Prvi jutranji požirek kave je navada, ki se ji številni nočejo odpovedati, a znanost pravi drugače.
Jutranja navada, ki traja le nekaj minut, lahko povsem spremeni vaše počutje čez dan. Po besedah stanfordskega nevroznanstvenika Andrewa Hubermana lahko prav tistih nekaj trenutkov v prvi uri po prebujanju odloči, ali boste imeli energijo, fokus in miren spanec ali pa se boste ves dan borili z utrujenostjo in napetostjo. Huberman, ki je znan po priljubljenem podkastu Huberman Lab Podcast, je v intervjuju za GQ pojasnil, kako pomembno je zavestno upravljati kortizol, hormon, ki ga pogosto zmotno obravnavamo kot nekaj izključno negativnega.
"Želimo visok kortizol zjutraj in nizek kortizol zvečer. To je biološko zasnovan ritem. Če ga porušimo, telo plača ceno," je povedal v intervjuju. Kot je pojasnil, je kortizol naraven signal telesu, da je čas za budnost. Poviša krvni tlak, mobilizira energijo in pripravi možgane na osredotočenost in učenje. Težava nastane, ko jutranji porast kortizola izostane, takrat se pogosto pojavi pozneje čez dan, kar povzroča tesnobo, slab spanec in kronično utrujenost. "Če kortizola ne dvignete zjutraj, se bo pojavil zvečer, in to je recept za nespečnost in mentalni kaos," opozarja.
Preberite še:
- Obstajajo 4 zelo pomembni razlogi, zakaj je treba prvo jutranjo kavo spiti ob točno tem času
- Raziskovalci razkrili najboljši čas za prvo skodelico kave
- Ključ do uspeha: odstranite teh 6 slabih navad iz svoje jutranje rutine (živeli boste bolj zdravo in bolj produktivno)
Huberman razlaga, da je jutranja svetloba kot gumb za ponastavitev našega biološkega ritma. Telesu pomaga razumeti, kdaj je čas za budnost in kdaj za počitek, vpliva na hormone, energijo in telesno temperaturo – na tako imenovani cirkadiani ritem. "Idealno je, da greste ven v prvih 10–30 minutah po tem, ko odprete oči, tudi če je oblačno. Kortizol deluje kot biološki alarm, ki možganom in telesu sporoči, da je čas za aktivacijo. Dvignil bo krvni tlak, sprostil energijo in pripravil možgane na učenje in odločanje," pravi znanstvenik.
Pomembno je izpostavljanje naravni svetlobi
Če jutranji skok kortizola izostane, ga telo včasih poskuša nadomestiti pozneje, navadno popoldne ali zvečer. To pogosto pomeni, da se počutite napeti, brezvoljni ali da vam pozneje uide spanec. Huberman zato poudarja, da je visoka raven kortizola zjutraj pozitivna stvar, zvečer pa mora biti nizka. Najpreprostejši, a najpomembnejši signal za možgane, da začnejo "prižigati telo", je svetloba. Že nekaj minut jutranjega sonca ali močne svetlobe je dovolj, da se dan zažene.
Poleg svetlobe živčni sistem dodatno prebudi tudi gibanje. Huberman poudarja, da intenzivni treningi niso nujni, saj že nekaj minut preprostega gibanja - na primer raztezanje, počepi ali kratek sprehod - telesu da jasen signal, da se je dan začel. Telo lahko na začetek dneva spomnimo tudi s kratko izpostavitvijo mrazu: za najpogumnejše je idealen hladen tuš ali vsaj umivanje obraza s hladno vodo.
Skodelico kave si privoščimo prezgodaj
"Kofein bi morali odložiti vsaj eno uro po prebujanju, da telo najprej izkoristi svoj naravni porast kortizola. Kava takoj po vstajanju lahko poruši ta ritem in povzroči nenaden padec energije pozneje čez dan," pravi nevroznanstvenik. Pričakovano na kortizol v večernih urah negativno vpliva tudi gledanje v telefon v temi, ker možganom pošilja napačne signale in upočasni naravno umirjanje.
"Nizek večerni kortizol omogoča telesu, da se umiri in pripravi na spanje, zato je pomembno imeti zatemnjene luči, izogibati se kavi in intenzivni vadbi v večernih urah. Prav tako je treba hoditi spat ob rednem času," se glasi njegov nasvet. A pravi tudi, da se vsi ne odzivajo enako. Ljudje z anksioznimi motnjami, depresijo ali hormonskim neravnovesjem morajo biti previdni pri namernem dvigovanju kortizola ter pred konkretnimi spremembami poiskati nasvet strokovnjaka.
