Kaj lahko storimo s prehrano za boljši imunski sistem?

Nasveti stroke

2. 12. 2020, 14:53 | Zdravje

                            Kaj lahko storimo s prehrano za boljši imunski sistem? (foto: profimedia) profimedia

Za optimalno delovanje imunskega sistema je ključna tudi uravnotežena prehrana, ki telesu ponuja vsa potrebna hranila v ustreznih količinah.

To je še toliko bolj pomembno v času pandemije COVID-19. Da spodbujali ustrezno prehrano pri prebivalcih, je v Sloveniji vzpostavljen Nacionalni portal www.prehrana.si, na katerem objavljamo verodostojne informacije s področja prehrane.

Med drugim redno objavljajo tudi prispevke z nasveti, kako s prehrano podpreti delovanje imunskega sistema.

Projekt izvajata Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje v okviru Nacionalnega programa na področju prehrane in telesne dejavnosti za zdravje 2015 – 2025, vanj pa vključujejo tudi strokovnjake iz različnih drugih organizacij.

Kaj lahko storimo za boljši imunski sistem?
Pri virusnih obolenjih, kot sta na primer gripa in prehlad, pa tudi nova koronavirusna bolezen, za katera nimamo zdravila, se moramo za uspešno in čim krajše prebolevanje bolezni zanesti na svoj imunski sistem. Kako močno in za kako dolgo nas bo virus položil v posteljo, je odvisno od mnogo dejavnikov, pa tudi od tega, v kako dobrem stanju je naš imunski sistem.
Kako deluje imunski sistem?

Imunski sistem oziroma obrambni sistem našega telesa je zapleten mehanizem, ki nas brani pred škodljivimi organizmi (bakterijami, virusi, glivicami, paraziti), ki bi utegnili povzročiti različna bolezenska stanja. Celice našega imunskega sistema so ves čas na delu in iščejo morebitne  vsiljivce, ki jih nato uničijo. Naša imunska odpornost je odvisna od t.i. prirojene in od pridobljene imunosti. Medtem ko je prirojena imunost tista, ki jo podedujemo od matere in je aktivna vse od rojstva, pridobljeno imunost gradimo tekom življenja in jo »dopolnjujemo« ob vsaki novi izpostavljenosti škodljivim organizmom. Pridobljeni imunosti se lahko zahvalimo, da proti nekaterim prebolelim virusom ostanemo odporni vse življenje.

Oba dela imunskega sistema, prirojenega in pridobljenega, sestavljajo celice imunskega sistema – levkociti ali bele krvničke v širokem pomenu besede. Te nastajajo v kostnem mozgu ali limfnih vozličih po celem telesu. Delimo jih na monocite – makrofage, T in B limfocite, celice, ki prepoznavajo in posredujejo antigene, nevtrofilne granulocite, eozinofilce, bazofilce itd. Vsaka izmed tipov celic ima v telesu posebno nalogo; nekatere so specializirane za uničevanje virusov, druge za uničevanje bakterije tretje  za uničevanje večjih parazitov, potem imamo imunske celice, ki sproščajo histamin in posledično sprožijo splošni vnetni odziv, nekatere izločajo vnetne ali protivnetne citokine, druge tvorijo protitelesa itd.

Imunski sistem se od posameznika do posameznika močno razlikuje, tudi med sicer povsem zdravimi ljudmi. Razlike gre pripisati številnim dejavnikom, kot so genetika, spol, starost, prehrana, količina gibanja, kajenje, uživanje alkohola, stres, količina spanca, zgodovina infekcij in cepljenj itd. Na številne izmed naštetih dejavnikov, kot je na primer prehrana, lahko vplivamo tudi sami.

Vpliv prehrane na imunski sistem

Prehrana je eden izmed izjemno pomembnih dejavnikov za dobro delovanje imunskega sistema.

Dr. Nina Zupanič, Inštitut za nutricionistiko: »Podhranjenost je v državah v razvoju eden glavnih krivcev za nepravilno delovanje imunskega sistema in večjo dovzetnost za okužbe. V razvitem svetu podhranjenost ni pogosta težava, ravno obratno, tukaj predstavlja težavo prehranjenost, ki je pogosto posledica prevelikega vnosa enolične in z vitamini in minerali revne prehrane. Prehranjenost oziroma debelost prav tako lahko načne naš imunski sistem, še posebej maščobne zaloge, ki se nalagajo okrog pasu. Maščobno tkivo namreč prispeva h kroničnim vnetnim procesom, ki izčrpavajo naš imunski sistem. Ta proces je ob izgubi odvečnih kilogramov v veliki meri reverzibilen.«

S prehrano lahko naš imunski sistem podpremo predvsem z uživanjem večjih količin čim bolj raznolike zelenjave, sadja, oreškov ter živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami. Po drugi strani poskusimo omejiti količino nasičenih maščobnih kislin, saj le-te v telesu pospešujejo vnetne procese.

Poleg makrohranil, ki vplivajo na delovanje imunskega sistema, imajo izredno pomembno vlogo tudi številni vitamini in minerali, ki so sestavni del celic imunskega sistema in imajo t.i. imunomodulatorni učinek. Naslednja mikrohranila dokazano sodelujejo pri vzdrževanju zdravega imunskega sistema:

  • ·         Vitamin A (jetra, sladek krompir, buče, korenje, ohrovt, špinača)
  • ·         Vitamin D (sonce med majem in oktobrom, ribe, jajca, obogatena živila)
  • ·         Vitamin E (mandlji, špinača, sončnična semena, sladek krompir, avokado)
  • ·         Vitamin C (paprika, kivi, pomaranče, brokoli, jagode)
  • ·         Vitamin B6 (čičerika, ribe, jetra, pistacije, avokado, piščančje meso, sončnična semena, sezam)
  • ·         Folna kislina ali B9 (leča, fižol, zelena listnata zelenjava, šparglji, avokado, brokoli, buče)
  • ·         Baker (leča, sončnična semena, mandlji, kakav)
  • ·         Cink (bučna semena, govedina, čičerika, jogurt, kakav, indijski oreški)
  • ·         Selen (brazilski oreški, ribe, govedina, perutnina, jajca)
  • ·         Železo (jetra, govedina, leča, kakav, špinača, sardine, črni fižol, pistacije)

Dr. Živa Lavriša, Inštitut za nutricionistiko: »Izpostaviti velja, da je večino naštetih koristnih snovi v zadostni meri mogoče zaužiti že s pestro in uravnoteženo hrano. Poleg tega s polnovredno prehrano, predvsem pa z zelenjavo, zaužijemo še znaten delež antioksidantov, vlaknin in drugih koristnih snovi, kar ima še dodaten pozitiven učinek na naše zdravje. Hkrati pa več ni nujno bolje, saj preveliki odmerki kateregakoli izmed zgoraj naštetih vitaminov ali mineralov ne bodo nujno dodatno povečali naše odpornosti, lahko povzročijo celo več škode kot koristi. Navedeno je potrebno še posebej upoštevati pri prehranskih dopolnilih, ki pri pestri in uravnoteženi prehrani najpogosteje niso potrebna.« Izjema pa je predvsem vitamin D. Vitamin D nastaja v človeški koži, kadar je le-ta dovolj časa izpostavljena dovolj intenzivni sončni svetlobi (UV-B žarkom), vendar pa v jesensko-zimskem obdobju, zaradi nizke intenzitete sončnih žarkov, tvorbe vitamina D v koži praktično ni, zato je potreben ustrezen prehranski vnos.

Prof. dr. Igor Pravst, Inštitut za nutricionistiko: »V nacionalni raziskavi Nutrihealth smo ugotovili, da ima med novembrom in aprilom kar 80% odraslih Slovencev pomanjkanje vitamina D, skoraj 40% Slovencev pa zelo hudo pomanjkanje. Zato zdravniki endokrionologi v tem času priporočajo dodajanje vitamina D.«

Omeniti velja, da imajo nekatera živila še posebej prepoznan ugoden vpliv na delovanje imunskega sistema, bodisi z vplivom na število obrambnih celic ali na njihovo aktivnost. Dr. Nina Zupanič, Inštitut za nutricionistiko: »Primeri takšnih živil so česen, čebula, gobe shiitake, živila z oranžnimi pigmenti oz. karotenoidi (korenje, buče, sladek krompir, kaki, melone in zeleni listnati zelenjavi), ingver ter fermentirani izdelki, kot sta jogurt in kefir ter kislo zelje in kisla repa.«

Največ, kar lahko torej v teh dneh storimo za kar najboljšo obrambo našega telesa, je, da si vzamemo čas za pripravo pestrih obrokov, ki naj bodo polni zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic, oreškov in sadja. Ne pozabimo še na dovolj tekočine in spanja, hkrati si vsakodnevno privoščimo gibanje na svežem zraku.

Prehrana v času okrevanja po okužbi z novim koronavirusom (SARS-CoV-2)

Tudi v primeru okužbe s SARS-CoV-2 je zelo pomembna pestra in uravnotežena prehrana, saj je telesu potrebno zagotoviti vsa hranila v ustreznih količinah. Vendar pa okužba s tem virusom lahko zelo vpliva na apetit, pride lahko tudi do začasne izgube zaznavanja vonja in okusa, oteženega požiranja hrane in pijače ter občutka slabosti.

Doc. dr. Evgen Benedik, predavatelj vsebin klinične prehrane in dietetike na Biotehniški fakulteti Univerze v Ljubljani, ter klinični dietetik na Pediatrični kliniki Univerzitetnega kliničnega centra v Ljubljani: »Okužba s SARS‑CoV‑2 tako pogosto vpliva na vrsto in količino zaužite hrane, zaradi česar se telesna masa lahko občutno zmanjša. V času bolezni ima prehrana še toliko večji pomen in pomembno vlogo pri okrevanju. Ko se naše telo bori z okužbo, se namreč povečajo potrebe po energiji, beljakovinah in tekočini ter ostalih pomembnih hranilih, kot so vitamini in minerali. Poskušajte obdržati podobno telesno maso kot pred okužbo, ne glede na vaše trenutno stanje prehranjenosti. Veliko bolnikov v času okužbe shujša, pri tem posledično izgubi na mišični masi, kar oteži oziroma podaljša čas okrevanja.«

Dr. Benedik izpostavlja še ključne nasvete, da bi čim bolj omejili hujšanje in izgubo mišične mase:

  • Poskušajte jesti na vsake 2-3 ure, ustvarite si urnik prehranjevanja, obrokov ne izpuščajte, tudi v kolikor nimate apetita. Razmak med zadnjim večernim in prvim jutranjim obrokom naj bo manjši od 12 ur.
  • Poskrbite za zadosten vnos zelenjave in sadja, skupaj vsaj pet različnih porcij dnevno; tri porcije zelenjave in dve porciji sadja.
  • Bolniki precej pogosto izgubijo občutek za zaznavanje vonja in okusa, kar  vpliva na zmanjšan apetit. Takrat se svetuje uživanje hrane različne teksture (hrustljave, kremaste ipd.). Če ste hitro siti, poskušajte ob obroku najprej zaužiti beljakovinsko živilo. V kolikor težje požirate, prilagodite teksturo obrokov, uživajte mehkejšo hrano (enolončnice, jogurti, pudingi, kaše ipd.).
  • Obroki naj bodo čim bolj energijsko gosti, v vsak obrok vključite živila, bogata z beljakovinami. Primeri takšnih živil so enolončnice, juhe, omake, solate ipd., če se vanje doda več mesa, rib in stročnic kot običajno. Lahko uživate grški ali islandski tip jogurta, namesto navadnega. V smoothie, kaše, puding ipd. dodajte jogurt, skuto, posneto mleko v prahu ali sirotkine beljakovine. Uživajte prigrizke kot so sir, skuta, oreški, arašidovo maslo ipd. Obroke si energijsko obogatite z dodatkom maščob, npr. z rastlinskimi olji, maslom ali smetano.

Doc. dr. Evgen Benedik: »Če kljub zgornjim nasvetom opažate upad telesne mase, so vam lahko v pomoč tudi specializirana visoko-energetska in beljakovinske živila oziroma terapevtska hrana, kar vam je na voljo v lekarnah in specializiranih trgovinah. Pomembno pa je tudi, da poskrbite za zadosten vnos tekočine, tudi če niste žejni. V kolikor vam je slabo, pijte po požirkih, 50-100 ml na vsakih 15 minut.«