NIJZ je jasen - slovenski populaciji primanjkuje vitamina D. Zgodba, ki ni neznanka, ko se dnevi začnejo krajšati in so sončni žarki vedno bolj redek pojav. Sledi utrujenost, manj energije, več prehladov. V ozadju pa pogosto spregledan vitamin D. Ob predstavitvi prvih slovenskih smernic za zadostno preskrbljenost z vitaminom D so pri NIJZ opozorili, da je pomanjkanje pri nas zelo razširjeno, posebej v jesensko-zimskem času in pri starejših ter drugih ogroženih skupinah. Kaj pa lahko naredimo sami?
Zakaj je vitamin D sploh tako pomemben?
Vitamin D ni “le še en vitamin”. Ima ključno vlogo pri uravnavanju presnove kalcija in fosfata, kar pomeni, da je nujen za normalno rast in obnovo kosti ter za delovanje mišic. V poročilu NIJZ v zadnjih letih raziskave (metaanalize in randomizirane kontrolirane študije) kažejo še širšo sliko: dodajanje vitamina D lahko zmanjša pojavnost akutnih okužb dihal in nekaterih avtoimunskih bolezni, pri ljudeh s prediabetesom pa dokazano zmanjša pojavnost sladkorne bolezni. Učinki so navadno bolj izraziti pri tistih, ki imajo že na začetku nizke ravni vitamina D – kar je za slovensko populacijo precej značilno.
Slovenci potrebujemo več vitamina D
Po podatkih, navedenih ob predstavitvi smernic, je slika precej zgovorna: nacionalna raziskava NutriHealth je pokazala, da ima pozimi okoli 80 % odraslih v Sloveniji pomanjkanje vitamina D, približno 40 % pa celo hudo pomanjkanje. Še bolj zaskrbljujoče je pri nekaterih skupinah – npr. med prebivalci domov za starejše odrasle so raziskave pokazale visoke stopnje pomanjkanja skozi vse leto.
Zakaj? Pozimi, sploh, če je sončni dni posebej malo, biosinteza vitamina D v koži praktično ne poteka, zato smo takrat skoraj povsem odvisni od prehrane in/ali dodajanja. Težava je, da je živil z vitaminom D malo, povprečni prehranski vnos pa je bil ocenjen na približno 3 µg (120 IE) na dan – bistveno premalo za zadostno preskrbljenost.
Kdaj in koliko ga je smiselno jemati?
Smernice za dodajanje vitamina D so zasnovane po starosti in poudarjajo tudi, da osebe z debelostjo potrebujejo dvojne priporočene odmerke. Posebej izpostavljene so nosečnice in doječe matere ter starejši in vsi, ki večino časa preživijo v zaprtih prostorih.
Ključna priporočila za odrasle:
- V času krajših dni, od oktobra do aprila, 800–1000 IE vitamina D3 na dan.
- Starejši od 65 let: 1000–2000 IE na dan.
- Prebivalci DSO in tisti, ki med 10. in 16. uro pretežno bivajo v zaprtih prostorih: priporočeni odmerki vse leto.
- Vitamin D je najbolj učinkovit, če ga jemljemo vsak dan. Veliki “mega odmerki” na dolge intervale (enkrat na mesec ali celo na več mesecev) niso učinkoviti in so lahko celo škodljivi.
Kaj pomeni “varno dodajanje”?
NIJZ navaja tudi zgornje še varne dnevne odmerke:
- do 4000 IE/dan za osebe starejše od 11 let,
- do 2000 IE/dan za otroke 1–11 let,
- do 1000 IE/dan za dojenčke v prvem letu.
To ne pomeni, da bi morali ciljati na najvišjo vrednost – pomeni pa, da imate pri priporočenih odmerkih nekaj varnostnega prostora, še posebej, če se držite dnevnega režima.
Skupine, ki morajo biti še posebej pozorne
- Nosečnice in doječe matere: priporočilo je 800–1000 IE/dan, pri čezmerni telesni masi ali debelosti dvojni odmerek (1600–2000 IE); kot najvišji dovoljeni dnevni odmerek je naveden 4000 IE.
- Otroci in mladostniki: velik del jih ima premalo vitamina D; pediatri priporočajo dodajanje vsaj od začetka oktobra do konca aprila tudi po dopolnjenem prvem letu starosti.
Vitamin D seveda ni čudežno zdravilo ali takojšnja rešitev za vse zimske težave. Je pa eden tistih pomembnih temeljev, ki nam v času kratkih dni in dolgih noči prehitro odpadejo iz rutine. Prav zato pri NIJZ želijo predvsem jasno poudariti redno, varno in starosti prilagojeno dodajanje vitamina D.
