Kako je v resnici z laktozno intoleranco in uživanjem mlečnih izdelkov?

Mleko in mlečni izdelki – predvsem izdelki iz posnetega mleka in fermentirani mlečni izdelki – so v znanstveni literaturi zelo dosledno povezani z boljšimi zdravjem in ugodnejšo telesno sestavo. So vir izjemno kakovostnih beljakovin in najboljši vir kalcija v sodobni prehrani, kar je še posebno koristno za otroke v razvoju in za ohranjanje mišične mase ter kostne gostote pri starostnikih.

Mlečni izdelki so splošno koristna skupina živil, ki ne »zakisajo« in mleko ni »samo za teličke«.

Kaj pa, če kdo ne more uživati laktoze (mlečnega sladkorja)? So mu koristi mlečnih izdelkov še dosegljivi?

Pri netoleranci ne gre za alergijo, ampak za poslabšano presnovo in/ali prebavo neke snovi – v tem primeru mlečnega sladkorja. Laktoza je naravno prisoten mlečni sladkor, disaharid, ki za prebavo zahteva specifičen encim (laktaza).

Večina ljudi evropskega porekla proizvaja ta encim v zadostni količini in nima težav z laktozo, zato lahko mlečne izdelke uživa brez težav.

Manjši delež ljudi zaradi nekega razloga proizvaja manj ali celo nič laktaze; po navadi je vzrok zato genetika ali oslabela prebava, v redkih primerih tudi starost (aktivnost laktaze včasih s staranjem upade). Ti ljudje po zaužitju laktoze začutijo napenjanje, pline, drisko in druge črevesne težave.

Z upoštevanjem naslednjih petih navodil #pozdravipameti lahko tudi osebe z laktozno netoleranco uživajo v koristih mlečnih izdelkov:

1. Ugotovite koliko še lahko tolerirate brez večjih simptomov (in iz katerih virov) ter se držite tiste količine.

V najboljšem primeru je laktozna netoleranca pri vas samo stvar odmerka. Nekateri ljudje tvorijo manjše količine encima laktaze in lahko uživajo mlečne izdelke, dokler ne presežejo »stropa« svoje zmogljivosti prebave mlečnega sladkorja. Ugotovite, koliko še lahko tolerirate brez večjih simptomov (in iz katerih virov) ter se držite tiste količine.

2. Izbirajte mlečne izdelke, ki vsebujejo manj ali nič laktoze.

Siri po navadi ne vsebujejo laktoze. Fermentirani mlečni izdelki, jogurti in kefirji vsebujejo manj laktoze in so pogosto še sprejemljivi. Tudi mlečne beljakovine v prahu, sirotkine in kazein, vsebujejo manj laktoze.

Zanimivo, da največ simptomov pri netolerantnih po navadi povzroči surovo mleko, za tem pasterizirano mleko ter izdelki, kot so skute, smetane itd. Razni predelani izdelki z dodano sirotko in mlekom v prahu (sladoledi, sladice itd.) so lahko prava laktozna bomba.

3. Poskusite izdelke brez laktoze.

Specializirani izdelki brez laktoze so novost in so lahko odlična izbira, saj so popolnoma identični navadnim mlečnim izdelkom z eno samo razliko: laktoza je predhodno prebavljena (razpade na dva sladkorja, zato so ti izdelki nekoliko bolj sladki, a to ne pomeni, da jim je bil sladkor dodan).

4. Testirajte meje tolerance.

Sčasoma bo morda bolje. Ob izpostavljenosti se lahko prebava prilagodi in tolerira večjo količino laktoze. Če imate mlečne izdelke radi in bi si jih želeli uživati pogosteje, poskusite postopoma povečati količino.

5. Po potrebi si pomagajte z encimi in probiotiki.

Pomagate si lahko tudi s prehranskim dopolnilom prebavnih encimov (laktaza) in z določenimi probiotiki, ki lahko pospešijo prilagoditve na višji vnos laktoze. Med slednjimi se najbolje izkaže B. animalis, za njim so še sevi L. rhamnosus, L. reuteri, L. bulgaricus in B. longum (vir).

Namesto zaključka vas tokrat pospremim s prošnjo:

Prosim, ne diagnosticirajte si laktozne netolerance kar sami.

Obstaja precej enostaven in 'trotlziher' test, ki zanesljivo dokaže, ali imate težave z laktozo ali s čim drugim. V zadnjih nekaj letih je močno poraslo število samodiagnosticiranih primerov, medtem ko je delež dejanskih netoleranc ostal nespremenjen. Zato prosim, ne diagnosticirajte si laktozne netolerance kar sami in ne dovolite, da to za vas stori strokovno neusposobljena oseba.

Avtorja članka:
Mario Sambolec, nutricionist, trener, predavatelj in ustanovitelj blagovne znamke Feelgood.
Nenad Kojić, nutricionist, vodja programov prehranskega svetovanja pri Feelgood.

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord