pravilnega podpiranja telesa. Hkrati se druge mišice lahko zaradi prekomernega naprezanja preobremenijo in povzročajo bolečino.
3. Sindrom mišice piriformis
Piriformis je majhna mišica v zadnjici, ki se nahaja blizu ishiadičnega živca – najdaljšega živca v telesu. Pri nekaterih ljudeh dolgotrajno sedenje povzroči, da se ta mišica skrči ali vname, kar lahko pritisne na ishiadični živec. Stanje poznamo pod imenom sindrom piriformis, ki se kaže z bolečino, pekočim občutkom ali mravljinčenjem, ki lahko seva tudi po zadnji strani stegna.
4. Nepravilna drža med sedenjem
Nepravilno sedenje, kot je sedenje sključeno naprej ali z asimetričnim položajem medenice, vodi do neenakomernega obremenjevanja mišic in sklepov v zadnjici. Nepravilna drža dolgoročno povzroči mišične disbalance, ki se kažejo z bolečino in togostjo.
5. Neustrezna ergonomija delovnega mesta
Še en pomemben dejavnik je neprimerna oprema, kot so stol, miza ali računalniški zaslon, ki ne omogočajo pravilnega položaja telesa. Stol brez ustrezne podpore za ledveni del ali neprimerno naslonjalo lahko pripomoreta k slabši drži in posledično bolečinam.
Klinični znaki in simptomi, povezani z bolečino v zadnjici
Bolečina v zadnjici se lahko kaže na različne načine, odvisno od njenega vzroka in resnosti težave. Pogosto se začne z občutkom nelagodja ali tope bolečine, ki se pojavi med ali po daljšem sedenju. Ta bolečina je lahko stalna ali občasna, včasih pa se pojavi tudi kot ostrejši, zbadljiv občutek, ki otežuje normalno gibanje in sedenje.
V mnogih primerih bolečino v zadnjici spremlja občutek pekočega ali žarečega nelagodja, kar nakazuje, da so lahko vneti živci ali mišice v predelu zadnjice. Pogosto se bolečina širi tudi iz zadnjice navzdol po zadnji strani stegna in včasih celo do meč, kar je znak, da je lahko prizadet živec.
Poleg bolečine se lahko pojavijo še nevrološki simptomi, kot je mravljinčenje, otrplost ali občutek šibkosti v spodnjih okončinah (pritisk na živčne strukture)!
Pogosto je bolečina najbolj izrazita prav med sedenjem ali takoj po njem. Zaradi teh znakov in simptomov je pomembno problem prepoznati pravočasno ter se posvetovati s strokovnjakom, ki lahko pomaga določiti natančen vzrok in predlaga ustrezne ukrepe za lajšanje neprijetne bolečine.
Pogoste napake pri sedenju in kako jih odpraviti!
Sedenje je del našega vsakdana, a kljub temu, da gre za povsem običajno aktivnost, lahko nepravilne navade hitro privedejo do bolečin in nelagodja v zadnjici in spodnjem delu hrbta.
Velikokrat se niti ne zavedamo, kako velik vpliv ima na naše telo položaj, v katerem sedimo, in kako dolgo ga pravzaprav zavzemamo. Da bi se izognili težavam in poskrbeli za svoje zdravje, je pomembno prepoznati najpogostejše napake pri sedenju in vedeti, kako jih lahko enostavno odpravimo.
1. Sključena drža med sedenjem
Veliko ljudi med sedenjem nehote sključi hrbet in ramena. Položaj močno obremenjuje mišice spodnjega dela hrbta in zadnjice, kar vodi do bolečin in utrujenosti.
Kako to popraviti? Vaš hrbet naj bo med sedenjem raven, ramena sproščena in rahlo potisnjena nazaj, medenica pa v nevtralnem položaju. Uporaba ergonomskega stola s primerno oporo za ledveni del lahko zelo pomaga.
2. Dolgotrajno sedenje brez premikov
Ne glede na to, kako udoben stol imate, dolgotrajno sedenje brez kratkih premorov povzroči otrdelost mišic in zmanjšan pretok krvi v zadnjici.
Kako to popraviti? Vsako uro si vzemite nekaj minut za odmor, raztezanje ali krajši sprehod. Tudi preproste vaje za raztezanje zadnjice in hrbta med sedenjem lahko zmanjšajo neprijetne občutke.
3. Nepravilna višina stola ali mize
Če je stol previsok ali prenizek glede na mizo, telo zavzame nepravilen položaj, ki lahko vodi do preobremenitve določenih mišic in pritiskov na zadnjico. Pogosto so noge v zraku ali pa stopala tal sploh ne dosežejo.
Kako to popraviti? Poskrbite, da so vaša stopala vedno trdno na tleh, kolena naj bodo rahlo pod nivojem bokov. Prilagodite višino stola in mize, da bo vaš položaj čim bolj naraven in sproščen.
Specialna fizioterapija za zdravljenje bolečine v zadnjici
Bolečina v zadnjici med sedenjem je pogosto posledica dolgotrajne obremenitve mišic, sklepov in živcev, ki lahko vodijo do neprijetnih in včasih tudi zelo omejujočih težav. Pravilno načrtovana fizioterapija je ključni del rešitve, saj pomaga ublažiti bolečino in izboljšati gibljivost.
Fizioterapevtska obravnava se prične s temeljitim pogovorom in kliničnim pregledom za natančno določitev vzrokov bolečine, saj je vsaka težava unikatna. Strokovnjaki v kliniki Medicofit sledijo celostnemu pristopu, ki vključuje manualno terapijo za sproščanje napetih mišic, sodobne instrumentalne tehnike in metode za izboljšanje pretoka krvi v prizadeti coni.
Posebna pozornost je namenjena tudi izboljšanju drže med sedenjem in učenju pravilnih ergonomskih principov, ki zmanjšujejo pritisk na zadnjico.
Pomemben del terapije so tudi individualno prilagojene vaje za krepitev mišic jedra, saj močnejše mišice omogočajo boljšo podporo telesu. Prav tako so v obravnave vključene vaje za raztezanje in sproščanje mišic, ki so pogosto zakrčene in pripomorejo k bolečini.
Primeri razteznih vaj za sproščanje miofascialne napetosti
Pravilno raztezanje in krepitev mišic zadnjice sta ključna za zmanjšanje bolečine med sedenjem ter preprečevanje ponovitve težav. Tukaj so tri odlične vaje za razteg zadnjice, ki jih lahko vključite v svojo dnevno rutino:
1. Raztezanje mišice piriformis
Lezite na hrbet in upognite kolena. Desno nogo postavite tako, da desni gleženj počiva na levem kolenu. Z rokami objemite levo stegno in ga rahlo potegnite proti sebi, dokler ne začutite raztezanja v zadnjici na desni strani. Zadržite položaj 20–30 sekund in ponovite na drugi nogi.
2. Sedeči razteg zadnjice
Sedite na rob stola z ravnim hrbtom. Desno nogo položite čez levo stegno. Rahlo se nagnite naprej v kolkih, dokler ne začutite raztezanja v desni zadnjici. Držite 20–30 sekund in ponovite na drugi nogi.
3. Razteg na hrbtu
Ležite na hrbtu z eno nogo pokrčeno čez drugo, tako da koleno pade proti tlom na nasprotno stran. Ob tem pride do pasivne rotacije medenice, kar razteguje glutealne mišice na strani pokrčene noge. Roke so sproščene ob telesu ali razprte, kar dodatno stabilizira trup.
