Če ste za zajtrk vajeni jajc, kosmičev ali kruha, vas bo ta nekoliko nenavadna kombinacija morda presenetila, a na krožniku združuje beljakovine, vlaknine in veliko okusa.
Fižol za zajtrk? Na prvi pogled se morda ne sliši posebej privlačno, predvsem če ob besedi fižol najprej pomislite na enolončnico. Toda v kombinaciji z jajci, parmezanom in popečenim kruhom lahko postane osnova za zelo nasiten obrok. Za ta recept je še posebej primeren veliki beli fižol, ki ga v angleško govorečih receptih pogosto najdemo pod imenom butter beans. Ima velika, mehka zrna in prijetno kremasto sredico. Ko ga na hitro popečemo na oljčnem olju, dobi zlato in rahlo hrustljavo zunanjost, notranjost pa ostane mehka. Nato mu dodamo jajca in parmezan, vse skupaj pa lahko postrežemo na rezini popečenega kruha z drožmi.
Zakaj je fižol dobra izbira za začetek dneva?
Fižol je dober vir rastlinskih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in predvsem prehranskih vlaknin. Kombinacija z jajci in parmezanom obroku doda še več beljakovin, zaradi česar dobimo zajtrk, ki je precej drugačen od sladkih kosmičev, rogljička ali belega kruha z namazom. Vlaknine in beljakovine prispevajo tudi k daljšemu občutku sitosti, zato je lahko takšen zajtrk zanimiva izbira za dneve, ko veste, da vas do kosila čaka več ur.
Več kot 25 gramov beljakovin v enem obroku
Porcija, pripravljena iz približno 80 gramov odcejenega kuhanega fižola, dveh jajc, 20 gramov parmezana, 10 gramov oljčnega olja in 60-gramske rezine kruha, ima okvirno 500 do 550 kalorij. Odvisno od uporabljenih izdelkov lahko vsebuje približno 29 do 31 gramov beljakovin, 38 do 42 gramov ogljikovih hidratov, 20 do 25 gramov maščob ter 6 do 8 gramov vlaknin. Natančne hranilne vrednosti se seveda razlikujejo glede na vrsto fižola, kruha, sira in količino uporabljenega olja.
Lahko pripravite tudi lažjo različico
Če želite zmanjšati energijsko vrednost obroka, lahko kruh izpustite ali uporabite manjšo rezino. Pozorni bodite tudi pri oljčnem olju. Če ga v ponev nalivamo neposredno iz steklenice, ga hitro uporabimo več, kot smo nameravali. Pomagamo si lahko s čajno žličko ali razpršilnikom za olje. Fižol lahko pripravimo tudi v cvrtniku na vroč zrak. Zrna dobro osušimo, jih poškropimo z majhno količino olja in pečemo toliko časa, da zunanjost postane lepo zapečena in hrustljava.
Hrustljavi beli fižol z jajci in parmezanom
Sestavine:
-
80 g kuhanega velikega belega fižola
-
2 jajci
-
20 g naribanega parmezana
-
1 rezina kruha z drožmi
-
malo oljčnega olja
-
naribana lupinica 1/2 limone
-
sveže mlet črni poper
-
malo nasekljanega drobnjaka
Priprava
Če uporabljate fižol iz pločevinke ali kozarca, ga najprej dobro odcedite in sperite pod tekočo vodo. Nato ga temeljito osušite. Ta korak je pomemben, saj se bo suh fižol v ponvi precej lepše zapekel. V ponvi segrejte malo oljčnega olja in dodajte fižol. Na srednje močnem ognju ga pecite toliko časa, da postane zlato zapečen in na nekaterih mestih hrustljav. Nič hudega, če se nekaj zrn med peko nekoliko odpre. Dodajte nariban parmezan in limonino lupinico ter začinite s sveže mletim črnim poprom. Na hitro premešajte.
Preberite še:
- En teden vsak dan jedla fižol, potem pa je opazila velike spremembe v telesu: izkušnjo je podrobno opisala
- Novinarka si je vsak dan v tednu privoščila fižol: neverjetno, kaj se zgodilo
- Kako pripraviti kakovosten zajtrk, ki vam bo dal ogromno energije, ne pa tudi odvečne teže? (+ 2 recepta)
Med fižolom naredite dve vdolbinici in v vsako ubijte po eno jajce. Zmanjšajte temperaturo in pecite, dokler beljak ne zakrkne, rumenjak pa ostane tako tekoč oziroma čvrst, kot vam je všeč. Na koncu potresite z nasekljanim drobnjakom in postrezite na popečeni rezini kruha. Hrustljav fižol, kremasta sredica, jajce, slan parmezan in svežina limonine lupinice ustvarijo kombinacijo, zaradi katere boste morda na fižol za zajtrk odslej gledali povsem drugače.
