Z umom ne morete nadzorovati uma, lahko pa neprijetne misli ukrotite z aktivno meditacijo

Pokojni harvardski psiholog Daniel Wegner je leta 1987 napisal članek z naslovom Paradoksalni učinki zatiranja misli. V njem je razkril preprosto dejstvo: bolj kot poskušamo ne misliti na nekaj (študija je od udeležencev zahtevala, naj poskušajo ne misliti na belega medveda, bolj bomo razmišljali prav o tem. Poročilo je dobilo vzdevek 'Beli medvedi'.

Izsledek študije verjetno ne preseneča več nikogar, je pa študija razkrila tudi učinek trampolina – ko poskušate ne misliti na belega medveda, dejansko veliko več razmišljate o njem. Ker se vzorci nevronske aktivacije krepijo s ponavljanjem, postanejo neprijetne misli sčasoma bolj problematične.

Pri vsem skupaj je najbolj ironično prav to, da vaše misli niso tisto, kar v resnici ste, sicer jih ne bi potlačili.

Na tem mestu se gre spomniti na osnovna vodila vzhodnjaških filozofij. Ta pravijo, da vaš notranji nemir povzročajo skrbi za prihodnost in razmišljanja o preteklosti. Ko razmišljamo o prihodnosti, pogosto čutimo tesnobo, ob tuhtanju o preteklosti pa nas pričnejo bremeniti obžalovanja in frustracije. Zato modreci in guruji z vzhoda poudarjajo, kako pomembno je bivati v sedanjem trenutku. A kako to doseči? 

Z umom ne morete nadzorovati svojega uma. Ko vaš um podivja, bo vaše telo napeto in stisnjeno. Bolj ko poskušate umiriti svoje misli, na hitrejših obratih bodo vaši možgani. Nevronski krogi so globoko vgrajeni, zlasti tisti neprijetni, proti katerim se instinktivno borite.

Aktivna meditacija

Ker ne morete popraviti, spremeniti ali prehiteti ponavljajočih se nadležnik misli, se od njih lahko le odmaknete tako, da aktivirate bolj funkcionalna in prijetna vezja. To najlažje dosežete tako, da svojo pozornost osredotočite na kakršen koli poseben občutek iz vaše neposredne okolice. Uporaba katerega koli čutila bo tozadevno dobro delovala, pa naj gre za zvok, vonj, okus, občutek, pritisk ali vid.

"Moj izraz za to orodje je 'aktivna mediacija'. Gre za skrajšano različico čuječnosti, pri kateri se za nekaj sekund, največ minute, osredotočite na kateri koli občutek. Tako boste svojo zavest avtomatično povezali s sedanjim trenutkom. Idealno bi bilo, da to prakso tako pogosto vključite v svojo dnevno rutino, da postane vaša navada," v blogu iz serije o premagovanju anksioznosti na Psychology Today piše dr. David Hanscom in ob tem spomni na tri temeljne korake ali faze, ki se jih je naučil od Alana Wallaceja, uglednega raziskovalca povezovanja budističnih kontemplativnih praks z zahodno znanostjo:

• Sprostitev
• Stabilizacija
• Osredotočanje na občutek

Aktivna meditacija v praksi

"To sem vadil vsak dan med svojimi napornimi dnevi v službi. Pogosto sem to počel s svojimi pacienti na kliniki, še posebno, če so me lovile zamude. Usedli smo se na svoje stole, pustili, da so se naša ramena povesila, čeljusti sprostile, dolgo globoko vdihnili in počasi izpustili (sprostitev). Ostali smo tako sproščeni kakšnih 5 do 10 sekund (stabilizacija), medtem ko sem pacientom 'naložil nalogo', naj najprej prisluhnejo ventilacijskemu sistemu (osredotočenje na občutek). Naša pozornost se je nato preusmerila na glasove pred vrati, pa na občutenje naših stopal na tleh in nazaj na zračnik. Trajalo je približno minuto," praktično vajo čuječnostne aktivne meditacije opisuje dr. Hascom, nekdanji ortopedski kirurg, danes pa avtor knjig o vplivu anksioznosti na psihosomatsko bolečino.

"Vedno so se vsi počutili bolj sproščene in slišal sem, da se je moj glas zmehčal. Naša pozornost se je s čutnim zavedanjem premaknila s hitrih misli na trenutni trenutek. Bolnike sem spodbujal, naj to počnejo pogosto, dokler jim to ni postalo nekaj samodejnega."

Za podoben učinek lahko to isto vajo opravite tudi hitreje, v samo treh do petih sekundah.

"Preprosto se ukvarjajte s katerim koli občutkom vsaj nekaj trenutkov, kolikor pogosto čez dan. Med operacijo sem se vključil v aktivno meditacijo pri skoraj vsakem gibu, ki sem ga naredil. Moj glavni občutek je bil pritisk z roko na mojih kirurških instrumentih. Z rahlim dotikom je več občutka in nadzora. Sčasoma so občutki in poteze, ki sem jih delal, postali tako samodejni, da sem to senzacijo razvil kot lastno varno območje. Konsistentnost mojega delovanja je izboljšala tudi moj občutek uživanja v dnevu."

Poslušanje

Druga izvedba te vaje je poslušanje. "Mislim na resnično poslušanje na način, da si lahko predstavljate perspektivo druge osebe in ugotovite, da besede, ki jih govori, njim pomenijo nekaj drugega kot vam. Neverjetno bolj zanimivo je slišati perspektive drugih, kot pa ponavljati svoje."

Preteklost je preteklost

Ne morete spremeniti preteklosti ali nadzorovati prihodnosti, nevronska vezja pa so trajno vgrajena. Iti v boj z njimi (prek analize in uma) je smrtonosno. Veliko bolj učinkovito je preprosto preusmerjanje pozornost na kateri koli takojšen senzorični vnos.

"To je to in tako preprosto je," je bil še jasen dr. Hanscom za Psyhology Today.