Spanec je eden ključnih procesov za regeneracijo telesa in prepozno prehranjevanje ga lahko hitro poruši ...
Če zvečer pred televizijo radi grizljate čips, si po večerji privoščite tortico ali tik pred spanjem pogosto odprete hladilnik, da bi poiskali kak prigrizek, niste izjema. A ta navada ima lahko višjo ceno, kot se zdi na prvi pogled, predvsem ko gre za kakovost spanca.
"Dejavnosti, kot sta prehranjevanje in telesna aktivnost, spodbujajo organizem in neposredno vplivajo na to, kako hitro zaspimo in kako kakovosten je naš spanec," pojasnjuje Sandra Yuija Zhang, magistrica nutricionistike in registrirana dietetičarka v Nutricionističnem centru Francis Stern pri Medicinskem centru Tufts. "Želodec v povprečju potrebuje približno tri ure, da se izprazni."
To pomeni, da bi bilo, če običajno hodite spat okoli 22. ure, idealno, da zadnji obrok zaužijete najpozneje do 19. ure. Če se vam odpoved večernemu piškotu ali rezini kruha zdi prava muka, velja imeti v mislih, da je spanec eden ključnih procesov za regeneracijo telesa. Prepozno prehranjevanje ga lahko hitro poruši.
Kako pozna večerja vpliva na telo?
Pozni obroki telo silijo, da energijo nameni tako prebavljanju kot naravnemu umirjanju, ki bi moralo biti predhodnik spanja. Poveča se pretok krvi v želodec in črevesje, telesna temperatura se lahko rahlo zviša, hormoni, povezani s prebavo, pa ostanejo aktivni. Vse to možganom sporoča, da je čas za budnost, ne za počitek, poroča Nova.rs.
Posledica so lahko težave z uspavanjem in pogostejša prebujanja ponoči, tudi če se jih ne zavedamo. Poleg tega uživanje hrane tik pred spanjem povečuje tveganje za zgago, napihnjenost in nelagodje v ležečem položaju. To lahko ponoči sproži kratka, a pogosta prebujanja. Dolgoročno takšna navada povzroči, da manj časa prespimo v globokih fazah in smo naslednji dan utrujeni.
Občasna večerna malica ni problematična, če pa postane pravilo, lahko zmoti naravni cirkadiani ritem in procese obnove v telesu.
V urah pred spanjem se telo naravno preklopi v stanje umirjanja. Organizem preide v parasimpatično fazo, ki signalizira sprostitev in pripravo na spanec. Če v tem času še naprej uživamo hrano, se poveča verjetnost za refluks, zgago in prekinjen spanec.
Tri ure brez hrane omogočijo telesu, da zaključi prebavo in se med spanjem osredotoči na regeneracijo, ne na prebavne procese. Hkrati se poveča naravna proizvodnja melatonina, hormona spanja, in stabilizira raven krvnega sladkorja. Če morate vseeno jesti bližje času spanja, strokovnjaki priporočajo lahek obrok z malo maščob – dovolj, da potešite lakoto, a ne obremenite želodca.
Boljši spanec in učinkovitejša regeneracija
Eden najbolj opaznih učinkov zgodnejše večerje je boljša kakovost spanca. "Lažje zaspimo, redkeje se prebujamo in več časa preživimo v globokem spancu," poudarja Zhang. Ker se zmanjša tudi izločanje kortizola, stresnega hormona, ki ga lahko sproži vnos hrane, se telo lažje prepusti počitku.
Ko je prebava večinoma zaključena, v večernih urah pride tudi do naravnega padca telesne temperature – enega ključnih signalov možganom, da je čas za spanje.
Kakovosten spanec brez obremenitve s prebavo omogoča tudi učinkovitejšo obnovo mišic. Zato je pomembno, da čez dan zaužijemo dovolj beljakovin, hkrati pa ne hodimo spat povsem lačni. Preprosta sprememba v razporedu obrokov – večerja nekaj ur pred spanjem – lahko vpliva na spanec in splošno zdravje bistveno bolj, kot si večina ljudi predstavlja.
