Marsikdo se zjutraj zbudi čisto povožen. Ali veste, koliko spanca potrebujete glede na svojo starost? Odgovor vas morda preseneti.
Poleg posameznih navad in življenjskega sloga obstaja tudi specifično število ur spanca, ki bi ga morali ciljati.
Koliko ur bi morali spati glede na starost?
Smernice National Sleep Foundation predlagajo naslednje obdobje počitka:
- Dojenčki (0–3 mesece): 14–17 ur
- Dojenčki (4–11 mesecev): 12–15 ur
- Malčki (1–2 leti): 11–14 ur
- Predšolski otroci (3–5 let): 10–13 ur
- Šolski otroci (6–13 let): 9–11 ur
- Najstniki (14–17 let): 8–10 ur
- Odrasli (18–64 let): 7–9 ur
- Starejši (65 let in več): 7–8 ur
Ta priporočila temeljijo na številnih znanstvenih raziskavah, ki so pokazale povezavo med številom ur spanja in telesnim ter duševnim zdravjem. Vendar so le izhodišče, saj se to seveda razlikuje od vsakega posameznika.
Kaj se zgodi, če ne spimo dovolj?
Več študij je povezalo nezadostno spanje z različnimi zdravstvenimi težavami. Analiza, objavljena v Journal of Clinical Sleep Medicine, je pokazala zanimive rezultate. Če spimo manj kot sedem ur na noč, povečujemo tveganje za srčne bolezni, diabetes tipa 2, debelost in depresijo. Poleg tega lahko kronična nespečnost in pomanjkanje spanja zmanjšata kognitivne sposobnosti in povečata tveganje za nesreče.
Kako vemo, koliko ur spanja potrebujemo?
To je odvisno od različnih dejavnikov, vključno z vašim življenjskim slogom, kakovostjo spanja in stopnjo stresa, ki ga občutite čez dan. Vsak posameznik ima svoje potrebe, najbolj pomembno pa je poslušati svoje telo. Skrb za kakovosten spanec je odličen korak k izboljšanju vašega zdravja in počutja.
Preberite še:
- Spite več kot dovolj, vendar ste še vedno utrujeni? Strokovnjak pojasnjuje, kaj je narobe
- Slovenci spimo premalo (manj kot sedem ur na noč)
- V tem življenjskem obdobju zahodnjaki spimo najmanj
Nasveti za določitev prave količine spanja:
- Poslušajte svoje telo: če želite vedeti, ali spite dovolj, ocenite, kako se počutite zjutraj in čez dan. Če se zbudite spočiti in se lahko osredotočite, verjetno spite dovolj. Če ste utrujeni ali imate težave s koncentracijo, je morda čas za izboljšanje rutine vašega spanja.
- Spremljajte svojo rutino spanja: pri tem naj vam bodo v pomoč aplikacije za spremljanje spanja, ki vam lahko pomagajo bolje razumeti vaše navade. Z analizo trajanja in kakovosti spanja (npr. globok in REM spanec) lahko ugotovite, ali zadovoljite potrebe po počitku.
- Ustvarite dosledno rutino: pomembno je tudi, da se držite urnika spanja. Strokovnjaki priporočajo, da hodite spat in vstajate ob istem času vsak dan, da okrepite naravni ritem.
- Prilagodite spanec svojim fizičnim in psihičnim potrebam: ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivno fizično aktivnostjo ali doživljajo obdobja visokega stresa, potrebujejo več spanja za ustrezno regeneracijo. Nasprotno pa ljudje s sedečim načinom življenja verjetno potrebujejo manj ur počitka.
- Bodite pozorni na znake pomanjkanja spanja: če opazite kronično utrujenost, razdražljivost, težave s koncentracijo ali slabšo dnevno učinkovitost, je verjetno čas, da podaljšate svojo rutino spanca.
Kako izboljšati kakovost spanja
- Ohranjajte primerno spalno okolje: temperatura spalnice, odsotnost hrupa in kakovost vzmetnice, podloge ter blazin močno vplivajo na spanec. Poskrbite, da bo soba hladna, tiha in temna.
- Vzpostavite sproščujočo rutino pred spanjem: aktivnosti, kot so branje, meditacija ali topla kopel, lahko zmanjšajo stres in pripravijo telo na miren spanec.
- Izogibajte se kofeinu in alkoholu pred spanjem: kofein moti spanec, alkohol pa, čeprav lahko povzroči zaspanost, pogosto zmanjša kakovost počitka in prekine globoke faze spanja. Zato se lahko po naporni noči zbujate na nekaj ur.
- Uživajte hrano ali dodatke za boljši spanec: tako kot pijača lahko tudi hrana, ki jo jeste za večerjo, vpliva na kakovost spanja. Izberite živila, bogata z melatoninom in triptofanom, ki spodbujajo sprostitev, ali pa vzemite dodatek melatonina 30 minut pred spanjem.
