Kako se v času karantene ne zrediti in ostati v formi (piše: Mario Sambolec)

31. 3. 2020, 09:40 | Zdravje | Piše: Mario Sambolec
Kako se v času karantene ne zrediti in ostati v formi (piše: Mario Sambolec) (foto: Unsplash) Unsplash

Veste koliko ljudi poznam, ki bi na to vprašanje odgovorili s preprostim stavkom: Manj žri in več telovadi!

Malo bolj prijazno različico istega sporočila sem dolgo nazaj prenašal tudi sam. Mislil sem, da sta volja ter motivacija glavni razliki med suhimi in debelimi, med tistimi v formi in drugimi, ki niso.

Če to drži, je potem takem sposobnost dosledno izpolnjevati številne navade t. i. zdravega življenjskega sloga le stvar osebne odgovornosti in tisti, ki se z njimi borijo, so le nemotivirani slabiči, nevredni zdravja, še manj vitkega telesa?

Zavoljo tega, da članek ne postane pretirano filozofski ali predolg, zanemarimo razlike v našem dojemanju posameznih navad, za katere smo prepričani, da so »zdrave« in za katere bi prisegli, da to ne morejo biti.

V goli osnovi se verjetno lahko strinjamo z navodili, ki so tako rekoč po zdravi pameti in znana večini: zelenjava in sadje sta 'kul', čips in Nutella ne preveč … večkrat kam peš ali s kolesom zanesljivo ne bo škodilo, kakšna skleca ali počep najbrž tudi ne.

Osrednje vprašanje za večino torej ni KAJ (je potrebno storiti), temveč ZAKAJ (tega ne storim)? In odgovori tipa »ker ne znaš« ali »ker si len« niso vedno v pomoč. Če sploh kdaj.

Trener sem že več kot desetletje in do boljše forme, zdravja ter počutja sem pomagal že stotinam. Na podlagi teh izkušenj trdim, da so ključni dejavniki uspeha na tem področju struktura, okolje in veščine. To so tri »varovalke«, ki ščitijo tiste, ki so pred tem, da bi rezultat izgubili in preprečujejo drugim, da bi ga sploh dosegli.

1. Struktura

Struktura je nekaj, kar je določeno in naš modus operandi - način kako nekaj počnemo. Z drugimi besedami: struktura je svoboda. Miselna in odločitvena svoboda.

Razmišljam, ali je na katerem koli področju možno doseči nekaj vrednega brez vsaj drobca strukture? Bi lahko diplomirali ali zaključili podiplomski študij, če bi opravljali obveznosti naključno, kadar bi se nam zahotelo? Bi bili uspešni pri svojem delu, če bi se mu posvečali zgolj takrat, ko bi nas »poklicalo«?

Odgovor na obe vprašanji bo zelo verjetno ne. Morda so izjeme, kot povsod, a prepričan sem, da strukturiran pristop k učenju ali delu bistveno poviša možnost uspeha, če že ni predpogoj zanj.

Naj vas potlej vprašam: zakaj bi bilo pri prehrani ali vadbi drugače?

Neučinkovito bo staviti na trdnost naše volje, da prepreči prenajedanje, če si zaradi odsotnosti strukture pri prehranjevanju dovolimo jesti, kar nam paše in kadar nam zapaše. Podobno velja za vadbo. Trenirati se »lušta« zgolj tistim, ki to počno že tako dolgo, da je postalo del njihove osebnosti (avtomatizirana navada).

Pa tudi v primeru avtomatizirane navade nisem prepričan, ali je res tako, da se osebam, ki razultat že imajo, dejansko ljubi prav vsakič trenirati oz. izbrati primeren obrok. Ali to storijo tudi takrat, ko jim ni do tega in sicer zgolj zato, ker jih manj »stane«; manj jih »boli« opraviti trening ali ostati dosleden pri prehrani, kot sekiranje, če tega ne bi storili. Sam verjetno spadam v to skupino.

Morda se sprašujete, kaj naposled pomeni struktura v kontekstu trenutne situacije?

Pri prehrani sta dobra primera grizljanje in določen časovni okvir glavnih obrokov, pri vadbi pa neka jutranja rutina ali program 15-30 minut treninga/gibanja, ki se ga opravi vsak dan. Seveda je bistveno več primerov, ki so v prvi vrsti odvisni od posameznika, a izpostavljene vidim kot najbolj splošne in relevantne v trenutni situaciji.

Hujšanje oz. pridobivanje kilogramov je stvar energijskega ravnovesja. Če tekom določenega obdobja vnesemo več kilodžulov, kot jih potrebujemo, se bomo zredili. Ni druge. Za ljubitelje številk smo lahko celo bolj natančni. Da bi pridobili ali izgubili kilogram maščobe, bo potrebno pretirati ali prihraniti malo manj kot 33.400 kilodžuli (8000 'kilokalorijami'). Piškotek tu, košček čokolade tam se hitro nabere. Prav tako se hitro naberejo minute naše neaktivnosti. In oboje skupaj terja svoj davek.

Struktura je lahko pri tem v veliko pomoč. Če je čas za prehranjevanje določen in so prigrizki primerno odmerjeni oz. omejeni, potem zmanjšamo tveganje, da bi na koncu dneva prekoračili naš energijski račun. Po drugi strani lahko s strukturiranim pristopom k vadbi delegiramo del motivacije, ki bi bila potrebna, da dvignemo zadnjo plat s kavča in se spravimo v akcijo.

2. Okolje

Okolje lahko podpira naše cilje ali nam daje potuho.

Pod okolje uvrščam:

  1. Zunanje okolje: prostori, v katerih preživljamo največ časa.
  2. Notranje okolje (stanja, ki delujejo kot sprožilci določenih navad).
  3. Ljudje, s katerimi se obkrožamo in vplivajo na obe zgornji točki.

Zunanje okolje

Če je na dosegu roke, bo prej ali slej v ustih.

Res se mi zdi butasto nositi domov živila, za katera nekdo ve, da niso najbolj primerna za njegov cilj, jih nastavi povsod okoli sebe in se jim nato poskuša upreti zgolj z zanašanjem na trdnost volje. Niti v času karantene ne, ko nam že tako ali tako ves čas trobijo, da je hrane v državnih zalogah dovolj, trgovine pa svojo ponudbo redno dopolnjujejo. Ampak 'ziher je ziher, al' kako že'. Zato navali in založi.

Potem pa pridno #čičajdoma, zobaj piškote, čokolado, oreščke in prestice, maži 'gavrilovičko' na kruh, peci vsakršna peciva in sladice, četudi iz bio/eko sestavin, veganska, lchf ali domača. Vse to povečini sestavlja kombinacija maščob z ogljikovimi hidrati (oz. sladkorji), kar pomeni, da so takšne izbire neverjetno kalorične in to v presenetljivo majhnih količinah. Se pravi ravno kontra temu, kar bi olajšalo nadzorovanje telesne teže.

Če se splača s čimerkoli založiti, so to živila, ki najbolj nasitijo in imajo relativno nizko energijsko vrednost:

- večina beljakovinskih živil: grški jogurt, Skyr, pusta skuta, sirotka v prahu (whey), jajca in jajčni beljaki, pusto meso in ribe, stročnice;

- zelenjava in sadje: karkoli imate radi, tudi zamrznjeno in konzervirano pride v poštev;

- polnovredna žita, kaše in kosmiči.

Notranje okolje

Prehranjevanje ni izključno racionalna stvar.

Za lažjo predstavo lahko potrebo po hrani razdelim na fiziološko in čustveno. Prva nastopi zaradi dejanskega pomanjkanja energije (potencialno tudi določenih hranil), druga je namišljena, je odraz drugih občutenj, pri katerih je hrana pripomoček za lažje soočenje z njimi.

Potešiti dejansko lakoto ni tako preprosto, kot se morda zdi, da pač jemo, ko smo lačni in to ponavljamo. V modernem okolju so okoli nas povsod na voljo izbire, ki napolnijo energijski rezervoar (spomnite se prejšnje točke), morda celo prek roba, a pustijo praznega tistega drugega – za hranila, ki jih telo prav tako potrebuje in katerih nam po izkušnjah sodeč najpogosteje primanjkuje.

Tak primer so beljakovine, osnovni gradnik našega telesa, imunskega sistema in pomemben nadzornik sitosti. Slednje pomeni, da bo lahko naš apetit ob (pre)nizkem vnosu beljakovin bolj nepomirjen in nas večkrat pošlje po hrano.

Devet od desetih oseb, ki pridejo k nam na prehransko svetovanje s ciljem, da bi shujšali, ali zaradi težav pri nadzorovanju apetita, ne dosega priporočil po dnevnem vnosu beljakovin.

Smernice za minimalen vnos tega makrohranila res stojijo pri 1,2 grama na kilogram telesne teže in so bile povzdignjene z začetnih 0,8 grama, a za hujšanje, uravnavanja telesne teže, preoblikovanje telesa oz. podpiranje sicer aktivnega življenjskega sloga, se bolje izkaže vnos med 1,5-2 grama na kilogram telesne teže. Približno tričetrt od tistih devetih oseb se ne približa niti polovici teh priporočil in stavil bi, da večina vas, ki to berete, prav tako ne.

Pod vplivom določenih čustev nakateri ne jemo nič, drugi vse, kar pride pod roke. Žalost, razočaranje, stiska, veselje in sreča vplivajo na določene centre v naših možganih, ki uravnavajo vse od srčnega utripa, krvnega pritiska, prebave, občutkov bolečine do želje po hrani.

Posebej v težkih časih, ko se počutimo na tleh ali v stiski, iščemo načine kako se potolažiti. To počnemo na različne načine, med katerimi je tudi poseganje po okusih, ki nas takrat pomirjajo in spravijo v dobro voljo. Kakšna smola, da ti praviloma niso najbolj skladni z našimi zdravstvenimi ali estetskimi cilji in se jih je zlahka prenajesti.

V pomoč pri tem ponujam orodje, ki ga uporabljam v praksi pri poučevanju o prehrani. Ko se naslednjič znajdete v položaju, ko vas mika čustvene stiske potolažiti s hrano, si recite HALT (stop po nemško) in se vprašajte:

Hrane si želim, ker sem:

  • Hungry: lačen/lačna?
  • Anxious: tesnoben/tesnobna?
  • Lonely: osamljen/osamljena?
  • Tired: utrujen(utrujena?

Če se odgovor prične s črko, ki ni H, spremenite noto:

  • pojdite na sprehod,
  • opravite nekaj vaj,
  • privoščite si kratek spanec,
  • meditirajte ali opravite nekaj dihalnih vaj,
  • v najslabšem primeru preprosto prepoznajte težnjo in izberite primernejša živila za potešitev: pol čokolade namesto cele, ali neko beljakovinsko ter manj mastno sladico, ki je bolj nasitna in ne bo povzročila toliko »škode«.

Ljudje

Smo povprečje petih ljudi, s katerimi preživimo največ časa.

To je najbolj znan citat motivacijskega govorca Jima Rohna.

Ljudje smo družbena bitja. Hlastamo po sprejetju, podpori, potrditvi in si močno želimo biti videni, cenjeni in priznani. To je naša lastnost, ne nujno slabost. Slabost lahko postane, če je okolje, v katerem iščemo vse prej našteto, neprimerno – nestimulativno in zavirajoče.

Tudi pri tistih, ki so v začetku poučevanja nastopili najbolj močno, samozavestno in samostojno v smislu, vseeno mi je, če nimam podpore doma ali kaj si drugi mislijo, se je kasneje v procesu izkazalo, da je to vsaj v določenem odstotku krinka. Ali nekakšna samozaščita pred dejstvom, da nihče ni varen pred neuspehom.

Neuspeha se bojimo. Odkrito ali prikrito. Prav hujšanje v odvisnosti od prehrane in telovadbe ter njegov vpliv na našo samopodobo je področje, na katerem je vsakomur od nas že kdaj spodletelo. Zaupali smo, delili. Iskali podporo, spodbudo, a se nasadili. Nazaj smo dobili: pa daj no, kaj se greš spet. A ti je res tega treba. Zakaj ne bi raje … Boš piškot? Jaz bom, če boš ti. A res ne bi malo … in legendarni: pa kako lahko to ješ!?

Določenih ljudi ne moremo ali ne želimo kar tako zamenjati, niti jih ne moremo spreminjati. Lahko pa storimo troje:

  1. Prepoznamo najbolj toksične odnose nevitanlega pomena in jih prekinemo ali bistveno omejimo.
  2. Predrugačimo odnose, ki se jih odločimo obdržati. Skomuniciramo svoje občutke in postavimo meje.
  3. Vzpostavimo tesnejše odnose s tistimi, ki na nas podpirajo in zaradi katerih smo boljši.
3. Veščine

Informacija < znanje < veščina.

Informacija je seme.

Danes živimo v dobi, ko je Google univerza praktično zastojn in dostopna vsem. V iskalnik je treba le vpisati, kar nas zanima in klik, informacije so na voljo v manj kot sekundi. Če nismo vešči kritičnega mišljenja in podkovani v vsaj osnovnem razumevanju t. i. teže dokazov v znanstveni metodi (oz. kako ločiti verodostojne vire informacij od neverodostojnih), se kaj hitro zgodi, da postanemo žrtev lastne pristranskosti. Z drugimi besedami: poiščemo potrditev temu, k čemur smo že ves čas nagnjeni.

Znanje je plod, ki zraste iz semena.

Znanje pomeni razumevanje informacij v širšem kontekstu njihovega vpliva. Strokovno znanje pomeni toliko več, ker je pridobljeno iz preverjenih virov, ki so bistveno trdnejši od anekdot posameznikov in trendovskih mnenj.

Veščina je iz plodu pripraviti okusno jed.

Veščina pomeni obvladanje znanja z določenim namenom. Veščina je na primer odgovor na naslovno vprašanje, kako se ne zrediti in ostati v formi. Da bi to dosegli in kar je pomembneje, uspeli obdržati, informacije ne bodo dovolj. Teh že imate dovolj, kot smo ugotovili. Verjetno za izvoz in med njimi množico zgrešenih ali odvečnih. Tudi znanje ne bo garancija. Morda ga celo imate, delate navidez »prave« stvari, a želenega rezultata še kar ni in ni.

Tisto, kar mnogim manjka, je sposobnost kuhanja, če se navežem na nadaljevanje prispodobe s semenom in plodom. Ne mislim dobesedno, temveč figurativno in z namenom ponazoriti pomanjkanje veščin kako z znanjem upravljati. Predvsem v situacijah, ko smo pahnjeni daleč stran od območja v katerem smo sicer uspešni. In življenje je polno takšnih situacij.

Struktura, okolje in veščine so trije temeljni dejavniki, ki vplivajo na to, ali bomo shujšali, izboljšali formo in uspeli rezultat tudi dolgoročno obdržati.

Vem, da to mnenje ni prilagojeno za trg diet, prehranskih dopolnil in podobnih bližnjic, ki ga poganjajo insta-novice, senzacionalistično poročanje o prehrani ter vedno novi tržni triki.

Med pisanjem sem imel v mislih vse, ki ste se v preteklosti že opekli in zbirate pogum, da bi poskusili ponovno. Za vas imamo pri Feelgood v ponudbi poučevanje, ki lahko poteka tudi na daljavo in s pomočjo katerega boste postali “šef” svojega zdravja ter:

  • Med hujšanjem ne boste shirali v mišice, temveč boste mišice obdržali, morda celo kakšno pridobilti in shujšali pretežno na račun odvečne maščobe.
  • Rezultata ne boste le dosegli, temveč se ga boste naučili tudi dolgoročno obdržati.
  • Osvojili boste elemente zdravega življenjskega sloga in Feelgood odnosa do prehrane, ki bodo omogočili trdno zdravje in preprečili, da bi kadarkoli spet izgubili kontrolo.

Za več informacij smo na voljo na naslovu internetne strani in e-pošte, ki sta navedena v profilu avtorja.

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Mario Sambolec
Nutricionist, trener, predavatelj in ustanovitelj znamke Feelgood

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri