Preden obupate nad hujšanjem, preverite, ali vas zavira katera od teh napak.
Hujšanje se na prvi pogled zdi precej preprosto – manj hrane, več gibanja in kilogrami bi morali začeti izginjati. Toda v praksi je zgodba pogosto precej bolj zapletena. Na telesno težo vplivajo prehrana, telesna dejavnost, spanec, vsakodnevne navade in številni drugi dejavniki.
Prav zato se lahko zgodi, da se trudite, rezultatov pa ni toliko, kot ste pričakovali. Težava se lahko skriva tudi v nekaterih zelo pogostih napakah.
1. Preveč zmanjšate vnos hrane
Ena najpogostejših napak je prepričanje, da bo hujšanje hitrejše, če boste jedli čim manj. Za izgubo telesne teže je sicer praviloma potreben energijski primanjkljaj, vendar pretirano omejevanje hrane ni nujno dobra dolgoročna strategija.
Zelo restriktiven način prehranjevanja je lahko težko vzdrževati, obenem pa lahko oteži zagotavljanje vseh potrebnih hranil. Namesto ekstremnih diet je zato smiselneje iskati način prehranjevanja, ki ga lahko vzdržujete tudi dolgoročno.
2. Pozabljate na skrite kalorije
Pozorni ste na zajtrk, kosilo in večerjo, kaj pa vse vmes? Sladkane pijače, alkohol, omake, prelivi, prigrizki in nekaj grižljajev med pripravljanjem kosila se lahko hitro seštejejo.
To ne pomeni, da morate šteti vsako kalorijo. Koristno pa je pogledati celoten dnevni vnos in ne zgolj glavnih obrokov. Včasih se prav tukaj skriva razlog, zakaj energijski primanjkljaj ni takšen, kot ste pričakovali.
3. Premalo spite
Spanec pri hujšanju pogosto ostane v ozadju, čeprav ima lahko pomembno vlogo. To je pokazala tudi manjša raziskava, objavljena v reviji Annals of Internal Medicine.
Deset odraslih s čezmerno telesno težo je med kalorično omejeno prehrano v različnih obdobjih dobilo možnost približno 8,5 ali 5,5 ure nočnega spanja. Ko so spali manj, je bil delež izgubljene telesne teže, ki je izviral iz maščobe, manjši, povečala pa se je izguba nemastne telesne mase. Raziskovalci so opazili tudi večjo lakoto. Ker je bila raziskava majhna in kratkotrajna, rezultatov ne gre posploševati na vse ljudi, vendar kažejo, da spanja pri uravnavanju telesne teže ni smiselno zanemariti.
4. Osredotočate se samo na tehtnico
Če številka na tehtnici nekaj dni ne pade, to še ne pomeni, da vaš trud nima učinka. Telesna masa lahko kratkoročno niha zaradi količine vode v telesu, zaužite hrane in drugih dejavnikov.
Napredek zato spremljajte širše. Poleg telesne mase lahko opazujete obseg pasu, spremembe telesne sestave, telesno pripravljenost ali preprosto to, kako se počutite in kako vam pristajajo oblačila.
5. V obrokih zanemarjate beljakovine
Pri hujšanju ni pomembno samo, koliko pojeste, ampak tudi, kaj sestavlja vaše obroke. Beljakovine lahko prispevajo k občutku sitosti, zato jih je smiselno vključevati v uravnoteženo prehrano.
Sistematični pregled desetih raziskav, ki so skupaj zajele 1079 ljudi s čezmerno telesno težo ali debelostjo, je pokazal, da je bil večji vnos beljakovin v šestih raziskavah povezan z večjim občutkom sitosti oziroma polnosti. Avtorji so sicer opozorili, da kakovost dokazov zaradi razlik med raziskavami ni bila visoka.
Tudi širši sistematični pregled randomiziranih raziskav je ugotovil majhno prednost prehrane z več beljakovinami pri uravnavanju telesne teže, čeprav to ne pomeni, da več beljakovin samodejno povzroči hujšanje.
