Kruh je lahko pomemben del zdrave prehrane tudi v zrelih letih, vendar strokovnjakinje opozarjajo, da lahko pravilna izbira prinese precej več koristi, kot si mislimo.
Kruh je eno najpogostejših živil na naših mizah, vendar se ga zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov pogosto drži slab sloves. Številni se mu zato poskušajo izogibati, še posebej v zrelejših letih, ko postaneta skrb za telesno težo in zdravje še pomembnejša. Toda strokovnjaki za prehrano poudarjajo, da kruha ni treba črtati z jedilnika. Pomembno je predvsem, katero vrsto izberemo, saj se kruhi med seboj precej razlikujejo po vsebnosti vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov. Tri nutricionistke so za ameriški zdravstveni portal Health izpostavile vrsto kruha, ki je lahko še posebej dobra izbira za zdravo staranje.
Kruh iz kaljenih polnozrnatih žit ima posebne prednosti
Po mnenju nutricionistk je ena najboljših možnosti kruh iz kaljenih polnozrnatih žit. Gre za kruh, pripravljen iz celih žitnih zrn, ki jih pred nadaljnjo predelavo namočijo in pustijo, da začnejo kaliti. Ta postopek sproži naravne spremembe v zrnu, ki lahko vplivajo na prebavljivost in razpoložljivost nekaterih hranil. Nutricionistka Alyssa Simpson pojasnjuje, da lahko kaljenje izboljša dostopnost določenih hranilnih snovi, zato je takšen kruh zanimiva izbira za ljudi, ki želijo s prehrano podpreti zdravo staranje.
Med kaljenjem se namreč spreminja sestava zrn, zmanjša pa se lahko tudi vsebnost nekaterih snovi, ki omejujejo absorpcijo mineralov. To sicer ne pomeni, da je vsak kruh iz kaljenih žit samodejno bolj zdrav od vseh drugih vrst, saj je njegova hranilna vrednost odvisna tudi od sestavin in načina priprave.
Zakaj so beljakovine po 50. letu tako pomembne?
S staranjem začne telo postopoma izgubljati mišično maso, zato je zadosten vnos beljakovin še posebej pomemben. Nutricionistka Lisa Andrews poudarja, da lahko kruh iz kaljenih žit vsebuje tudi stročnice, kar dodatno poveča njegovo vsebnost beljakovin. Kombinacija različnih žit in stročnic lahko zagotovi vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje, vendar jih samo ne more proizvesti.
Beljakovine prispevajo k ohranjanju mišične mase, kar je pomembno za telesno moč, gibljivost in samostojnost v poznejših življenjskih obdobjih. Seveda kruh sam po sebi ne more zagotoviti vseh potrebnih beljakovin, lahko pa je koristen del raznolike prehrane, ki vključuje tudi stročnice, mlečne izdelke, jajca, ribe in druge beljakovinske vire.
Vlaknine pomagajo prebavi in uravnavanju krvnega sladkorja
Nutricionistka Kaytee Hadley izpostavlja še eno pomembno prednost kruha iz kaljenih polnozrnatih žit – vsebnost prehranskih vlaknin. Takšen kruh običajno vsebuje več vlaknin in beljakovin kot beli kruh iz rafinirane moke, čeprav so razlike odvisne od posameznega izdelka. Vlaknine prispevajo k normalnemu delovanju prebave, pomagajo ohranjati občutek sitosti in lahko upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov. To je še posebej koristno za ljudi, ki želijo bolje uravnavati raven sladkorja v krvi ali ohranjati zdravo telesno težo. Poleg tega je zadosten vnos vlaknin povezan z boljšim zdravjem prebavil in manjšim tveganjem za nekatere kronične bolezni.
Dobra izbira je tudi kruh z drožmi
Nutricionistke priporočajo še eno vrsto kruha, ki v zadnjih letih postaja vse bolj priljubljena – polnozrnati kruh z drožmi. Njegova posebnost je naravna fermentacija, pri kateri sodelujejo mlečnokislinske bakterije in kvasovke. Alyssa Simpson pojasnjuje, da lahko fermentacija izboljša prebavljivost kruha, saj se med postopkom razgradijo nekatere sestavine moke. Kaytee Hadley ob tem opozarja, da žive bakterije med peko večinoma ne preživijo, zato pečenega kruha z drožmi ne moremo obravnavati kot običajnega probiotičnega živila. Kljub temu lahko spremembe, ki nastanejo med fermentacijo, nekaterim ljudem olajšajo prebavo.
Na kaj morate biti pozorni pri nakupu kruha?
Če želite izbrati hranilno bogatejši kruh, nutricionistke svetujejo, da se ne zanašate zgolj na njegov videz ali barvo. Temen kruh namreč ni nujno polnozrnat, prav tako oznake, kot sta »večzrnati« ali »s semeni«, same po sebi še ne zagotavljajo visoke vsebnosti vlaknin. Pomembno je preveriti seznam sestavin in hranilno tabelo. Prednost dajte kruhu, pri katerem so polnozrnata žita navedena med prvimi sestavinami, vsebuje dovolj prehranskih vlaknin in čim manj dodanega sladkorja. Dobrodošla je tudi višja vsebnost beljakovin, pozorni pa bodite na količino soli.
Preberite še:
- To je edini kruh, ki bi ga morali jesti, pravijo strokovnjaki: gre za eno posebnost, ki je ostale vrste kruha nimajo
- To je 5 najbolj zdravih vrst kruha! Preostalim se je bolje izogibati
- Ženske, stare 50+, se kruhu izogibajo, a strokovnjaki pravijo, da to ni dobra zamisel, naj se raje odločijo za to vrsto kruha
Kruhu se torej ni treba odpovedati niti v zrelih letih
Čeprav se številni ljudje po 50. ali 60. letu začnejo izogibati kruhu, nutricionistke poudarjajo, da za takšno odločitev pri večini zdravih ljudi ni potrebe. Kakovosten polnozrnat kruh je lahko del uravnotežene prehrane, še posebej če ga kombiniramo z živili, ki vsebujejo beljakovine, zdrave maščobe in zelenjavo. Kruh iz kaljenih polnozrnatih žit in polnozrnat kruh z drožmi sta lahko odlični izbiri, vendar tudi običajen polnozrnat kruh ostaja hranilno bogata možnost. Pomembnejše od tega, da se kruhu odpovemo, je torej, da izberemo kakovostnega in ga vključimo v raznoliko prehrano. Prav takšne vsakodnevne odločitve lahko dolgoročno prispevajo k boljšemu zdravju in kakovostnejšemu staranju.
