Želite shujšati? Potem naredite teh pet sprememb v vašem slogu življenja in uspelo vam bo!

31. 8. 2020, 19:50 | Zdravje

                            Želite shujšati? Potem naredite teh pet sprememb v vašem slogu življenja in uspelo vam bo! (foto: Shutterstock) Shutterstock

Številne diete obljubljajo hitro in preprosto izgubo kilogramov, a če smo zares objektivni, bomo na dolgi rok dosegli svojo zdravo telesno težo samo tako, da bomo spremenili svoje navade in slog življenja.

Nove navade moramo ponotranjiti do te mere, da o prehrani in telesni aktivnosti več ne bomo razmišljali kot o naporu na poti do zastavljenega cilja na tehtnici, ampak jih bomo vnesli v svoj vsakdanji ritem življenja z zavedanjem, da se bomo zaradi tega boljše počutili, tako fizično kot psihično.

V osnovi gre pri hujšanju za čisto preprosto in znanstveno dokazano dejstvo: če vnesemo v telo več energije, kot jo porabimo, se bomo redili. In obratno - če bomo čez dan več energije porabili, kot jo vnesemo, bomo začeli hujšati.

Energijo merimo s kalorijami. In če zgornjo trditev prevedemo v kalorije, potem lahko zapišemo, da če v telo vnesemo več kalorij, kot jih porabimo, se bomo redili. In seveda obratno.

Koliko kalorij bi morali v povprečju zaužiti?

Za vzdrževanje teže naj bi povprečna ženska na dan potrebovala okrog 2.000 kalorij. Če jih zaužije 1.500, potem bo v povprečju na teden izgubila pol kilograma. Moški na drugi strani porabi več energije, zato za vzdrževanje telesne teže potrebuje okrog 2.500 kalorij, pri vnosu 2.000 kalorij pa lahko prav tako pričakuje izgubljanje teže v povprečju pol kilograma na teden.

Te številke se seveda razlikujejo glede na posameznikovo starost, višino, trenutno težo, aktivnost, zdravje metabolizma in številne druge spremenljivke.

Na spletu obstajajo preprosti kalkulatorji, ki vam izračunajo natančne številke. Enega takega najdete na www.calculator.net.

A celotna stvar seveda ni tako preprosta. Večina ljudi bo pri manjšem vnosu kalorij (manjšem vnosu od količine, ki so jo doslej vajeni) slej ko prej občutila lakoto. In lačen človek ni najbolj srečen. Pomanjkanje energije se odraža na slabšem razpoloženju in manjši storilnosti, psihološko pa odrekanje hrani slej ko prej vodi do opustitve začrtanih ciljev in ponovnemu nabiranju kilogramov.

Za zagotovljen uspeh pri hujšanju je zato potrebno narediti nekaj korenitih sprememb, ki vam bodo na daljši rok pomagale vzdrževati kalorični deficit brez občutka lakote, brez pomanjkanja energije in predvsem brez prevelikih odrekanj.

Pet sprememb, ki znanstveno dokazano vodijo do izgubljanja kilogramov

1. Zaužijte več beljakovin

Shutterstock

Ko govorimo o hujšanju, so beljakovine kralj med makrohranili.

Povečan vnos beljakovin v telo je najbolj preprost in učinkovit način izgubljanja kilogramov (obenem pa tudi najbolj okusen). Raziskave so namreč pokazale, da beljakovine pospešijo presnovo v telesu in zmanjšujejo apetit.

Beljakovine potrebujejo za presnavljanje veliko energije, kar pomeni da boste z večjo količino zaužitih beljakovin na dan porabili od 80 do 100 več kalorij (vir). 

Beljakovine obenem dajo daleč največji občutek sitosti. Ena študija je pokazala, da tisti, ki 30 odstotkov kalorij pojejo v obliki beljakovin, avtomatsko zaužijejo 441 manj kalorij na dan (vir). Preprosto rečeno boste samo s povečanim odstotkom beljakovin v prehrani v telo vnesli manj kalorij in jih več porabili.

Baljakovine tudi zmanjšujejo hrepenenje po hrani, kar je največja težava vseh ljudi na dieti. Dokazali so namreč, da je pri tistih, ki 25 odstotkov kalorij zaužujejo v obliki beljakovin, kar za 60 odstotkov manj obsesivnih misli o hrani in za 50 odstotkov manj želje po prigrizkih pozno zvečer (vir). 

Če torej želite izgubiti odvečne kilograme na dolgi rok in brez prevelikega napora, potem razmislite o tem, da povečate delež beljakovin v vaši vsakodnevni prehrani. Ne samo za nekaj tednov ali mesecev, ampak za vedno. Ne govorimo torej o dieti, ampak o trajni spremembi vaših prehranskih navad.

2. Izogibajte se sladkim brezalkoholnim pijačam in sadnim sokom

Shutterstock

To vključuje vse t.i. pijače z mehurčki, vode z različnimi okusi, čokoladno mleko in vse druge pijače, ki imajo dodan sladkor.

Vsi ti izdelki so eden glavnih krivcev za alarmantno stopnjo prekomerno debelih ljudi po vsem svetu, predvsem zato, ker možgani vnos tekočih kalorij ne dojemajo na enak način kot pri ostali hrani. Rečeno preprosto: ko spijemo sladko pijačo nam možgani ne povedo, da smo siti, zato ponavadi ravno zaradi teh pijač prekoračimo priporočeno dnevno količino kalorij.

Ena od številnih raziskav je pokazala, da se pri tistih otrocih, ki na dan spijejo kozarec sladke pijače, tveganje za debelost poveča za kar 60 odstotkov (vir).

Sladke pijače niso koristne za človeka niti v enem primeru, zato ni razloga, da se jih ne bi na dolgo in široko izogibali.

3. Pijte več vode

Shutterstock

Če želite pospešiti izgubo kilogramov, potem enostavno pijte več vode. Dva litra vode na dan vam bo pomagalo, da pokurite dodatnih 96 kalorij.

Dobro je, da kozarec vode popijete pred vsakim obrokom, saj boste s tem nekoliko ublažili občutek lakote in avtomatsko zaužili manj kalorij.

V eni 12-tedenski raziskavi so ugotovili, da so tisti, ki so spili pol litra vode pol ure pred obrokom, izgubili za 44 odstokov več telesne teže (vir).

Pijače s kofeinom, kot sta kava in zeleni čaj, so se prav tako izkazale za učinkovite pri hujšanju. Kofein naj bi namreč dodatno spodbujal presnovo.

4. Telovadite in dvigujte uteži

Shutterstock

Ko zmanjšate vnos kalorij, bo vaše telo začelo pomanjkanje energije kompenzirati in avtomatsko porabljati manj kalorij. Na dolgi rok boste začeli izgubljati mišično maso in občutno se vam bo upočasnila presnova. Tega seveda nikakor ne želite.

Edina strategija, ki bo preprečila ta učinek, je vadba z utežmi. Številne raziskave so ugotovile, da pri zmanjšanem vnosu kalorij vadba z utežmi ustavi izgubo mišične mase in prepreči upočasnitev presnove (vir).

Če vam obisk fitnes centra preveč ne diši, je dobra alternativa tudi vadba z lastno težo doma. Sklece, počepi in trebušnjaki v kombinaciji s kardio treningom (hoja, plavanje, tek) vam bodo pomagali pri ohranjanju mišične mase in splošnem dobrem počutju.

5. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov

Shutterstock

Če v prehrani omejite ogljikove hidrate, boste dokazano manj lačni in posledično boste avtomatsko zmanjšali vnos kalorij.

Raziskave so ugotovile, da tudi če se do sitega najeste obroka z malo ogljikovimi hidrati, boste izgubili dva do trikrat več telesne teže, kot če se boste držali diete z manj kalorijami ali manj maščobami (vir).

Prehrana z manjšim odstotkom ogljikovih hidratov do dobro vplivala tudi na zdravje ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 in presnovnim sindromom.

Da bi dosegli dobre rezultate ne rabite zelo omejiti ogljikove hidrate. To ni niti zdravo niti praktično. Bodite samo pozorni, da izbirate kvalitetne vire ogljikovih hidratov z veliko vlakninami.

Med kvalitetne ogljikove hidrate spada vsa zelenjava, nepredelano celo sadje, stročnice, oreščki, semena, izdelki iz polnoznatih žit. Izogibajte pa se slabim ogljikovim hidratom, kot so sladke pijače, sadni sokovi, bel kruh, pecivo, piškoti, torte, sladoled, čokolada, pomfrit itd.

Povzetek

Koliko kalorij potrebujete na dan je odvisno torej predvsem od tega ali želite ohraniti vašo telesno težo, hujšati ali pridobivati na teži, kakor tudi od številnih drugih spremenljivk, kot so spol, starost, višina, vaša dnevna aktivnost in zdravje vaše presnove.

Zmanjšanje vnosa kalorij in hujšanje ne pomeni nujno, da se morate izstradati. Z majhnimi spremembami v vašem slogu življenja, kot je telovadba, pravilna hidracija, povečanje vnosa beljakovin in zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, lahko svoj cilj dosežete zadovoljni. Svojo idealno telesno težo boste tako ohranili na dolgi rok, brez t.i. jo-jo učinka, ki je značilen za številne diete. 

(povzeto po healthline.com)