Že majhna pest oreščkov na dan lahko ugodno vpliva na zdravje srca, raven holesterola, prebavo in občutek sitosti, vendar je pomembno tudi, katere izberete in koliko jih pojeste.
Orehi, mandlji, lešniki, pistacije in indijski oreščki so pogosto na seznamu živil, ki se jim ljudje izogibajo zaradi visoke energijske vrednosti. Toda čeprav vsebujejo precej maščob in kalorij, spadajo med hranilno bogata živila, ki jih strokovnjaki priporočajo kot del uravnotežene prehrane. Vsebujejo namreč nenasičene maščobne kisline, beljakovine, prehranske vlaknine, vitamine, minerale in številne rastlinske spojine. Prav kombinacija teh hranil je razlog, da lahko njihovo redno uživanje ugodno vpliva na različne procese v telesu. Kaj se torej lahko zgodi, če vsak dan pojeste približno 30 gramov oziroma manjšo pest oreščkov?
1. Lahko se znižuje raven slabega holesterola
Ena najbolj raziskanih koristi oreščkov je njihov vpliv na zdravje srca in ožilja. Orehi, mandlji in lešniki vsebujejo predvsem nenasičene maščobne kisline, ki lahko prispevajo k znižanju ravni LDL oziroma slabega holesterola, zlasti kadar z njimi nadomestimo živila z veliko nasičenih maščob.
Raziskave kažejo, da je redno uživanje oreščkov povezano z ugodnejšimi vrednostmi maščob v krvi. Pri tem so posebej zanimivi orehi, ki vsebujejo tudi alfa-linolensko kislino, rastlinsko obliko maščobnih kislin omega-3. Pomembno pa je poudariti, da oreščki niso zdravilo za povišan holesterol. Njihov učinek je odvisen od celotne prehrane in življenjskega sloga.
2. Dlje časa boste siti
Če ste kmalu po obroku znova lačni, so lahko oreščki dobra izbira za malico. Zaradi kombinacije maščob, beljakovin in prehranskih vlaknin prispevajo k občutku sitosti. Prebava takšnega obroka je praviloma počasnejša kot pri prigrizkih, ki vsebujejo predvsem hitro prebavljive ogljikove hidrate. Pest mandljev ali orehov vas zato lahko nasiti bolj kot podobno energijsko bogat sladek prigrizek. To je lahko koristno tudi pri uravnavanju telesne teže, saj daljši občutek sitosti pri nekaterih ljudeh zmanjša potrebo po dodatnem prigrizovanju.
3. Vaša prebava lahko deluje bolje
Oreščki so tudi vir prehranskih vlaknin, ki imajo pomembno vlogo pri delovanju prebavil. Vlaknine prispevajo k rednemu odvajanju blata, nekatere pa služijo kot hrana koristnim črevesnim bakterijam. Raziskave nakazujejo, da lahko redno uživanje oreščkov vpliva na sestavo črevesne mikrobiote, vendar se učinki razlikujejo glede na vrsto oreščkov in posameznika. Če sicer uživate malo vlaknin, je priporočljivo, da njihov vnos povečujete postopoma in ob tem pijete dovolj tekočine.
4. Lahko pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja
Oreščki vsebujejo razmeroma malo razpoložljivih ogljikovih hidratov, hkrati pa so bogati z maščobami in vlakninami. Zato sami po sebi običajno ne povzročajo izrazitega porasta krvnega sladkorja. Če jih dodate obroku, ki vsebuje ogljikove hidrate, lahko v nekaterih primerih upočasnijo praznjenje želodca in zmanjšajo hitrost porasta glukoze v krvi. To pa še ne pomeni, da uživanje oreščkov preprečuje sladkorno bolezen ali da lahko nadomesti zdravljenje. Njihova prednost je predvsem v tem, da so lahko del kakovostne in uravnotežene prehrane.
5. Telo dobi pomembne vitamine in minerale
Različne vrste oreščkov vsebujejo različna hranila, zato jih je smiselno kombinirati. Mandlji so posebej bogati z vitaminom E, ki pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom. Orehi vsebujejo rastlinske maščobne kisline omega-3, pistacije prispevajo vitamin B6, številni oreščki pa vsebujejo tudi magnezij, ki je pomemben za normalno delovanje mišic in živčnega sistema. Posebnost so brazilski oreščki, ki vsebujejo zelo veliko selena. Ta mineral je pomemben za normalno delovanje ščitnice in imunskega sistema, vendar lahko njegov čezmeren vnos škoduje zdravju. Zato brazilskih oreščkov ni priporočljivo uživati v velikih količinah vsak dan.
Ali oreščki redijo?
To je eno najpogostejših vprašanj, povezanih z njihovim uživanjem. Res je, da so energijsko bogati. Približno 30 gramov oreščkov vsebuje od 160 do 200 kilokalorij, odvisno od vrste. Kljub temu raziskave kažejo, da zmerno uživanje oreščkov ni nujno povezano s povečanjem telesne teže. K temu lahko prispevata večji občutek sitosti in dejstvo, da telo iz celih oreščkov ne absorbira vedno vse energije, ki jo navajajo običajni prehranski izračuni.
Toda količina je še vedno pomembna. Če pest oreščkov vsak dan dodate svoji običajni prehrani, ne da bi zmanjšali vnos drugih živil, lahko povečate skupni dnevni energijski vnos. Najbolje jih je zato uporabiti kot nadomestilo za manj hranljive prigrizke, ne zgolj kot dodatek že tako obilnim obrokom.
Preberite še:
- To se dogaja z vašim telesom, če uživate pistacije (dobro je vedeti)
- Raziskava je pokazala: priljubljena praznična jed ima številne pozitivne lastnosti na zdravje
- Resnica o arašidih: pogosto jih jeste, a ne veste, kaj naredijo vašemu telesu
Kateri oreščki so najboljša izbira?
Vsaka vrsta ima nekoliko drugačno hranilno sestavo, zato ni enega samega oreščka, ki bi bil najboljši za vse. Če želite povečati vnos rastlinskih maščobnih kislin omega-3, so dobra izbira orehi. Mandlji izstopajo po vsebnosti vitamina E, pistacije vsebujejo razmeroma veliko beljakovin, lešniki pa so prav tako dober vir nenasičenih maščob. Najbolj smiselno je uživati različne vrste, po možnosti nesoljene in brez dodanega sladkorja.
Kaj lahko pričakujete po enem mesecu?
Če boste vsak dan pojedli pest oreščkov, najverjetneje ne boste opazili dramatičnih sprememb čez noč. Njihove koristi se kažejo predvsem ob rednem uživanju skozi daljše obdobje. Pri nekaterih ljudeh se lahko izboljšajo vrednosti holesterola, drugi bodo opazili predvsem daljši občutek sitosti ali bolj urejeno prebavo. Največ koristi pa boste imeli, če bodo oreščki nadomestili manj kakovostne prigrizke in bodo del prehrane, ki vključuje tudi dovolj zelenjave, sadja, polnozrnatih živil in drugih virov beljakovin.
