Vaša večerna rutina lahko na zdravje srca vpliva bolj, kot si mislite.
Na zdravje srca ne vplivajo le prehrana, telesna dejavnost in telesna teža, temveč tudi naše večerne navade. Kardiologinja Cynthia Kos je za Daily Mail poudarila, da je spanec čas, ko se telo obnavlja, srce pa se lahko razbremeni. Med počitkom se namreč srčni utrip in krvni tlak običajno znižata. Prav zato so pomembne navade, ki jih imamo pred spanjem, saj lahko nekatere poslabšajo kakovost počitka in dodatno obremenijo srce.
Prva takšna navada je odhajanje v posteljo vsak večer ob drugem času. Kos pojasnjuje, da nereden urnik spanja zmoti notranjo biološko uro telesa, ki uravnava ritem spanja in budnosti. Posledično se lahko zgodi, da se krvni tlak ponoči ne zniža toliko, kot bi se moral, zaradi česar so srce in žile bolj obremenjeni.
Zato priporoča čim bolj ustaljen čas odhoda v posteljo in sproščujočo večerno rutino, na primer branje knjige, poslušanje mirne glasbe ali toplo kopel.
Z urejenim ritmom spanja je tesno povezana tudi druga večerna navada – prehranjevanje tik pred spanjem. Če telo pozno zvečer še vedno prebavlja hrano, se težje popolnoma umiri in pripravi na kakovosten počitek.
Raziskava, ki je zajela več kot 100.000 ljudi, je pokazala, da je bilo pri tistih, ki so jedli po 21. uri, tveganje za bolezni srca za 13 odstotkov večje kot pri ljudeh, ki so zadnji obrok zaužili pred 20. uro. Poznejši obroki so bili povezani tudi z večjim tveganjem za cerebrovaskularne bolezni, med katere spada možganska kap.
Pri večernem prehranjevanju pa ni pomembno samo, kdaj jemo, ampak tudi kaj zaužijemo. Kardiologinja se v treh urah pred spanjem izogiba alkoholu, kofeinu, sladkim pijačam in zelo začinjeni hrani. Alkohol lahko sicer sprva povzroči zaspanost, vendar moti fazo REM, ki je pomembna tudi za uravnavanje krvnega tlaka. Kofein nas ohranja budne, začinjena hrana pa lahko povzroči zgago, razbijanje srca in zvišanje telesne temperature. Takšne navade lahko zato poslabšajo spanec in preprečijo, da bi si telo in srce ponoči ustrezno odpočila.
Tudi če imamo urejen urnik in se pred spanjem izogibamo hrani, je pomembna tretja navada – skrb za primerno spalno okolje. Kos svetuje, naj bo spalnica hladna, temna, tiha in predvsem udobna. Previsoka temperatura, hrup, neudoben vzglavnik ali stara vzmetnica lahko sprožijo stresni odziv telesa, pri katerem se povečajo ravni kortizola, srčni utrip in krvni tlak.
Hrup lahko povzroča tudi kratka mikroprebujanja, ki motijo globok spanec. Raziskava pri starejših odraslih je pokazala še, da je bilo spanje pri temperaturah nad približno 24 stopinj Celzija povezano z 1,4-krat večjo verjetnostjo za pojav s stresom povezanih težav s srcem.
Mirno spalno okolje pa lahko hitro pokvari četrta navada – uporaba telefona ali gledanje televizije tik pred spanjem. Kos zato svoj telefon odloži in televizijo ugasne najmanj eno uro pred spanjem. Napete ali stresne vsebine lahko namreč povzročijo stresni odziv, zaradi katerega se pospešita srčni utrip in dihanje ter zviša krvni tlak.
Poleg tega modra svetloba telefonskih zaslonov zmanjšuje izločanje melatonina, hormona, ki sodeluje pri uravnavanju spanja. Namesto da bi se telo postopoma umirjalo, tako ostaja budno in pripravljeno na dejavnost. Vse štiri navade so torej povezane z istim ciljem – omogočiti telesu dovolj miren in kakovosten nočni počitek ter zmanjšati obremenitev srca.
