Znebite se jih in vaše telo vam bo hvaležno.
Maščoba na trebuhu ni le estetska težava, čeprav marsikomu pred poletnimi meseci prav zaradi tega dela največje preglavice. Zlasti visceralna maščoba, ki se kopiči globlje v trebušni votlini okoli notranjih organov, je povezana tudi z večjim tveganjem za presnovne bolezni.
Na njen nastanek vpliva več dejavnikov, kot so genetika, hormoni, starost, stres, premalo spanja, pomanjkanje gibanja in prehrana.
Nekatera živila pospešujejo kopičenje maščobe okoli pasu
Če se želite znebiti odvečne maščobe na trebuhu, je potrebno temu prilagoditi prehrano, količino zaužitih kalorij, se redno gibati in dolgoročno spremeniti navade. Kljub temu pa strokovnjaki posebej opozarjajo na nekatera živila in pijače, ki lahko zaradi veliko sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov, alkohola ali nezdravih maščob pospešujejo kopičenje maščobe okoli pasu.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča zmanjšanje vnosa prostih sladkorjev na manj kot 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, pri zmanjšanju vnosa pod pet odstotkov naj bi se pojavila še dodatna korist. Med proste sladkorje sicer spadajo sladkorji, dodani hrani in pijačam, pa tudi sladkorji v medu, sirupih, sadnih sokovih in koncentratih sadnih sokov.
Pekovski izdelki
Mafini, rogljički, krofi, pecivo in podobni izdelki pogosto združujejo več dejavnikov, ki niso naklonjeni vitkemu pasu: veliko sladkorja, belo moko, veliko kalorij in pogosto nezdrave maščobe. Ker vsebujejo malo vlaknin in beljakovin, nas običajno ne nasitijo za dolgo, zato po njih hitreje posežemo po dodatnih prigrizkih.
Posebej problematične so lahko transmaščobe. Harvard Health opozarja, da transmaščobe nimajo znanih koristi za zdravje in da ni varne ravni njihovega uživanja.
Beli kruh in izdelki iz bele moke
Beli kruh je v številnih gospodinjstvih osnovno živilo, vendar zaradi odstranjene ovojnice žita vsebuje manj vlaknin kot polnozrnate različice. To pomeni, da je manj nasiten in lahko povzroči hitrejši dvig krvnega sladkorja.
Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so bel kruh, bela peciva, krekerji in številni slani prigrizki, so pogosto povezani z manj stabilnim apetitom. Boljša izbira so polnozrnati kruh, ovseni kosmiči, ajda, rjavi riž in druga živila z več vlakninami.
Sladkani kosmiči za zajtrk
Kosmiči se pogosto oglašujejo kot hiter in zdrav zajtrk, a številni izdelki na trgovskih policah vsebujejo precej dodanega sladkorja in malo vlaknin. Takšen obrok je prej sladica kot zajtrk.
Pri izbiri je zato smiselno preveriti deklaracijo. Boljša izbira so navadni ovseni kosmiči, nesladkani kosmiči z več vlakninami ali doma pripravljena mešanica z oreščki, semeni in svežim sadjem.
Gazirane in druge sladke pijače
Sladkane pijače so eden najlažjih načinov, kako zaužiti veliko sladkorja, ne da bi se ob tem nasitili. Če se želite znebiti maščobe okoli pasu, se izogibajte kokakole, ledenih čajev, energijskih pijač, sladkanih kavnih napitkov, sadnih napitkov in drugih sladkih pijač.
Ameriški Center za nadzor in preprečevanje bolezni opozarja, da je pogosto uživanje sladkanih pijač povezano z negativnimi zdravstvenimi posledicami, omejevanje takšnih pijač pa lahko pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže in bolj zdrave prehrane.
Sladki alkoholni koktajli
Alkohol prinaša dodatne kalorije, sladki koktajli pa jim dodajo sladkor. Kombinacija alkohola, sirupov, sokov in sladkih gaziranih pijač se lahko hitro spremeni v energijsko bombo.
Pri zmanjševanju trebušne maščobe je zato priporočljivo omejiti alkoholne pijače, še posebej tiste, ki so primešane sladke pijače. Poleg dodatnih kalorij lahko alkohol vpliva tudi na slabše prehranske odločitve, saj se po nekaj zvrnjenih kozarčkih lažje odločimo za pozne prigrizke ali zaužijemo večje porcije.
Slani prigrizki
Čips, slane palčke, krekerji, industrijske kokice in podobni prigrizki so pogosto zelo kalorični, hkrati pa jih pogosto pojemo več, kot smo načrtovali. Običajno vsebujejo veliko soli, rafiniranih ogljikovih hidratov in nezdravih maščob.
Če si zaželite nekaj hrustljavega, so boljša izbira oreščki (v zmerni količini), doma pripravljene kokice brez veliko maščobe in soli, zelenjava s humusom ali polnozrnati krekerji.
Energijske in beljakovinske ploščice
Nekatere ploščice so lahko priročna izbira po treningu ali ko si želimo nekaj prigrizniti na poti, vendar je treba biti pozoren, saj številne vsebujejo veliko dodanega sladkorja, glukoznega sirupa, čokoladnih oblivov in nasičenih maščob. Po sestavi so lahko veliko bližje sladici kot uravnoteženemu obroku.
Pri nakupu preverite predvsem količino sladkorja, vlaknin in beljakovin. Če ploščica vsebuje veliko sladkorja in malo vlaknin, se ji je bolje izogniti.
Kaj jesti namesto tega?
Najboljša strategija je preprosta: čim več več nepredelanih živil, vlaknin in dovolj beljakovin. Ameriška neprofitna zdravstvena ustanova Mayo Clinic pri dolgoročnem uravnavanju telesne teže poudarja prehranski vzorec, ki temelji na sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih, pustih virih beljakovin in zdravih maščobah, ob hkratnem povečanju telesne dejavnosti.
Dobri vsakodnevni izbori so zelenjava, stročnice, polnozrnata žita, jajca, ribe, pusto meso, skuta, jogurt brez dodanega sladkorja, oreščki, semena, olivno olje in sadje v zmernih količinah.
Najpomembneje je, da spremembe prehrane niso kratkotrajna dieta, temveč navade, ki jih ohranite. Trebušna maščoba se običajno ne nabere čez noč in tudi izgine ne čez noč. Z manj sladkorja, manj alkohola, več vlakninami, dovolj beljakovinami in rednim gibanjem boste sčasoma naredili veliko.
