Kako se umiriti pred spanjem?

Ugasnite modro svetlobo tehnoloških naprav

Vsaka vrsta močne svetlobe ovira naš spanec in nastajanje spalnega hormona melatonina. Še posebej zavira sprostitev in brezskrben spanec modra svetloba, ki jo oddajajo razne tehnološke naprave, kot so telefon, računalniški ekran in tablica. Elektronske naprave bi morali prenehati uporabljati vsaj dve do tri ure pred spanjem. Če res ne gre, potem lahko na svojih zaslonih uporabimo nastavitev »nočna svetloba«, ki oddaja rumenkasto ali rdečo svetlobo.

Odklopite se – prenehajte biti »družabni«, preden ugasnete luči

Odklopiti se moramo predvsem od družbenih omrežjih, kot so: Facebook, Instagram, Snapchat, Twitter ipd. Družabnost na družbenih omrežjih naše telo tudi psihično obremenjuje, saj prav ta oblika družabnosti spodbuja primerjanje z drugimi, bolj všečkanimi osebami, ali občutek, da bomo kaj zamudili, ipd. Vse to povzroča zametke preganjavice, tesnobe in drugih neprijetnih občutkov, ki telesu onemogočajo, da bi se lažje sprostilo.

Najbolje je, da se preprosto odklopimo od družbenih medijev in se digitalno razstrupimo vsaj nekaj ur pred časom za spanje. Tako lažje najdemo svoj mir in se sprostimo v spanju prijazno stanje.

Zazibajte se v spanec

Zibanje nam pomaga sinhronizirati dejavnost možganskih valov v vzorec, povezan s spanjem.

Dvojna vrzel

To tehniko uporabljamo pri zdravljenju čezmerno aktivnega mehurja.

Ko se pripravljamo na spanje, pojdimo na stranišče, toda ko bomo gotovi, počakajmo trideset sekund in nato zopet poskusimo. Ali pa pojdimo na stranišče, recimo preden si umijemo zobe, in nato spet poskusimo, ko smo slečeni, umiti in namenjeni v posteljo (približno deset minut pozneje).

Privoščite si kopel devetdeset minut pred spanjem

Toplota in udobje vroče vode nista tista, ki nas uspavata, čeprav je to nedvomno sproščujoče. Vsako noč mora središčna temperatura našega telesa pasti, da spodbudi možgane k izločanju hormona melatonina, kar povzroči zaspanost. Razširjene krvne žile hitro oddajo toploto iz središča našega telesa, kar vpliva na temperaturo telesa, ki na ta način naglo pade in pošlje možganom sporočilo, naj proizvede melatonin.

Znebite se pomivalnega stroja

Nekatere znanstvene raziskave dokazujejo, da lahko ročno pomivanje posode v koritu umiri naše misli in zmanjša stres. Vendar moramo to storiti »čuječe« – si vzeti čas, da se osredotočimo na vonj detergenta in občutimo temperaturo vode na svoji koži.

Ne odhajajte sprti v posteljo

Zdravilni in blagodejni spanec napoči samo takrat, ko se počutimo varne in neogrožene. Bolj se počutimo negovane in sprejete, bolje bomo spali.

Preden ugasnete luči, se zatopite v knjigo

Branje je ena od najboljših in najhitrejših metod za odpravljanje stresa pred spanjem. Raziskave kažejo, da od vseh sproščujočih dejavnosti prav pri bralcih prisotnost stresnega hormona kortizola najbolj upade.

Nastavite budilko – za spanje!

Zvečer nastavimo budilko, zato da nas opomni, da je čas za začetek rutine »ugašanja«. Če smo cel dan hiteli naokrog, bili miselno dejavni, se zvečer, tik pred spanjem, naša telo in um ne moreta kar izklopiti. Potrebujemo čas za umiritev, preden zaspimo.

Privoščite si masažo obraza

Za začetek lahko pritisnemo med obrvmi, nato zdrsimo s prsti navzgor, čez in onkraj čela ter to večkrat ponovimo. Potem masiramo vse od nosa pa do lic in ušes; nato od ust vse do čeljustnega loka in končamo z vratom, tako da božamo od ključnice navzgor.

Zaljubite se v sivko

Raziskave kažejo, da nas sivkino olje lahko pomiri in premami v spanec. Pred spanjem ga lahko uporabimo na različne načine, da nas pomaga uspavati.

• Poškropimo svoj vzglavnik z razpršilom s sivko.
• Pred spanjem prižgimo gorilnik s sivkinim oljem (nato upihnimo svečo, ko ugasnemo luči) ali uporabimo sivkin razpršilec.
• Utrimo si nekaj kapljic sivkinega olja na zapestja, vrat, prsni koš ali sence.
• Dodajmo nekaj kapljic na vročo krpico za umivanje obraza, dajmo jo čez obraz in inhalirajmo.
• Uporabimo sprostilno sivkino kopalno olje ali privežimo svežo vejico sivke na glavo prhe. Vroča voda iz prhe bo sprostila eterična olja rastline.

Zasenčite luči v slogu hygge

Danci so znani po svojem življenjskem slogu hygge – ustvarjanje udobja in zadovoljstva v svojih bivanjskih prostorih. Tudi mi lahko večerjamo ob soju sveč, uporabimo stikalo za zasenčenje stropnih luči ipd.

Naj bodo luči zatemnjene

Poskrbeti moramo, da ne bomo izničili učinka s prižiganjem močnih luči v kopalnici med umivanjem zob ali v spalnici med branjem knjige.

Brzdajte čezmerno gledanje televizije

Čezmerno gledanje televizije, požiranje nadaljevank v hitrem zaporedju, nam preprečuje dostojen nočni spanec. Zato je pomembno, da si postavimo strogo omejitev, koliko delov si zvečer lahko ogledamo.

Noge ob zid

Ta položaj aktivira parasimpatično živčevje, pomaga upočasniti srčni utrip in spodbuja sprostitev. Je preprost in ne zahteva prevelike prožnosti.

V položaju ostanemo nekaj minut oz. tako dolgo, kolikor nam prija.

Zvijte se v položaj otroka

Lahko ga izvedemo na postelji ali na tleh.

Pokleknemo tako, da sedimo na petah s koleni, stisnjenimi skupaj ali oddaljenimi za razdaljo bokov, kakor koli nam je udobnejše.

Nato spodvijemo zgornjo polovico telesa naprej, dokler naše čelo ne počiva na postelji ali na tleh z rokami, iztegnjenimi pred seboj. Ostanemo v položaju, dokler nam je prijetno, toda največ tri minute, in počasi dihamo.

Bingljajte kot lutka iz cunj

Raztezanja, ki ne zahtevajo nobene moči in zelo malo ravnotežja, umirijo naše misli, sprostijo napetost in nam pomagajo, da se pomirimo pred spanjem.

Stojimo z rokami, dvignjenimi nad glavo. Začnemo se nagibati iz bokov naprej, sežemo navzdol proti prstom na nogah in nato bingljamo kot lutka iz cunj.

Dovolimo vsem svojim mišicam in glavi, da močno visijo, in občutimo, kako se iz naših ramen sprosti napetost.

Ohlapno zamahnemo z rokami naprej in nazaj ter zmehčamo kolena, kolikor je to potrebno za naše udobje.

Bingljamo toliko časa, kot nam je udobno, zapremo oči, počasi dihamo in pustimo svojim mislim, naj odplavajo.

Ko smo tam, bi morda radi zavzdihnili vsakokrat, ko izdihnemo. Raziskave kažejo, da lahko vzdihovanje pravzaprav ublaži stres in napetost mišic.

Poslušajte glasbo, še posebej klasično

V idealnih razmerah bi morala imeti glasba približno 50–70 udarcev na minuto – teorija pravi, da se naš srčni utrip upočasni, da bi se sinhroniziral z ritmom.

Sprehod ob sončnem zahodu

Popoldanski sprehod je učinkovitejši od sprehoda zjutraj.

Prepognite se

Preprosto sedimo, nato se v bokih prepognemo naprej, tako da nam glava in roke rahlo bingljajo, ter nežno ovijmo prste okrog gležnjev, da se lažje usidramo. Počasi in globoko dihamo. V tem položaju ostanemo do 60 sekund – če v kateri koli točki občutimo nelagodje, se počasi dvignemo iz položaja.

Pozibavajte se na stopalih

Zibanje naj bi nas sproščalo in povzročalo zaspanost. Če se pozibavamo na stopalih, lahko gibanje prav tako sprosti stres in napetost s stimulacijo akupresurnih točk v stopalih.

Preden odidemo spat, poskusimo naslednje:

• Stojimo pokonci s stopali v razdalji ramen. Sedaj prenesemo težo na pete, tako da se prsti na nogah dvignejo s tal.
• Nato prenesemo težo na stopala, da se pete zazibajo s tal.
• Nekaj minut nadaljujemo počasno in enakomerno zibanje naprej in nazaj. Vmes globoko dihamo. Nato se odpravimo v posteljo.

Poženite korenine in se počutite ozemljene

S to vajo dosežemo, da se naše telo sprosti, naše misli ozemljijo ter osvobodijo stresa in skrbi.

Stojimo na mestu s stopali v razdalji ramen. Enakomerno in globoko dihamo. Predstavljamo si, da se počutimo težje. Vso težo pogreznemo v stopala in jih ozemljimo s tlemi.

Ko se pogrezamo v tla, si predstavljamo, da naša stopala poganjajo korenine, ki nas držijo na mestu. Ostanemo v tem položaju še nekaj minut, dokler nam je prijetno. Ta vaja nas bo fizično ozemljila in nam pomagala prenesti stres in energijo iz misli na tla pod sabo.

Privoščite si taj či prho

Ta tehnika nam pomaga odplakniti stres in napetost iz misli in telesa pred spanjem.

Najprej sedimo ali pokleknemo v udoben položaj. Nato si predstavljamo, da sedimo v toplem bazenu pod prho ali slapom. Občutimo, kako topla voda enakomerno curlja po naši glavi in telesu ali kako brizga po nas, kar koli se nam zdi prijetnejše.

Uživamo in se sprostimo v občutku kopanja v topli dišeči vodi. Ko voda teče, si predstavljamo, da odplakne tudi ves naš stres.

Predstavljamo si, kako nas napetost zapušča kot mehurčki, ki jih odnaša po toku navzdol.

Privoščite si skodelico kamilic

Kamilični čaj je že dolgo znan po svojih pomirjevalnih lastnostih, zato ga spijmo tik pred spanjem.

Pred spanjem segrejte oči in zadnji del vratu

Za to zvijačo uporabimo »grelne« maske za oči in mikrovalovne blazine (ki jih je mogoče ogreti) za vrat.

Objemite kolena – in rokenrol

Ležemo na tla, kolena povlečemo k prsnemu košu in jih nežno objamemo k telesu. Občutimo, kako pojenja napetost v križu, in uživamo v občutku udobja, medtem ko kolena stiskamo k sebi.

Objemanje – čeprav objemamo sebe – sprošča hormon oksitocin, »ljubezenski hormon«, ki ublaži naš odziv na stres in napetost, ki jo morda občutimo. To pa še ni vse. Že sam položaj zarodka lahko pomirjujoče in blagodejno deluje na naše misli ter hkrati nežno masira naš križ.

Medtem ko objemamo kolena, globoko dihamo, in če nam prija, se nežno in počasi zibamo z ene strani na drugo (to pomaga masirati hrbtenico). Svoje dihanje lahko uskladimo z zibanjem – vdihnemo, ko se zazibamo na levo, izdihnemo, ko dosežemo sredino, vdihnemo, ko se zazibamo na desno, in spet izdihnemo nazaj v sredino. Lahko se zibamo in dihamo, kot nam najbolj prija.

Izvedite predspalno meditacijo

Raziskave so pokazale, da ljudje, ki meditirajo, uživajo bolj kakovosten in globlji spanec od tistih, ki tega ne počnejo. To se dogaja zato, ker redna meditacija spremeni strukturo možganov in pomaga zmanjšati stres.

Strmite v nekaj

Pogled usmerimo na predmet (po navadi plamen sveče) in se nanj popolnoma osredotočimo. Ta vaja zbistri um in nam pomaga spati. Ta vaja nam bo omogočila tudi, da bomo meditirali.

Občutite ljubezen

Meditacija ljubeče prijaznosti je praksa, ki spodbuja čustva sočutja in nam pomaga lažje zaspati.

Privzdignite nebo

Či gong je starodavna kitajska praksa samozdravljenja, ki združuje nežne gibe raztezanja z miselno koncentracijo in dihanjem.

Preprost gib či gonga, ki umiri naše misli in sprosti stres v telesu, se imenuje »dvigovanje neba«.

Najprej stojmo s stopali v razdalji bokov.

Z dlanmi, obrnjenimi proti tlom, iztegnemo prste ene roke proti prstom druge roke, tako da bo med njimi nekaj prostora. Roke naj bodo zravnane toliko, da nam je prijetno.

Upognimo vrat navzdol in se zazrimo v roke.

Nato z glavo sledimo gibanju rok ter jih v loku dvignimo pred seboj in nad glavo.

Ko roke dosežejo vrh loka, jih nežno potisnemo navzgor, kot bi privzdigovali nebo, in vmes raztegujemo hrbtenico.

Nato spustimo roke, kot bi bili ptič, ki prhuta s krili. Pripeljemo jih ob strani telesa, tako da z odprtimi usti glasno izdihnemo: »Ahhh.«

Štirikrat ponovimo.

Z raztezanjem preženite stres

Raztezanje pomaga sprostiti napetost, ki jo morda zadržujemo v telesu – zlasti pomembno, če ves dan preživimo v sedečem položaju za mizo.

Pokleknemo na tla in dvignemo roke nad glavo. Vmes gledamo navzgor, se rahlo naslonimo nazaj in razpremo prsni koš.

Zdaj se nagnemo naprej, tako da iztegnemo roke pred seboj, spustimo čelo čim bližje k tlom in zadržimo zadnjico na petah.

Pojdimo na vse štiri, zravnajmo roke in noge ter dvignimo boke in zadnjico v zrak s pogledom, usmerjenim v kolena.

V postelji preizkusimo »razteg metulja«. Ležimo na hrbtu, stisnemo podplate skupaj in nežno spustimo kolena na vsako stran. Pod kolena položimo blazine, če nam je tako udobnejše. Občutili bomo, kako se raztegujejo boki, notranjost beder in hrbet. Pazimo, da ne pretiravamo. Počasi in globoko dihamo. V tem položaju lahko celo zaspimo.

Recite »om-m-m-m-m«

Praksa izgovarjanja om-m-m-m-m nam pomaga povezati se z vesoljem. Ponavljanje »om« pred spanjem nas lahko uspava! Dokazano je bilo, da ponavljanje umirja naše telesne odzive.

Poleg nasvetov, kako se umiriti pred spanjem, nam avtorica v knjigi ponudi tudi druge zvijače, ki nam pomagajo, da se sprostimo in utonemo v globok ter okrepčilen spanec:

Miselne zvijače – te zvijače nam bodo pomagale pri umirjanju in preusmerjanju misli v boljši, mirnejši ter spokojnejši in bolj pomirjujoč kraj – ravno pravšnji, da iz njega odplujemo v deželo sanj.

Zvijače v spalnici – namigi in zvijače v tem poglavju nam bodo pomagali ustvariti prostor, ki nas ovije v ambient blaženega miru – prostor, ki ga bomo vedno povezovali s počitkom, mirom in udobjem.

Nasvete glede hrane in pijače.

Zvijače, kako ukaniti telo.

Dihalne zvijače.

Nasvete, kako se med spanjem osvoboditi stresa.

Več zvijač in nasvetov najdete v knjigi 222 zvijač, kako zaspati na povezavi: www.gnostica.si

Pripravila: Mirela Smajić
FB: @izbranozmirelo
IG: izbrano_z_mirelo
www.pravljicna-agencija.si

Novo na Metroplay: Kako se dobro ločiti? | N1 podkast s Suzano Lovec