Če imate povišan krvni tlak, je lahko izbira zajtrka pomembnejša, kot si morda mislite.
Strokovnjaki poudarjajo, da prvi obrok dneva postavi temelje prehranskim odločitvam v naslednjih urah, zato lahko pomembno vpliva tudi na zdravje srca in ožilja. Težava je v tem, da številni priljubljeni zajtrki vsebujejo preveč soli, sladkorja in predelanih sestavin. Sladka peciva, industrijski kosmiči, sendviči in pripravljeni izdelki pogosto niso najboljša izbira za ljudi s hipertenzijo. Dietetiki zato priporočajo prehrano po načelih DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ki velja za enega najbolj učinkovitih prehranskih pristopov pri uravnavanju krvnega tlaka.
Pri zdravju srca in ožilja imajo posebno vlogo štiri hranila:
Kalij
Kalij pomaga uravnavati ravnovesje tekočin v telesu in prispeva k izločanju odvečnega natrija, ki je eden glavnih dejavnikov povišanega krvnega tlaka.
Magnezij
Magnezij sodeluje pri sproščanju krvnih žil in podpira normalno delovanje srčno-žilnega sistema.
Kalcij
Poleg zdravja kosti ima kalcij pomembno vlogo tudi pri delovanju mišic, vključno z mišicami v stenah krvnih žil.
Prehranske vlaknine
Vlaknine prispevajo k občutku sitosti, pomagajo pri uravnavanju telesne teže ter podpirajo zdravo raven holesterola in krvnega sladkorja.
Živila, ki jih je dobro vključiti v zajtrk
Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči vsebujejo beta-glukan, vrsto topnih vlaknin, ki so povezane z boljšim zdravjem srca in nižjimi vrednostmi LDL-holesterola. Najboljša izbira so nesladkani ovseni kosmiči brez dodatkov.
Jagodičevje
Borovnice, maline, robide in jagode vsebujejo številne antioksidante, ki podpirajo delovanje krvnih žil. Poleg tega imajo malo natrija in so bogat vir vitaminov.
Listnata zelenjava
Špinača, ohrovt in druga zelena listnata zelenjava vsebujejo veliko kalija in magnezija. Naravni nitrati v teh živilih lahko pomagajo pri sproščanju krvnih žil.
Jogurt
Navaden, nesladkan jogurt je dober vir kalcija in beljakovin. Poleg tega prispeva k dolgotrajnejšemu občutku sitosti.
Oreščki in semena
Mandlji, orehi, lanena in chia semena vsebujejo zdrave maščobe, magnezij ter druge koristne hranilne snovi, ki podpirajo zdravje srca.
Če želite dan začeti na način, ki podpira uravnavanje krvnega tlaka, lahko poskusite: grški jogurt z jagodičevjem in oreščki, ovseno kašo s chia semeni, jajca s špinačo in paradižnikom, polnozrnat toast z avokadom, smoothie iz jogurta, špinače in sadja.
Preberite še:
- Kako pripraviti kakovosten zajtrk, ki vam bo dal ogromno energije, ne pa tudi odvečne teže? (+ 2 recepta)
- Zdravniki pravijo, da je to najboljši zajtrk (topi maščobo in krepi srce)
- To je zajtrk, ki je še kako dober, če želite shujšati (ne, to niso ovseni kosmiči, temveč ...)
Pri visokem krvnem tlaku strokovnjaki svetujejo omejevanje živil z veliko soli in dodanega sladkorja. Mednje sodijo: suhomesnati izdelki, industrijsko pripravljeni sendviči, predpakirani pekovski izdelki, številni kosmiči za zajtrk, pripravljeni proteinski napitki in praški z dodanim sladkorjem. Priporočljivo je tudi natančno branje deklaracij, saj se sladkor pogosto skriva tam, kjer ga ne pričakujemo.
Kaj pa kava?
Za večino ljudi s povišanim krvnim tlakom je zmerno uživanje kave varno. Kofein lahko sicer povzroči kratkotrajen porast krvnega tlaka, vendar je pri rednih pivcih ta učinek običajno manj izrazit. Večjo težavo pogosto predstavljajo dodatki, kot so sladkor, aromatizirani sirupi in visokokalorični smetanski pripravki. Tudi zadosten vnos tekočine je pomemben za normalno delovanje srčno-žilnega sistema. Dehidracija lahko dodatno obremeni srce in krvne žile, zato je priporočljivo čez dan redno piti vodo.
Čeprav en sam obrok ne more rešiti težav s krvnim tlakom, lahko pravilno sestavljen zajtrk pomembno prispeva k dolgoročni skrbi za zdravje. Strokovnjaki svetujejo, da na krožniku prevladujejo čim manj predelana živila, bogata z vlakninami, minerali in zdravimi maščobami, medtem ko naj bo soli in dodanega sladkorja čim manj.
