Ni pomembno samo to, kaj jeste, ampak tudi kdaj: zdravnik razkriva idealen čas za zajtrk, kosilo in večerjo (razlog je jasen)

Ko govorimo o zdravi prehrani, običajno največ pozornosti namenjamo temu, kaj se znajde na našem krožniku. Izbiramo bolj zdrava živila, pazimo na velikost porcij in se poskušamo izogibati pretiravanju s sladkorjem ter maščobami. Toda pri tem pogosto spregledamo še en pomemben dejavnik – čas, ko jemo. Kot piše portal Real Simple, lahko razporeditev obrokov vpliva na presnovo, uravnavanje krvnega sladkorja in občutek lakote. Pri tem ni pomembno le, kdaj zajtrkujemo ali večerjamo, temveč tudi, koliko časa mine med posameznimi obroki. Čeprav univerzalnega urnika, ki bi ustrezal prav vsem, ni, strokovnjaki priporočajo nekaj preprostih pravil.

Kdaj je najbolje zajtrkovati, kositi in večerjati?

Endokrinolog dr. Bradley Neutel svetuje, da obroke razporedimo glede na čas prebujanja in odhoda v posteljo. "Prvi obrok v dnevu pojejte v eni do dveh urah po prebujanju, kosilo približno štiri do pet ur pozneje, večerjo pa dve do tri ure pred spanjem," priporoča. Če na primer vstajate ob sedmih zjutraj in se odpravljate spat ob desetih zvečer, bi bil primeren razpored naslednji:

• zajtrk: okoli 7.30 ali 8. ure.

• Kosilo: okoli 12. ali 13. ure.

• Večerja: okoli 19. ure.

Takšen razpored omogoča razmeroma enakomerne presledke med obroki, hkrati pa preprečuje, da bi tik pred spanjem zaužili obilno večerjo. Seveda to ne pomeni, da morate jesti vsak dan ob natanko isti uri. Pomembnejša od strogega urnika je doslednost, ki jo lahko prilagodite svojemu življenjskemu ritmu.

Zakaj telo zjutraj drugače predeluje hrano kot zvečer?

Razlog se skriva v naši notranji biološki uri oziroma cirkadianem ritmu, ki med drugim vpliva na izločanje hormonov, prebavo in presnovo glukoze. Dr. Neutel pojasnjuje, da telo praviloma učinkoviteje uravnava krvni sladkor v zgodnejšem delu dneva. Takrat je pri številnih ljudeh občutljivost na inzulin večja, zato se organizem na zaužito hrano odziva nekoliko drugače kot pozno zvečer. To pomeni, da lahko enak obrok ob različnih urah povzroči različen porast krvnega sladkorja. Prav zato strokovnjaki pogosto priporočajo, da večino hrane zaužijemo v aktivnem delu dneva, pozno zvečer pa se izogibamo obilnim obrokom.

Kaj pa prigrizki med obroki?

Marsikdo si dneva ne predstavlja brez dopoldanske malice ali popoldanskega prigrizka. Toda ali so vmesni obroki sploh potrebni? Po mnenju dr. Neutela je najbolje, da posežemo po njih takrat, ko smo resnično lačni, ne zgolj iz navade ali dolgčasa. Pri tem priporoča manjše, nasitne prigrizke, ki vsebujejo beljakovine in prehranske vlaknine. Dobra izbira so na primer grški jogurt, pest oreščkov ali kos sadja z malo arašidovega masla.

Takšna živila lahko pomagajo podaljšati občutek sitosti in preprečijo, da bi ob naslednjem obroku zaradi pretirane lakote pojedli več, kot potrebujemo. Pogosto poseganje po sladkarijah, piškotih in drugih živilih z veliko rafiniranimi ogljikovimi hidrati pa lahko poveča skupni energijski vnos in povzroča izrazitejša nihanja krvnega sladkorja.

Zakaj se je bolje izogibati obilnim večerjam?

Pozna večerja sama po sebi še ne pomeni, da se boste zredili ali škodovali zdravju. Pomembni so tudi sestava obroka, skupna količina zaužite hrane in življenjski slog. Kljub temu lahko obilni obroki tik pred spanjem pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne težave, zgago ali slabšo kakovost spanja. Poleg tega se presnovni odziv telesa na hrano skozi dan spreminja, zato je lahko zgodnejša večerja za uravnavanje krvnega sladkorja ugodnejša. Strokovnjaki zato svetujejo, da zadnji večji obrok zaužijemo približno dve do tri ure pred odhodom v posteljo.

Preberite še:

• To se dogaja v vašem telesu, če jeste po 19. uri: zdravniki opozarjajo, da ne gre za nekaj nedolžnega
• Če vsak večer po sedmi uri odpirate hladilnik v iskanju prigrizka, ima lahko to ne ravno nedolžne posledice za vaše zdravje
• To se dogaja z vašim telesom, če redno izpuščate večerjo - besede strokovnjaka si velja zapomniti

Ali morate zajtrkovati takoj po prebujanju?

Čeprav dr. Neutel priporoča zajtrk v eni do dveh urah po prebujanju, to ni strogo pravilo, ki bi veljalo za vsakogar. Nekateri ljudje zjutraj niso lačni in jim bolj ustreza nekoliko poznejši prvi obrok. Raziskave ne potrjujejo, da bi moral vsak človek nujno zajtrkovati takoj po vstajanju, da bi ohranil zdravo presnovo. Pomembno je predvsem, da je prehrana čez dan uravnotežena, da zaužijemo dovolj hranil in da razpored obrokov ustreza našim potrebam. Posebna pravila lahko veljajo za ljudi s sladkorno boleznijo, zlasti če jemljejo zdravila, ki lahko povzročijo hipoglikemijo.

Kaj je torej najpomembnejše? Po besedah dr. Neutela ni treba živeti s pogledom na uro ali se strogo držati vnaprej določenega jedilnika. Koristneje je vzpostaviti približno ustaljen ritem prehranjevanja, se odzivati na občutek lakote in se izogibati nenehnemu grizljanju ter obilnim obrokom tik pred spanjem. Pri tem ne pozabite, da je kakovost hrane še vedno ključnega pomena. Tudi popolno časovno razporejanje obrokov namreč ne more nadomestiti uravnotežene prehrane.