Kronična zaskrbljenost je miselna navada, ki jo je mogoče prekiniti. Čustveno se okrepite in dovolite svojim možganom, da si odpočijejo.
Verjetno se vam pogosto zgodi, da mislite, da že vnaprej veste, kaj se bo zgodilo ali kaj nekdo misli - toda ali so vaši negativni zaključki vedno pravilni? Razmišljate o najslabšem, da ne bi bili razočarani, saj vas je življenje naučilo, da je lahko vedno še huje. Vendar s tem slabite svoj obrambni sistem in postajate čustveno bolj ranljivi. Zaskrbljenost, za katero mislite, da vam pomaga, postane vaš sovražnik številka ena.
Stalna zaskrbljenost, negativno razmišljanje in pričakovanje najhujšega lahko vplivajo na vaše čustveno in telesno zdravje. Lahko izčrpajo vašo čustveno moč, vas naredijo nemirne in nervozne, povzročijo nespečnost, glavobole, težave z želodcem in mišično napetost ter otežijo koncentracijo pri delu ali v šoli.
Svoja negativna čustva lahko začnete stresati na ljudi, ki so vam najbližje, se samozdraviti z alkoholom ali drogami ali pa se poskušate zamotiti z nenehnim gledanjem v zaslone. Kronična zaskrbljenost je lahko tudi glavni simptom generalizirane anksiozne motnje (GAM), pogoste motnje, ki vključuje napetost, nervozo in splošen občutek nelagodja, ki zaznamuje celotno življenje.
Čeprav skrbi ne morete popolnoma izključiti, lahko naredite korake za boljše obvladovanje tesnobnih misli in zmanjšanje pretiranega premlevanja. Vsaka strategija ne deluje pri vsakem človeku. Preizkusite različne pristope in obdržite tistega, ki vam najbolj ustreza.
1. Določite čas za skrbi
Težko je biti produktiven pri vsakodnevnih opravilih, če tesnoba in skrbi prevzamejo vaše misli ter vas odvračajo od dela, šole ali domačega življenja. Pri tem lahko pomaga strategija 'odlaganja skrbi'.
To, da si rečete 'nehaj skrbeti', ne deluje. Pravzaprav pogosto povzroči, da so skrbi še močnejše in vztrajnejše. Poskus 'ustavljanja misli' namreč pomeni, da tej misli posvečate še več pozornosti.
Namesto da bi skušali tesnobno misel ustaviti ali odstraniti, si dovolite, da obstaja - vendar jo preložite na kasnejši čas.
Izberite določen čas in prostor za skrbi. Naj bo vsak dan ob istem času (na primer v dnevni sobi med 17.00 in 17.20) in dovolj zgodaj, da vas ne bo vznemiril tik pred spanjem. V tem obdobju si dovolite razmišljati o vsem, kar vas skrbi. Preostanek dneva pa naj bo 'cona brez skrbi'.
Če se čez dan pojavi tesnobna misel, jo na kratko zapišite in nadaljujte s svojim dnevom. Spomnite se, da boste o njej razmišljali kasneje, zato ni potrebe, da se z njo ukvarjate zdaj. Že samo zapisovanje misli zahteva več truda kot golo premlevanje, zato skrbi pogosto izgubijo svojo moč.
Ko pride čas za skrbi, preglejte svoj 'seznam skrbi'. Če vas zapisane misli še vedno obremenjujejo, si dovolite razmišljati o njih - vendar samo v času, ki ste ga določili. Pogosto boste ugotovili, da je tako lažje razviti bolj uravnotežen pogled. Če pa se vam skrbi ne zdijo več pomembne, obdobje skrbi preprosto skrajšajte in uživajte v preostanku dneva.
Ko boste razvijali sposobnost odlaganja tesnobnih misli, boste začeli opažati, da imate več nadzora, kot ste mislili.
2. Preverite, ali so vaše skrbi res utemeljene
Če trpite zaradi kronične tesnobe in skrbi, obstaja velika verjetnost, da svet vidite bolj nevaren, kot je v resnici. Morda precenjujete možnost, da bodo stvari šle narobe, takoj pričakujete najslabši scenarij ali pa vsako tesnobno misel obravnavate kot dejstvo.
Takšni iracionalni in pesimistični vzorci razmišljanja se imenujejo kognitivna izkrivljanja.
Čeprav niso utemeljeni v resničnosti, jih ni lahko odpraviti, saj pogosto postanejo avtomatski del načina razmišljanja.
Da bi prekinili te navade in zmanjšali tesnobo, morate 'pretrenirati' svoje možgane. Ko prepoznate negativne misli, jih ne obravnavajte kot dejstva, temveč kot hipoteze, ki jih preverjate.
Pogosti primeri kognitivnih izkrivljanj:
- Razmišljanje 'vse ali nič': "Če ni vse popolno, sem popoln neuspeh."
- Posploševanje na podlagi ene slabe izkušnje: "Nisem dobil te službe. Nikoli ne bom dobil nobene."
- Osredotočanje samo na negativno: "Narobe sem odgovoril na zadnje vprašanje. Kakšen idiot sem."
- Razvrednotenje pozitivnega: "Dobro sem opravil predstavitev, ampak to je bila samo sreča."
- Negativne razlage brez dokazov: "Vem, da me skrivaj sovraži" ali "Prepričan sem, da se bo zgodilo nekaj groznega."
- Pričakovanje najhujšega: "Pilot je omenil turbulenco. Letalo bo strmoglavilo."
- Prepričanje, da občutki odražajo resničnost: "Počutim se kot bedak, torej se mi vsi smejijo."
- Pretirana pravila in samokaznovanje: "Nikoli ne bi smel začeti pogovora z njo. Kakšen kreten sem."
- Prevzemanje odgovornosti za stvari izven vašega nadzora: "Jaz sem kriv za sinovo nesrečo. Moral bi ga opozoriti."
3. Predvidevanje ni reševanje problemov
Raziskave kažejo, da se med zaskrbljenostjo začasno počutite manj tesnobno. Premlevanje možnih težav daje občutek, da nekaj počnete. Toda skrb in reševanje problemov sta dve povsem različni stvari.
Reševanje problemov vključuje oceno situacije, pripravo konkretnih korakov in izvajanje načrta. Skrb pa redko vodi do rešitev.
Ko vas začne skrbeti, se vprašajte:
- Ali lahko ta problem dejansko rešim ali nadzorujem?
- Gre za resničen problem ali za hipotetični 'kaj pa če'?
- Kako verjetno je, da se bo to zgodilo?
- Ali lahko glede tega kaj storim?
Razmišljanje o vsem, kar bi lahko šlo narobe, življenja ne naredi bolj predvidljivega. Morda se ob skrbi počutite varneje, vendar je to le iluzija.
Produktivne skrbi so tiste, glede katerih lahko takoj ukrepate. Če vas na primer skrbijo računi, lahko pokličete banko in preverite možnosti odplačevanja.
Neproduktivne skrbi pa nimajo konkretne rešitve.
Naredite seznam možnih rešitev. Ne iščite popolne rešitve - osredotočite se na tisto, kar lahko dejansko spremenite. Nato naredite akcijski načrt. Ko začnete ukrepati, boste občutili manj tesnobe.
4. Ustavite tok negativnih misli
Če vas nenehno skrbi, se vam lahko zdi, da negativne misli brez konca krožijo po glavi. Lahko imate občutek, da izgubljate nadzor ali da vas bo tesnoba popolnoma izčrpala.
Gibajte se
Telesna aktivnost je naravno in učinkovito sredstvo proti tesnobi, saj sprošča endorfine, zmanjšuje napetost in izboljšuje počutje.
Osredotočite se na občutke v telesu:
- kako stopala dotikajo tla,
- ritem dihanja,
- občutek vetra ali sonca na koži.
To pomaga prekiniti tok skrbi.
Meditacija in čuječnost
Meditacija preusmeri pozornost iz skrbi o prihodnosti ali premlevanja preteklosti na sedanji trenutek.
Progresivno sproščanje mišic
Izmenično napenjanje in sproščanje mišic pomaga sprostiti telo in um.
Globoko dihanje
Tesnoba pogosto povzroči hitro dihanje, kar tesnobo še poveča. Globoko dihanje pa umiri živčni sistem.
Redna praksa teh tehnik lahko celo spremeni delovanje možganov. Raziskave kažejo, da meditacija poveča aktivnost v delih možganov, povezanih z občutki miru in zadovoljstva.
5. Delite svoj stres - to ni jamranje
Pogovor iz oči v oči z zaupanja vrednim prijateljem, družinskim članom ali terapevtom je eden najučinkovitejših načinov za pomiritev živčnega sistema.
Ko svoje skrbi izgovorite na glas, pogosto postanejo manj strašljive.
Če svoje skrbi zadržujete zase, se kopičijo, dokler ne postanejo neznosne. Deljenje z drugimi pa lahko prinese tudi rešitve, na katere sami ne bi pomislili.
Zgradite močno podporno mrežo
Ljudje smo družbena bitja. Ne potrebujete velikega kroga prijateljev - dovolj je nekaj ljudi, ki jim zaupate.
Vedite, komu se izogniti
Če je nekdo v vašem življenju kronični 'zaskrbljenec', vam morda ne bo pomagal, ko ste tesnobni.
Pomagajte drugim
Prostovoljstvo in pomoč drugim lahko močno izboljšata psihološko počutje ter zmanjšata stres in tesnobo.
6. Bodite opazovalec svojih misli brez odzivanja
Skrb je običajno usmerjena v prihodnost ali preteklost. Praksa čuječnosti vam lahko pomaga vrniti pozornost v sedanjost.
Opazujte svoje skrbi
Ne poskušajte jih ignorirati ali nadzorovati. Samo opazujte jih kot zunanji opazovalec.
Spustite jih
Ko ne poskušate nadzorovati tesnobnih misli, pogosto hitro minejo – kot oblaki na nebu.
Ostanite v sedanjosti
Osredotočite se na:
- občutke v telesu,
- dihanje,
- zvoke in okolico.
Vsakič, ko pozornost vrnete v sedanjost, krepite novo mentalno navado, ki pomaga prekiniti krog negativnih skrbi.
Osnovna meditacija za pomiritev
Poiščite miren prostor. Sedite udobno, z ravnim hrbtom in rokami na stegnih.
Zaprite oči in vdihnite skozi nos, tako da zrak napolni spodnji del trebuha. Nato počasi izdihnite skozi usta.
Osredotočite se na dihanje:
- občutek zraka v nosnicah,
- gibanje trebuha pri vdihu in izdihu.
Če vam misli odtavajo, nežno vrnite pozornost na dihanje - brez obsojanja.
Poskusite meditirati 3- do 4-krat tedensko po 10 minut. Vsaka minuta šteje.
Vir: Stil
