5. 6. 2022, 16:35

Shujšajte BREZ diete - mi vemo, da je MOGOČE!

profimedia

Verjetno vsi komaj čakamo plažo in morje, a si vseeno želimo "kupiti" še nekaj časa, da izgubimo še zadnja dva kilograma.

To je 10 nasvetov, kako shujšati, brez da se odrečete svojim najljubšim jedem:

1. Ne začnite z dieto, spremenite prehrano

 O dieti boste vedno razmišljali kot o kratkotrajnem trpljenju, ki naj bi prineslo dolgotrajne rezultate, a psihologi opozarjajo, da ta metoda ne deluje. V kolikor želite izgubiti kilograme in ohraniti novo postavo, morate uvesti trajne spremembe. Še vedno pa lahko enkrat do dvakrat tedensko zaužijete "prepovedano" hrano, ki pa jo predhodno vključite v svoj jedilnik, da ne bi prekoračili dnevnega kalorijskega vnosa.

2. Telovadite z glavo

Žal vam recept "več gibanja, manj hrane" ne bo prinesel želenih rezultatov. V prvi vrsti zato, ker vas bo po vadbi lahko napadla lakota, zaradi katere boste pojedli več kot ste prej z vadbo porabili. Zato vsak teden načrtujte dva do tri treninge moči in tri do pet kardio treningov, saj boste na ta način bolj vzpodbudili metabolizem in izgorevanje maščob.

profimedia

3. Ne odzovite se na prvi znak lahkote

Lakota vas namreč lahko napade tudi zaradi stresa, tesnobe ali preprosto zaradi dolgčasa. Takrat prevečkrat posežemo po nezdravih in visokokaloričnih prigrizkih, ki pa nas ne nasitijo. Prav tako ne čakajte, da vam v želodcu začne kruliti, saj boste v tem primeru jedli hitreje in tako zaužili več hrane. Ko se vam torej zazdi, da ste lačni, se vprašajte: "Sem res lačen/a? Sem samo jezen/a, osamljen/a, utrujen/a?".

Preizkus z jabolkom: Če ste zares lačni, bi svojo lakoto potešili tudi z jabolkom. V nasprotnem primeru pa psihologi svetujejo, da svojo lakoto pretentate s sprehodom, telovadbo ali katero drugo fizično aktivnostjo.

4. Niso vse kalorije enake

Hrana polna nasičenih maščob, škroba in rafiniranega sladkorja moti sprejem signalov v možgane, da ste siti. V jedilnik vključite čim več nepredelane organske hrane, bogate z beljakovinami in sestavljenimi ogljikovimi hidrati. Po nekaj dnevih boste opazili, da ste po obrokih siti več časa in da ste manj lačni.

Hrustljave prigrizke kot so grisini, čips in piškoti zamenjajte z zeleno, korenjem ali drugo hrustljavo zelenjavo.

5. Vsak obrok mora vsebovati te tri stvari

Ljudje, ki poskušajo shujšati, bi morali zaužiti dvakrat več beljakovin od priporočenega dnevnega vnosa (0,8 grama na vsak kilogram teže), saj so raziskave pokazale, da s tem izgubijo več shranjene maščobe. Dobri viri beljakovin so meso, ribe, jajca, tofu in mlečni izdelki.

Najtežje se prenajemo z zelenjavo, saj vsebuje zelo malo kalorij, obenem pa je bogat vir prehranskih vlaknin, ki so zelo pomemben del naše prehrane. Po drugi strani pa poskusimo omejiti vnos sadja, saj le-to vsebuje veliko sladkorja.

Za telo so pomembne tudi zdrave maščobe, saj bo pomanjkanje teh povzročilo razdražljivost. Cilj je vključiti rastlinske maščobe, kot so olivno olje, avokado ali oreščki.

Profimedia

6. Ne preskakujte obrokov

Nenadno drastično znižanje vnosa kalorij bo sicer na začetku prineslo hitro izgubljanje kilogramov, vendar ne samo na račun odvečnih maščob. V kolikor ne boste pojedli dovolj, bo vaše telo energijo namreč začelo pridobivati iz mišic, kar pa pomeni nov začaran krog v boju s kalorijami. Najprej izračunajte, koliko kalorij dnevno naj bi pojedli pri vaši višini, teži in starosti, nato pa to število zmanjšajte za 300 do 500 na dan.

7. Pomembno je tudi, kako jeste

Fizična sitost je povezana s psihološkim zadovoljstvom, zato morate med hranjenjem biti skoncentrirani na to, da jeste in zadovoljujete svojo potrebo. Zato takrat ko gledate televizijo, berete, vozite ali delate, ne jejte. Pripravljen obrok postavite na mizo, usedite se za mizo brez motečih dejavnikov, ter obrok počasi in z užitkom pojejte.

8. Redno tehtanje

Ker se vaša teža lahko zelo spreminja glede na vnos soli, del dneva, pri ženskah del cikla, nekateri strokovnjaki priporočajo vsakodnevno tehtanje ob istem času. Z beleženjem teže vsak dan boste lahko ob koncu tedna jasno videli, kako se je vaša teža spreminjala in zakaj.

Profimedia

9. Stres in nespečnost sta vaša sovražnika

Ko ste razdražljivi in utrujeni vaše telo proizvede več hormona stresa- kortizola, ki lahko povzroči "navidezno" lakoto. Pomanjkanje spanca pa zvišuje raven hormona grelina, ki nato zavira leptin, hormon, ki možganom pošilja signal, da ste siti. Poskrbite, da boste na noč spali vsaj sedem ur.

10. Nenadno prenehanje izgube kilogramov je normalen pojav

Vaše telo se bo najprej z veseljem znebilo odvečnih kilogramov maščob, a bo sčasoma, še posebej, če boste krepko zmanjšali vnos kalorij, začelo spet samo "skladiščiti" zaloge za "hude čase". Takrat si lahko pomagate z dnevnikom, v katerega natančno beležite spanje, prehrano in telovadbo, saj boste le tako lahko zagotovo vedeli, kaj je vzrok stagnaciji.

Če še niste poskusili vadbe za moč, je zdaj pravi čas za začetek. Izgradnja mišic pomaga pospešiti metabolizem in premagati stagnacijo pri izgubi teže.

Spremljajte Metropolitan na družbenih omrežjih Facebook, Instagram in Twitter.