Pečen piščanec iz trgovine je hitra izbira za takrat, ko zmanjka časa za pripravo obroka, a treba je vedeti, kaj pravzaprav uživamo, ko si ga privoščimo,
Pečen piščanec iz supermarketa je za marsikoga idealna rešitev za hitro kosilo ali večerjo. Ni ga treba pripravljati, cenovno je razmeroma dostopen, ostanke pa lahko uporabimo v solatah, juhah, tortiljah, sendvičih in številnih drugih jedeh. Toda ali je takšen piščanec tudi zdrav? Nutricionisti pravijo, da je lahko brez težav del uravnotežene prehrane. Pri tem pa ni vseeno, kateri izdelek izberemo, koliko ga pojemo in kaj si ob njem naložimo na krožnik, piše Martha Stewart.
Zakaj je pečen piščanec lahko odlična izbira?
Ena največjih prehranskih prednosti piščančjega mesa so kakovostne beljakovine. Nutricionistka Tara Collingwood pojasnjuje, da je pečen piščanec za številne priljubljena pripravljena hrana prav zato, ker je hranljiv in lahko olajša sestavljanje zdravega obroka. Piščanec je vir popolnih beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za gradnjo mišic, delovanje imunskega sistema in ohranjanje zdravih tkiv.
Vsebuje tudi več pomembnih mikrohranil, med drugim vitamine B6 in B12, niacin, selen, cink in fosfor. Nutricionistka Natalie Ledesma poudarja, da je lahko piščanec tudi razmeroma pust vir beljakovin, še posebej če odstranimo kožo in izberemo belo meso.
Pomembna prednost pa se skriva še drugje: v priročnosti. Če imamo kakovosten vir beljakovin že pripravljen, lahko veliko hitreje sestavimo uravnotežen obrok in se morda izognemo naročanju dostave ali poseganju po manj primerni hitro pripravljeni hrani.
Največja past se skriva v soli
Kljub številnim prednostim pečen piščanec iz trgovine ni vedno tako nedolžna izbira, kot se zdi na prvi pogled. Nutricioniste najbolj skrbi vsebnost natrija. Odvisno od proizvajalca, načina priprave in začimb lahko približno 85-gramska porcija vsebuje od 300 do več kot 600 miligramov natrija. Ta večinoma ne izvira iz samega mesa. Ledesma pojasnjuje, da ga precej prispevajo slanica, ki se uporablja pri pripravi mesa, in različne začimbne mešanice.
Za odrasle se praviloma priporoča omejevanje vnosa natrija na manj kot 2300 miligramov na dan, pri nekaterih ljudeh pa je priporočljiv še nižji vnos. Če večino časa uživamo pretežno sveža in malo predelana živila, se lahko nekoliko bolj slan pečen piščanec brez večjih težav znajde na jedilniku. Drugače je, če pogosto posegamo tudi po hitri in močno predelani hrani, saj se lahko skupna količina zaužitega natrija hitro poveča.
Koža prinese okus – a tudi dodatne kalorije
Precejšen delež maščobe se skriva v hrustljavi koži, ki je za mnoge najokusnejši del pečenega piščanca. Z odstranitvijo kože lahko zmanjšamo energijsko vrednost obroka ter količino maščob, holesterola in natrija, pojasnjuje Ledesma. Piščančja koža vsebuje predvsem mononenasičene in nasičene maščobe. To pa ne pomeni, da jo je treba vedno zavreči. Collingwood opozarja, da koža izboljša okus in lahko prispeva k občutku sitosti. Za zdravega človeka je zato pomembnejša celotna prehrana kot pa vprašanje, ali občasno poje kos piščanca s kožo.
Pri kupljenem pečenem piščancu je dobro pogledati tudi seznam sestavin. Nekateri izdelki vsebujejo dodatke, ki izboljšujejo sočnost, teksturo ali obstojnost. Med njimi sta lahko denimo natrijev fosfat in karagenan. Collingwood zato svetuje, da, kadar je mogoče, izberemo izdelek s čim krajšim seznamom sestavin. Najpreprostejša različica naj bi vsebovala predvsem piščanca, zelišča in začimbe, ne pa dolgega seznama dodatkov.
Je pečen piščanec predelana hrana?
Da, vendar obstaja pomembna razlika med različnimi stopnjami predelave. Collingwood pečenega piščanca opisuje kot minimalno predelano živilo. Meso je praviloma začinjeno in toplotno obdelano, vendar še vedno ostaja prepoznaven cel kos perutnine. Zato ga ni smiselno enačiti z močno predelanimi mesnimi izdelki, kot so hrenovke, klobase, slanina in različni mesni narezki.
Komercialno pripravljeni piščanci lahko zaradi slanic in dodatkov sicer sodijo med predelana živila, vendar to še ne pomeni, da so prehransko enakovredni močno predelanim mesnim izdelkom.
Belo ali temno meso? Razlika je manjša, kot si mislite
Piščančje prsi oziroma belo meso so bolj puste, vsebujejo manj maščobe in glede na energijsko vrednost nekoliko več beljakovin. Zato so lahko dobra izbira za ljudi, ki želijo zmanjšati vnos nasičenih maščob.
Temno meso, kamor sodijo bedra in krače, vsebuje več maščobe, vendar tudi več nekaterih koristnih hranil, denimo železa, cinka in določenih vitaminov skupine B. "Prehranske razlike so razmeroma majhne," poudarja Collingwood, ki svetuje, naj ljudje izberejo del piščanca, v katerem dejansko uživajo. Po besedah Ledesme lahko belo meso vsebuje tudi nekoliko manj natrija, saj temno meso med pripravo praviloma vpije več slanice.
Koliko piščanca je dovolj?
Pri že pripravljenem piščancu je mogoče hitro pojesti več, kot smo nameravali. Za orientacijo nutricionisti kot običajno porcijo omenjajo približno 85 gramov mesa, kar je približno toliko kot velikost kompleta igralnih kart. Nadzor nad velikostjo porcije je lahko preprost način za omejevanje skupnega vnosa kalorij in natrija, zlasti če piščanec ni edini energijsko bogat del obroka.
Preberite še:
- Mesar odločno: "Te vrste mesa nikar ne kupujte v mesnici, tako delate veliko napako" in razložil, zakaj je tako
- "To je usodna napaka," trdi mesar, ki razloži, zakaj v mesnici ni pametno kupovati belega mesa
- Kuharji opozarjajo: teh delov piščanca raje ne jejte, čeprav so mnogim najokusnejši
Od solate do tortilje: pomembno je, kaj dodamo na krožnik
Pečen piščanec je lahko predvsem praktična beljakovinska osnova za številne uravnotežene jedi. Narezano meso lahko dodamo veliki solati z raznovrstno zelenjavo, avokadom in oreščki ali ga ponudimo s kvinojo oziroma rjavim rižem in pečeno zelenjavo. Uporabimo ga lahko v zelenjavnih juhah in enolončnicah ali z njim napolnimo polnozrnate tortilje, ki jim dodamo humus in svežo zelenjavo.
Dobra možnost so tudi takosi z zeljem, črnim fižolom in salso ali kombinacija piščanca s polnozrnatimi testeninami, zelenjavo in pestom.
Razsodba nutricionistov: da, toda poglejte celoten krožnik
Pečenega piščanca iz supermarketa torej ni treba črtati z jedilnika. Lahko je priročen in kakovosten vir beljakovin ter del zdrave prehrane. Ključ je v izbiri izdelka in sestavi celotnega obroka. Če želimo lažjo različico, lahko odstranimo kožo, pri nakupu preverimo vsebnost natrija in izberemo izdelek s čim manj dodatki.
Še pomembneje je, kaj jemo poleg njega. Pečen piščanec v kombinaciji z veliko zelenjave, polnozrnatimi žiti in kakovostnimi viri maščob lahko sestavlja hranljiv in uravnotežen obrok – tudi če smo ga namesto v domači pečici kupili že pripravljenega v supermarketu.
