Sprememba je povsem preprosta, a lahko pomembno prispeva k boljšemu nadzoru krvnega sladkorja in splošnemu zdravju.
Ni ga čez hrustljav, sveže peče beli kruh. Vendar z različnih strani ves čas poslušamo, da je beli kruh škodljiv za nas, da redi, zvišuje krvni sladkor in na splošno škodi zdravju in da bi bilo dobro, če bi ga zamenjali z bolj zdravimi alternativami.
Toda kaj, če vam razkrijemo, da lahko vaša priljubljena pregreha postane malo bolj zdrava? Zaslužno za to ugotovitev je družbeno omrežje TikTok, ki je znova poskrbelo za viralen prehranski trik. Vendar pa je posebej presenetljivo, da mu je tokrat pritrdila tudi znanost, poroča Zadovoljna.rs.
Za kaj gre? Za preprost postopek z belim kruhom, ki naj bi pomembno vplival na nihanje krvnega sladkorja. In to preprosto tako, da ga zamrznemo.
Raziskave so namreč pokazale, da zamrzovanje spremeni strukturo škroba v kruhu. Ta postane manj prebavljiv, kar pomeni, da ima kruh po odmrzovanju in toplotni obdelavi ugodnejši vpliv na raven sladkorja v krvi.
Ameriška zdravnica in strokovnjakinja za prehrano dr. Amy Shah je pojasnila: "Medtem ko je kruh čez noč v hladilniku ali zamrzovalniku, pride do razgradnje škroba, ki se pretvori v tako imenovani rezistentni škrob. Ta deluje kot probiotik in hrani koristne črevesne bakterije."
Sprememba glikemičnega indeksa
Glikemični indeks (GI) meri, kako hitro določeno živilo po zaužitju zviša raven glukoze v krvi. Lestvica sega od 0 do 100, pri čemer ima čista glukoza vrednost 100.
Beli kruh ima običajno visok glikemični indeks – pogosto okoli 70 ali več – kar pomeni, da povzroča hitre skoke krvnega sladkorja. Živila z nižjim GI (55 ali manj) pa glukozo sproščajo postopneje in omogočajo boljšo presnovno kontrolo.
Pri zamrzovanju pride do procesa, imenovanega retrogradnja škroba. Molekule škroba se preoblikujejo v strukturo, ki je bolj odporna proti prebavi, s čimer se poveča delež rezistentnega škroba. Posledično se upočasni absorpcija glukoze v krvni obtok.
Ena od študij je pokazala, da kombinacija zamrzovanja, odmrzovanja in ponovnega pečenja belega kruha zniža glikemični odziv za kar 39 odstotkov – z vrednosti 259 na 157. "S tem ne znižate le glikemičnega indeksa za približno 30 odstotkov, ampak hkrati nahranite tudi dobre bakterije v črevesju," poudarja dr. Shah.
Morda vas zanima tudi:
- Ko zadiši po sveže pečenem kruhu: nova pekarna v Ljubljani, kjer kruh kar leti s polic
- Strokovnjaki preverili 20 vrst kruha: tile 4 povsem pogoreli na testu
Zamrzovanje kruha pa ne vpliva le na raven krvnega sladkorja, temveč ima tudi druge pozitivne učinke na zdravje:
- Boljši nadzor krvnega sladkorja : živila z nižjim GI pripomorejo k bolj enakomernemu sproščanju glukoze.
- Boljše zdravje črevesja : rezistentni škrob deluje kot prebiotik in podpira črevesno mikrobioto.
- Stabilnejša raven energije : postopno sproščanje glukoze zmanjšuje nenadne padce energije in podaljša občutek sitosti.
- Manjše tveganje za kronične bolezni : večji vnos rezistentnega škroba se povezuje z boljšim zdravjem debelega črevesa in manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
- Lažji nadzor telesne teže : počasneje prebavljivi ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo skupni energijski vnos.
Če želite ta trik preizkusiti tudi sami, strokovnjaki svetujejo naslednje:
- Kruh shranite v nepredušno vrečko ali posodo. Raziskave kažejo, da so učinki opaznejši, če je kruh zamrznjen vsaj en teden.
- Največje znižanje glikemičnega indeksa dosežete, če kruh po zamrzovanju odmrznete in nato popečete.
- Izberite boljši kruh: polnozrnati kruh ali kruh s semeni vsebuje več vlaknin, kar dodatno upočasni prebavo.
- Kruh dopolnite z živili, bogatimi z vlakninami in beljakovinami, kot so avokado, humus ali zelenjava.
Preproste spremembe, kot je zamrzovanje kruha, lahko pomembno prispevajo k boljši kontroli krvnega sladkorja in splošnemu zdravju. Kljub temu strokovnjaki opozarjajo, da se morajo osebe z motnjami presnove sladkorja ali sladkorno boleznijo pred večjimi prehranskimi spremembami posvetovati z zdravnikom.
