V kakšni obliki, kdaj in s čim jemati prehranske dodatke (piše Petra W.)

7. 12. 2020, 13:36 | Zdravje | Piše: Petra Windschnurer

                            V kakšni obliki, kdaj in s čim jemati prehranske dodatke (piše Petra W.) (foto: profimedia) profimedia

Nikar jih ne pogolnite vseh naenkrat že zjutraj s prvo jutranjo kavo.

Do zdaj smo se že naučili da so cink in vitamina D in C, mineral in vitamina, ki pomagajo pri krepitvi našega imunskega  sistema. Vemo da z vnosom omega 3-maščobnih kislin, ki v prvi vrsti dobronamerno delujejo na srce in znižujejo slab holesterol, organizmu pomagamo tudi pri odpravljanju različnih notranjih vnetij. Magnezij naj bi pomagal tako pri bolečih menstruacijah, preventivno preprečeval tenzijske glavobole in lajšal težave s prebavo. Prehranski dodatki so ta hip vroč kostanj, o tem ni dvoma. Nedavno sem v lekarni povprašala koliko D- vitamina prodajo v primerjavi z lanskim letom. 'Ko je bila na televizija oddaja o vitaminu D in kako lahko ta pomaga pri lažji obliki prebolevanja bolezni Covid-19, se je zdelo, da v lekarni teden dni prodajamo zgolj D-vitamin.' Dovolj zgovoren podatek , kajne?

Sama v obliki prehranskih dodatkov uživam vitamine D, C in B, minerala magnezij in cink, omega 3 maščobne kisline, ceramide za nego kože, kanabidiol CBD ter občasno kurkuminoide (aktivno obliko). Ko sešteješ vse te kapsule, pršila in olja tega ni malo. In da se človek te obveznosti s prehranskim dodatkom reši že ob negovanju jutranje rutine, najpogosteje vse skupaj pogoltne s prvo jutranjo kavo. Lepo in prav, če se ob tem ne bi sprožilo vprašanje absorbcije aktivnih sestavin (ko govorimo o prehranskih dodatki so besede učinkovine 'prepovedane') in izključevanja med posameznimi dodatki.

Ste vedeli, da se telo na vnos C vitamina lahko 'navadi' in da ga zaradi tega celice v črevesni sluznici zaradi rutinskega vnosa (vsak dan po možnosti ob isti uri) slabše absorbirajo? Kaj pa to, da se naravni kurkuminoidi  (običajna kurkuma, ki je trenutno del zelo popularne kurkuma latte) slabo absorbirajo v kri in se hitro presnavljajo v neaktivne snovi?

Ker ni pomembno samo katere prehranske dodatke uživate, temveč tudi kdaj, kako in s čim smo za vas zbrali tiste najpomembnejše informacije za trenutno najbolj aktualne prehranske dodatke.

Magnezij

SLABŠA ABSORBCIJA:  Magnezij se v našem telesu slabše absorbirajo ob prisotnosti fitinske kisline (kislina je naravno prisotna v vseh živilih rastlinskega izvora kot so stročnice, oreščki, žita in semena). Zaradi svoje kemijske sestave ima fitinska kislina močno afiniteto do zgoraj omenjenih mineralov, pri čemer se tvorijo soli – fitati, ki se v našem telesu slabo absorbirajo.

Rešitev: Ob tem ko vzamete prehransko dopolnil magnezija se nekaj ur izogibajte vnosu oreščkov in stročnic, ki vsebujejo visoke koncentracije fitinske kisline.

ČAS JEMANJA: Magnezij je priporočljivo jemati zvečer saj ta blagodejno vpliva tudi na spanec.

INTERAKCIJA Z DRUGIMI PREHRANSKIMI DODATKI:  Ob hkratnem jemanju visokih odmerkov magnezija in kalcija (npr. 300 mg magnezija in 1000 mg kalcija) lahko obe mineralni snovi med absorpcijo v črevesju negativno vplivata ena na drugo.

Rešitev: Med zaužitjem magnezija in kalcija naj mineta dve do tri ure.

OBLIKA:  Organske oblike magnezijevih soli (laktat, glukonat, aspartat, citrat) se nekoliko bolj absorbirajo v telesu kot anorganske (karbonat, oksid, ...).

Cink

SLABŠA ABSORBCIJA:  Absorbcija cinka je pogosto motena zaradi prisotnosti fitatov (fitinske kisline) v hrani.

Rešitev: Nekateri prehranski strokovnjaki predlagajo namakanje oreščkov, žit in stročnic, vendar na račun izgube fitinske kisline. Ta sicer na naše organizem deluje zelo pozitivno. Predlagamo, da cink in živila bogata s fitinski kislino ne uživate istočasno. Absorbcijo cinka pospešujejo beljakovinski hidrolizati in nekatere aminokisline, še posebej histidin in cistein.

PREDOZIRANJE: Predoziranja s cinkom (nad 40 mg dnevno) lahko zmanjša zalogo bakra v telesu ter škodujejo imunskemu sistemu.

OBLIKA:  Najpogostejše oblike cinka v prehranskih dodatkih so na voljo v obliki acetata, sulfata in glukonat. Če jemljemo cink za povečanje odpornosti je ta v obliki prehranskih dodatkov verjetno najučinkovitejši v obliki glukonata.

Vitamni D

SLABŠA ABSORBICIJA: Olestra je snov, ki jo dodajajo nekaterim prehranskim izdelkom za hujšanje. Ta preprečujejo absorpcijo maščob in s tem zmanjšajo tudi absorpcijo v maščobah topnih vitaminov A,D, E in K. Absorbcijo maščob in s tem v maščobah topne vitamine zavirajo tudi nekatera zdravila za zniževanje holesterola.

Rešitev: Vitamin D se bolje absorbira, če ga jemljemo z obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe. Najbolje ob kosilu, ki je običajno najtežji obrok dneva in načeloma vsebuje več zdravih maščob.

OBLIKA: Vitamin D (vitamin D3) se proizvaja v koži z izpostavljenostjo sončni svetlobi (endogeni vir), ali pa izvira iz zaužite hrane in prehranskih dodatkov (eksogeni vir). V živilih rastlinskega izvora se vitamin D nahaja v obliki ergokalciferol (vitamin D2), medtem ko ga v živilih živalskega izvora najdemo kot holekalciferol (vitamin D3). Vitamin D2 in vitamin D3 sta enako učinkovita kadar se v jetrih in ledvicah pretvorita v aktivno obliko 1,25-dihidroksivitamin D. Nekateri so mnenja, da naj bi bilo oralno razpršilo boljša izbira od tablet in kapsul, ki jih je potrebno zaužiti z vodo (vitamin D je topen v maščobah).

PREDOZIRANJE: Prevelike količine vnesenega D vitamina lahko poruši ravnovesje kalcija in fosforja, oslabi kosti in povzroči, da se kalcij nabere v mehkem tkivu, na primer mišicah. Zgornja varna meja za odrasle je 100µg vitamina D na dan, za otoke pa 45 μgvitamina D na dan.

Rešitev: Možnost pojava hiperkalciemije se zveča pri hkratnem jemanju vitamina D3 in drugih vitaminov skupine D ter pripravkov, ki vsebujejo veliko kalcija.

Kalcij

OBLIKA: Kalcij v obliki prehranskih dodatkov najpogosteje najdemo v oblika kalcijevega karbonat in kalcijevega citrata. Kalcijev karbonat, ki se najpogosteje uporablja, je od vseh soli najslabše topen.

Rešitev: Njegovo absorpcijo izboljšamo, če ga zaužijemo med jedjo. Absorpcija kalcija iz karbonata je optimalna pri nizkem pH, zato je za bolnike z zmanjšano tvorbo želodčne kisline primernejši kalcij v obliki citrata ali drugih topnih soli.

INTERAKCIJA Z DRUGIMI PREHRANSKIMI DODATKI: Kalcij zmanjšuje absorpcijo železa.

Rešitev: Prehranske dodatke s kalcijem in tiste z železom uživamo v razmaku nekaj ur.

Vitamin C

SLABŠA ABSORBCIJA: Manjši odmerki vitamina C se absorbirajo skoraj v celoti, medtem ko je absorbcija vitamina C pri odmerkih višjih od 200 mg lahko tudi manj kot 20 %. Vitamin C je topen v vodi in ga telo lahko zadrži le dolčen čas v primerjavi z ostalimi vitamini, ki se lahko skladiščijo in jih telo uporabi, ko jih potrebuje.

Rešitev: Poiščite prehranske dodatke s postopnim sproščanjem C vitamina. Vnos C vitamina s prehranskimi dodatki naj ne bo vedno ob isti uri, pa tudi kakšen dan ali dva vam ga ni potrebno vzeti. Nekatere raziskave tudi kažejo, da se telesne liposomske oblike, ki vsebujejo fosfolipide, bolje izkoriščajo v telesu in hitreje pridejo v krvni obtok kot običajne oblike vitamina C.

PREDOZIRANJE: Povečan vnos vitamina z dodatki je neučinkovit in, čeprav se z njim ne moremo zastrupiti, lahko pretirane količine (od 2000mg naprej) povečajo tveganje za razvoj ledvičnih kamnov ter lahko dražijo želodec in črevesje. Presežke vitamina C načeloma izločimo z urinom.

INTERAKCIJA Z ZDRAVILI: Jemanje Vitamina C skupaj z oralno kontracepcijo ali hormonsko terapijo lahko poviša raven estrogena. Jemanje vitamina C lahko poveča absorpcijo aluminija (npr. fosfatna veziva) iz zdravil ki ga vsebujejo. Učinek zdravil kot je klorpropamid (Diabinese), sulfonamidov se lahko zmanjša, če istočasno jemljete vitamin C.

Omega-3

SLABŠA ABSORBCIJA: Jemanju omega-3 tik pred telesno vadbo (povečana aktivnost) ali pred spanjem (ležeč položaj) lahko ovira prebavo.

Rešitev: Dodatke omega-3 je potrebno jemati skupaj s hrano; maščoba v obroku bo pomagala tudi pri absorpciji omega-3 maščob.

Vitamini B-kompleksa

SLABŠA ABSORBCIJA: Vitamini B so topni v vodi zato jih lahko telo zadrži le določen čas.

Rešitev: Jemanje vitamina B razdelite na dva odmerka na dan, in si taki zagotovite enakomerno koncentracijo v krvi, oziroma izberite prehransko dopolnilo s postopnim sproščanjem B vitaminov.

PREDOZIRANJE: Visoki odmerki v daljšem časovnem obdobju lahko povzročijo poškodbe živcev.

Rešitev: Vzemite B vitamine v obliki B-kompleksa, ki združuje vse B vitamine v dnevno priporočenih količinah.

ČAS JEMANJA: Vitamini B povečujejo energijo, zato jih raje vzemite zjutraj in pred kosilom (na prazen želodec, če je mogoče). B vitamin lahko ponoči povzroča nemir in nespečnost.

Petra Windschnurer
Novinarka in kolumnistka