Rastlinska prehrana – kaj vsebuje in kje jo najdemo?

Marsikateri zvezdnik, novinar, bojevnik proti podnebnim spremembam ali človek, ki mu je pomembno zdravje, vam bo danes povedal, da se prehranjuje rastlinsko. Na kaj pri tem pomislite? Da morda je le solato, bučke na žaru ali tisto stvar iz soje brez okusa, ki jo jedo Azijci? Ja, saj res, tofu! 

Velika večina ljudi, ki najprej spozna nekoga, ki se prehranjuje rastlinsko, na začetku meni, da je to nekaj čudnega, zahtevnega in neokusnega. Resnica je zagotovo daleč od tega, saj obstaja veliko hrane, ki jo že danes radi jeste in je pretežno ali pa izključno rastlinskega izvora.

Kaj vsebuje rastlinska prehrana?

Rastlinska prehrana ne vsebuje ničesar, kar je živalskega izvora – ne vsebuje živalskih tkiv in mišičevja ipd. Rastlinska prehrana torej ne vsebuje mesa katerekoli živali (krave, konji, ovce, prašiči, koze, kokoši, ribe, mehkužci, školjke ipd.), ne vsebuje nobenih jajc ali drugih zarodnih oblik (ikre, mresti ipd.), ali drugih izločkov, namenjenih hrani živalskih družin (mleko, med).

Torej, kaj rastlinska prehrana vsebuje? 

• V prvi vrsti vse užitne sadeže, pa naj bodo to drevesni ali zelenjavni sadeži (mango, banana, jabolko, hruška ipd. ter bučke, paradižnik, jajčevci, kumare, buče ipd.)
• Nato užitne podzemne gomolje, ki so bodisi samostojne jedi bodisi začimbe (krompir, jam, sladki krompir, topinambur, kasava ipd. ter hren, ingver, kurkuma ipd.). 
• Rastlinska prehrana obsega tudi najrazličnejša žita in neprava žita (riž, pšenica, oves, proso, koruza ipd. ter ajda, kvinoja ipd.). • Med za ljudi užitna škrobna živila spadajo tudi stročnice (grah, fižol, bob, leča, čičerika, arašidi, soja ipd.). 
• Na seznamu rastlinske prehrane ne smejo manjkati solatnice (zelena solata, motovilec, zelje, špinača, blitva ipd.) in križnice (cvetača, brokoli, brstični ohrovt ipd.), ljudje pa lahko uživamo tudi najrazličnejše alge in gobe. Gobe sicer ne spadajo več strogo v kraljestvo rastlin, ker pa niso živali, jih vseeno uvrščamo na krožnike rastlinske prehrane.
• Pika na i rastlinski prehrani so še oreščki in semena (mandlji, lešniki, orehi, sončnična semena, sezam ipd.) in vse začimbe in zelišča (poper, kumina, kardamom, peteršilj, drobnjak ipd.).

V rastlinsko prehrano pa seveda prištevamo tudi izdelke, ki iz njih nastanejo (olja, različne vrste sladkorjev, moke, kruh, sadni sokovi, fermentirani izdelki, kot so na primer jogurti ipd.). Tovrstne izdelke poskušamo uporabljati kot dodatek, kadar imamo večje potrebe po energiji ali kadar moramo pojesti nekaj na hitro, sicer pa se osredotočimo, da je osnova naših obrokov polnovredna rastlinska hrana.

Vaše najljubše jedi, ki so v osnovi rastlinske

Mogoče je bilo tole naštevanje preobsežno za vas in si še vedno ne predstavljate, kako lahko jeste samo rastlinsko? Naj vam naštejem nekaj jedi, ki jih jeste vsak dan in so v osnovi povsem rastlinske:

• Pica – testo za pico je po izvornem receptu narejeno zgolj iz moke in vode, nadev pa je lahko, kakršen koli želite. Sama obožujem pico s sezonsko zelenjavo brez sira, včasih pa nanjo za popestritev okusa dodam kakšno olivo ali mariniran tofu (naraven sojin 'sir').
• Testenine – večina testenin je narejenih le iz moke in vode, omako pa si naredimo po lastnem okusu. Sama obožujem kremne omake iz cvetače in indijskih oreščkov ali pa preproste omake iz pražene mešane zelenjave. Voila, pa imamo še eno rastlinsko jed.
• Rižote – temelj rižote je riž, ki mu dodamo različne vrste zelenjave, včasih tudi gobe. Meso je dodatek, ki ga brez težav izpustimo, prav tako pa ni nobene potrebe po dodajanju smetane ali jajc, torej je rižota odlična rastlinska jed.

• Pečen krompirček – redko kdo se lahko upre omamnemu vonju pečenega krompirja. Dodamo mu še nekaj zelenjave in brez težav je krompir odlična samostojna jed.
• Kosmiči – vsi kosmiči, ki jih tako radi jemo za zajtrk, so pravzaprav žitarice – povsem rastlinski. Edino, kar moramo spremeniti pri svojih navadah, da bi jih ohranili rastlinske, je napitek, s katerim jih pripravimo. Nekateri ljudje kosmiče skuhajo kar na vodi, je pa na trgu na voljo veliko rastlinskih napitkov, ki lahko brez težav nadomestijo mleko (mandljev, sojin, kokosov, rižev, ovseni ipd.).
• Kruh z namazi – ljudje večinoma poznamo mlečne namaze, paštete, sire in salame, a obloženi kruhki in sendviči so lahko prav tako slastni na rastlinski način. Tukaj pridejo na vrsto stročnice. Ste vedeli, da lahko iz leče naredimo fantastičen 'tatarski biftek', fižol je prav tako odlična osnova za najrazličnejše namaze, iz čičerike pa lahko naredimo božanski humus (namaz, ki izvira iz Egipta, kjer so čičeriko kuhali in jedli že pred 7.000 leti). Potem lahko take namaze obogatimo še z olivami, kaprami ali na primer suhimi paradižniki in že smo dobili pravo gurmansko rastlinsko poslastico. Tovrstne namaze potem namažemo na kruh in dodamo še kakšen kos sveže zelenjave in nasiten ter okusen sendvič je pripravljen. • Kremaste omake iz kombinacije oreščkov in zelenjave – veliko ljudi obožuje kremne omake na krožniku, se pa po njih zaradi velikih količin maščobe počutijo utrujene in težke. Tukaj nam rastlinska hrana postreže z zanimivimi možnostmi, kjer lahko z manjšo količino namočenih indijskih oreščkov ali sončničnih semen združimo kuhan krompir ali kuhano cvetačo in ustvarimo kremaste omake, ki pa ne bodo težko obležale v želodcu.

Lahko bi seveda še naštevali in kmalu bi ugotovili, da ste verjetno že zdaj pojedli in oboževali veliko pretežno rastlinskih jedi. Iz tega razloga naj vas ne bo strah, če vam bodo prijatelji najavili, da zdaj jedo rastlinsko, saj imate mnogo idej, kako jih pogostiti, ko se oglasijo na obisku.

Prav tako lahko tudi vi s tem znanjem in informacijami brez težav preizkusite kakšen dan ali obrok preživeti na rastlinski prehrani. Prav lahko se vam zgodi, da boste presenečeni nad tem, koliko energije imate. Poskusite!

Avtorica: Špela Vehar, prehranska svetovalka za celostno rastlinsko prehrano