Za nekatere je zajtrk nepogrešljiv začetek dneva, drugi zjutraj nimajo apetita ali pa jim zaradi pomanjkanja časa ostane le skodelica kave. Čeprav pogosto slišimo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, znanstvene raziskave kažejo nekoliko bolj zapleteno sliko.
Redno izpuščanje zajtrka lahko pri nekaterih ljudeh vpliva na občutek lakote, raven energije, presnovo glukoze in izbiro hrane pozneje čez dan. Vendar to ne pomeni, da je preskakovanje prvega obroka za vsakogar škodljivo. Veliko je odvisno od splošnih prehranjevalnih navad, zdravstvenega stanja in tega, kaj pojemo v preostanku dneva.
1. Lahko ste bolj utrujeni in slabše zbrani
Po nočnem spanju telo že več ur ni prejelo hrane. Medtem ko spimo, za vzdrževanje primerne ravni glukoze v krvi med drugim skrbi tudi jetra, ki sproščajo shranjeno glukozo in jo po potrebi proizvajajo. Če zjutraj ne zajtrkujemo, se obdobje brez hrane podaljša. Pri nekaterih ljudeh lahko to povzroči občutek utrujenosti, razdražljivost, glavobol ali težave z zbranostjo. Vendar se vsi ne odzivajo enako. Nekateri lahko brez zajtrka povsem normalno delujejo več ur, drugi pa hitro opazijo upad energije. Na počutje vplivajo tudi kakovost spanja, hidracija, stres in sestava obrokov prejšnjega dne.
2. Lakota vas lahko preseneti pozneje čez dan
Ena od možnih posledic izpuščanja zajtrka je izrazitejša lakota v dopoldanskih ali popoldanskih urah. Ko se lakota stopnjuje, je lahko težje sprejemati premišljene odločitve o hrani. Namesto uravnoteženega obroka nekateri pogosteje posežejo po hitro dostopnih prigrizkih, sladkarijah ali večjih porcijah. Toda raziskave ne potrjujejo, da bi vsi ljudje, ki preskočijo zajtrk, pozneje pojedli več kalorij.
Sistematični pregled raziskav, objavljen leta 2019 v medicinski reviji The BMJ, je pokazal, da so udeleženci, ki so zajtrkovali, v povprečju celo zaužili več kalorij čez dan kot tisti, ki so zajtrk izpustili. Avtorji so ob tem opozorili, da so bile raziskave večinoma kratkotrajne in metodološko omejene.
3. Vpliva lahko na uravnavanje krvnega sladkorja
Čas prehranjevanja ima lahko pomembno vlogo pri presnovi glukoze. Telo se na hrano ne odziva enako ob vseh urah dneva. Na njegovo presnovno delovanje vpliva tudi notranja biološka ura, ki sodeluje pri uravnavanju hormonov, spanja in številnih drugih telesnih procesov. Nekatere raziskave kažejo, da lahko izpuščanje zajtrka pri določenih ljudeh povzroči manj ugoden odziv krvnega sladkorja in inzulina po naslednjem obroku.
Ameriško združenje za srce (American Heart Association) zato opozarja, da so redni in premišljeno razporejeni obroki lahko koristni za presnovno zdravje. To pa še ne pomeni, da bo vsak človek, ki ne zajtrkuje, razvil sladkorno bolezen. Pri tveganju za njen razvoj imajo pomembno vlogo tudi telesna teža, dednost, gibanje, kakovost prehrane in drugi dejavniki.
4. Ali lahko zaradi izpuščanja zajtrka pridobivate kilograme?
Dolgo je veljalo prepričanje, da ljudje, ki ne zajtrkujejo, hitreje pridobivajo telesno težo. Nekatere opazovalne raziskave so res pokazale povezavo med preskakovanjem zajtrka in večjo pojavnostjo čezmerne telesne teže. Vendar povezava še ne pomeni vzroka. Ljudje, ki redno izpuščajo zajtrk, se lahko razlikujejo tudi po drugih življenjskih navadah, denimo kakovosti prehrane, spanju ali telesni dejavnosti.
Pregled 13 randomiziranih raziskav, objavljen v reviji The BMJ, ni potrdil, da bi uživanje zajtrka samo po sebi pripomoglo k hujšanju. Za uravnavanje telesne teže je zato pomembnejši celoten energijski vnos in dolgoročni način prehranjevanja kot zgolj odločitev, ali bomo zjutraj jedli.
5. Dolgoročno je lahko pomembno tudi zdravje srca
Znanstveniki preučujejo tudi povezavo med izpuščanjem zajtrka in boleznimi srca ter ožilja. Nekatere večletne opazovalne raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki pogosto preskočijo zajtrk, večje tveganje za določene srčno-žilne bolezni.
Ameriško združenje za srce je v znanstvenem pregledu opozorilo, da so neredni prehranjevalni vzorci lahko povezani z manj ugodnimi kazalniki presnovnega zdravja, vključno z inzulinsko odpornostjo, krvnim tlakom in telesno težo. Kljub temu strokovnjaki poudarjajo, da še ni dovolj dokazov, da bi lahko izpuščanje zajtrka samo po sebi označili za neposreden vzrok srčno-žilnih bolezni. Pomembnejša je celota vsakodnevnih navad.
6. Lahko zaužijete manj pomembnih hranil
Zajtrk je za številne ljudi priložnost, da v prehrano vključijo vlaknine, beljakovine, vitamine in minerale. Ovseni kosmiči, polnozrnati kruh, jogurt, kefir, jajca, sadje in oreščki lahko prispevajo pomembna hranila, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Če zajtrk redno izpuščamo in teh živil ne nadomestimo z drugimi obroki, lahko dolgoročno zaužijemo manj določenih hranil. Vendar izpuščanje zajtrka samo po sebi še ne pomeni prehranskega pomanjkanja. Tudi z dvema ali tremi ustrezno sestavljenimi obroki je mogoče zadovoljiti prehranske potrebe.
Preberite še:
- Največja jutranja napaka, ki jo počne večina ljudi: zaradi te navade se maščoba kopiči okoli trebuha, sladkor pa ponori
- Neskončna lakota vam ne bo pomagala pri izgubi kilogramov (opozorila strokovnjakov)
- Pet živil, ki jih ne bi smeli nikoli jesti na prazen želodec: naredijo več škode kot koristi
Je torej zajtrk res najpomembnejši obrok dneva?
Odgovor ni enoznačen. Za nekoga, ki se zjutraj zbudi lačen, je zajtrk lahko pomemben del dobrega počutja in urejenega prehranjevanja. Drugemu bolj ustreza, da prvi obrok zaužije nekoliko pozneje. Pomembno je predvsem, da prehrana zagotavlja dovolj energije, beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov ter da se izognemo dolgotrajnemu nenadzorovanemu stradanju in poznejšemu prenajedanju.
Posebna previdnost je potrebna pri ljudeh s sladkorno boleznijo, zlasti če uporabljajo inzulin ali zdravila, ki lahko povzročijo hipoglikemijo. Pri njih lahko izpuščanje obrokov povzroči nevaren padec krvnega sladkorja. Če zjutraj niste lačni, se vam ni treba siliti z velikim zajtrkom. Če pa opažate utrujenost, razdražljivost ali izrazito lakoto pozneje čez dan, je morda smiselno spremeniti jutranjo rutino. Za začetek je lahko dovolj že manjši obrok, denimo navadni jogurt z ovsenimi kosmiči in sadjem ali polnozrnat kruh z jajcem. Navsezadnje za zdravje ni odločilno le, kdaj pojemo prvi obrok, temveč predvsem, kaj in koliko pojemo čez dan ter kako dosledno skrbimo za uravnoteženo prehrano.
