Tako boste lahko končno prekinili nadležno odvisnost od sladkega.
Piškot tu, košček čokolade tam, sladka pijača ob obisku kina, tortica ob koncu tedna ... dokler ne začnemo seštevati, se morda sploh ne zavedamo, koliko sladkorja pojemo v celem tednu. Sladke razvade nam sprožajo dopamin in v nas vzbujajo občutek udobja.
Raziskave kažejo, da lahko dejansko razvijemo biološko odvisnost od sladkorja, podobno kot pri drugih substancah, denimo alkoholu ali drogah, poroča Zadovoljna.nova.rs. To pojasnjuje, zakaj so podatki o porabi sladkorja tako zaskrbljujoči. Priporočeni dnevni vnos dodanega sladkorja naj ne bi presegal šest čajnih žličk (približno 25 gramov). V praksi pa povprečen zahodni potrošnik zaužije občutno več – tudi do trikrat toliko.
Ob misli, da bi moral povsem prekiniti s sladkorjem, marsikoga zagrabi panika. A razstrupljanje od sladkorja je pogosto precej enostavnejše, kot si mislimo.
Kaj sploh pomeni "detoks" od sladkorja?
Preprosto povedano: za določeno obdobje iz prehrane izločimo dodane sladkorje. Pri tem je pomembno razumeti razliko med dodanimi in naravnimi sladkorji. Dodani sladkorji se skrivajo predvsem v sladkanih pijačah, sladicah, prigrizkih in bonbonih. Gre za t. i. "prazne kalorije", ki telesu ne prinašajo bistvene hranilne vrednosti.
Naravni sladkorji pa se nahajajo v sadju, zelenjavi, žitih in mlečnih izdelkih. Teh živil ni priporočljivo izločati, saj vsebujejo vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante.
Sladkor za delovanje telesa ni nujno potreben. Z nekaj načrtovanja ga lahko precej zmanjšamo ali celo izločimo iz kuhinjskih omaric. Težava je, da smo navajeni na stalno prisotnost sladkega okusa, zato telo zahteva še.
Da bi te želje omilili oziroma "ponastavili", je lahko koristno obdobje zavestnega zmanjševanja sladkorja. Začnite pri osnovah: berite deklaracije, iščite skrite oblike sladkorja, posegajte po čim manj predelanih živilih in postopno zmanjšujte beli kruh, krekerje, čips in energijske ploščice (nekatere so praktično preoblečene čokolade).
Spodaj je primer dnevnega jedilnika z malo dodanega sladkorja, ki je bil objavljen na Zadovoljna.nova.rs – vključuje celo kakšno manjšo poslastico.
Zajtrk
Predlogi: jajca ali navadni jogurt z oreščki in semeni.
Najlažje je začeti pri zajtrku. Osredotočite se na kakovostne beljakovine in zdrave maščobe, saj: podaljšajo občutek sitosti, zmanjšajo željo po sladkem in zagotavljajo stabilno energijo.
Primeri:
- omleta z zelenjavo in malo naribanega sira,
- jogurtov parfait iz navadnega, nesladkanega jogurta, granole z nizko vsebnostjo sladkorja ter dodatkom oreščkov, semen in jagodičevja.
Kosilo
Predlog: velika, raznolika solata z zelenjavo, stročnicami in zdravimi maščobami.
Kombinacija beljakovin, vlaknin in zdravih maščob pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.
Poskusite:
- solato z lečo, čičeriko ali kvinojo,
- začinite jo z olivnim oljem,
- dodajte avokado ali semena.
Tak obrok prepreči tipičen popoldanski padec energije, ko posežemo po kavi – ali čem sladkem.
Ne pozabite na hidracijo. Voda podpira presnovo in lahko pomaga ublažiti impulzivno željo po sladici. Včasih že kozarec vode ustavi avtomatsko odločitev za krof iz pisarne.
Večerja
Predlog: pečena zelenjava z divjim lososom, avokadom in rjavim rižem.
Tudi večer naj temelji na zelenjavi, kakovostnih beljakovinah in zdravih maščobah.
Polnovredna žita (npr. rjavi riž ali kvinoja) lahko vključite, a omejite rafinirane škrobe.
Osnova je lahko špinača ali križnice (brstični ohrovt, cvetača), dodajte korenje, sladki krompir, brokoli ali redkvice, vse skupaj pecite na olivnem olju. Na koncu dodajte pečen file lososa in nekaj rezin avokada.
Toplo, nasitno in brez nepotrebnih presežkov.
Prigrizki – po potrebi
Poslušajte svoje telo. Nekaterim zadostujejo trije obroki, drugim bolj ustrezajo manjši obroki z enim ali dvema prigrizkoma. Dobri izbori so kuhana jajca, zeleni smoothie (špinača, nekaj kock ananasa, pol avokada, nesladkano rastlinsko mleko), navadni jogurt z jagodičevjem, polnozrnati krekerji z mladim sirom, edamame in surova zelenjava s humusom ali grškim jogurtom.
Če si zaželite sadja, ga lahko vključite, a ga kombinirajte z oreščki ali semeni – zdrave maščobe upočasnijo dvig krvnega sladkorja. Sadje ima sicer svoje mesto v uravnoteženi prehrani, vendar pretiravanje, zlasti s sadnimi sokovi, lahko povzroči hiter dvig in padec krvnega sladkorja. Izbirajte sadeže z nižjo vsebnostjo sladkorja, kot so jagodičevje, in bodite pozorni na vsebnost sladkorja v t. i. zelenih sokovih.
Skriti sladkorji, na katere bodite pozorni
Izogibajte se:
- močno predelanim prigrizkom,
- piškotom, čipsu, sadnim ploščicam,
- nekaterim »zdravim« granolam in proteinskim ploščicam.
Veliko izdelkov vsebuje dodane sladkorje, ki niso izrazito sladkega okusa – npr. ječmenov slad ali med v kruhu. Tudi alkohol prispeva precej "nevidnih" kalorij iz sladkorja in zmanjšuje sitost.
Imejte v mislih, da nenadna in popolna izločitev sladkorja lahko povzroči utrujenost, vrtoglavico, razdražljivost, pa tudi nihanja krvnega sladkorja. Zato raziskave kažejo, da so postopne spremembe dolgoročno uspešnejše kot radikalne prepovedi.
Namesto ostrega reza raje postopno zmanjšujte dodani sladkor – tako se boste izognili neprijetnim simptomom in dlje vztrajali.
